當你長時間進行艱苦的鍛鍊時，你會出現身疲勞的現象。但我們不希望出現腰痛。但是，跑步者腰背痛是很常見的事情，特別是在經驗不足的跑步者中，或者在跑步技巧不當或腰部肌肉無力的跑步者中。而且，如果你在跑步後經歷過背痛，你就會知道它多麼令人煩惱和痛苦。
為什麼跑步時會背痛？
在跑步時，腰背部將發揮巨大作用。跑步時你必須保持身體筆直，有時要保持很長的時間，並且腰背部必須與身體的其他部分配合才能保持運動和直立。
當涉及到你的下背部時，關鍵在於核心力量和腿部的協調性。跑步時，你的核心肌肉必須努力工作以支撐脊椎和下背部，而你的核心，臀部，臀大肌和膕繩肌必須合力保持穩定。當一塊肌肉或一組肌肉變得疲勞時，你的下背部必須更努力地工作，以保持你的直立，這可能導致疼痛（最壞的情況是受傷）。
而且，如果你的上背部而不是下背部遭受更多疼痛，則通常是由於頭部位置造成的。上背部疼痛很多是由於你的頭部在身體前方伸出而導致身體受傷，從而在上背部造成不必要的緊張和壓力。上背部疼痛的另一個可能原因是你的手臂。如果你的手臂太緊或太高，或者將肩膀向耳朵貼緊，則可能會導致上背部疲勞。
你可以採取哪些措施來防止跑步時出現腰背痛？
為了防止跑步時出現腰背痛，你最好的辦法是鍛鍊力量和柔韌性。你需要一個堅固的核心來支撐你的脊柱肌肉，並且需要靈活的腿部（臀大肌，股四頭肌和腿筋），以在跑步時保持身體直立和穩定。
這就要將強化動作納入你的跑步程序中的原因，如果要長時間跑步，則必須通過加強使身體保持運動和站立的肌肉來保護自己的身體。
你可以做哪些運動來預防腰痛？
有很多方法可以減輕腰背部的壓力，使跑步更舒適。如果你想防止跑步時出現背痛，請嘗試以下3項加強鍛鍊：
1.瑜伽球鍛鍊
我最喜歡的核心強化鍛鍊之一就是這個瑜伽球鍛鍊，這種鍛鍊不僅挑戰你的核心和背部，而且還有助於增加臀部的靈活性和柔韌性。
首先，將小腿放在健身球的上方，將手放在地板上，兩臂分開的距離略大於肩寬。將球向胸部滾動，同時儘可能抬高臀部，而不會彎曲膝蓋，然後停在頂部並緩慢地向後滾動。在10至20之間進行3輪，儘可能多地進行。
2.腿部伸展鍛鍊
這個動作將有助於增強臀部和膕繩肌，改善臀部柔韌性，增強核心能力，還有助於改善平衡和穩定性。
首先，雙腳站成與臀部同寬的姿勢。將一根膝蓋伸向你的胸部，如果可能，將腿向前方伸出。將手臂舉到頭頂上方，手掌朝內。暫停。然後開始將腿向後移動，從臀部向前彎曲，直到你的身體形成「 T」形。一側重複10次，然後換腿。嘗試這樣做3輪。
3.躺姿自行車
在沒有背痛的情況下跑步時，堅強的核心和靈活的臀部都是必不可少的，這就是為什麼我喜歡這個動作的原因。它們可以增強你的核心力量，同時也可以挑戰臀部的靈活性和活動性。
首先，讓你的小腿與天花板平行地仰臥。開始在你的面前拉出一條腿，然後將另一隻手肘觸摸到另一隻膝蓋。然後切換，每次肘部停住時，膝蓋和腳跟都懸停在地面上。做20次自行車仰臥起坐（每側10次），持續3輪。
總結
跑步是一項高影響力的活動，可能對身體，尤其是下背部造成反覆的壓力。這三個動作的交叉訓練加上伸展小腿，腿筋和背部的熱身動作，是在開始前預防腰背疼痛的有效方法。