適用於初學者的5種最佳深蹲版本，讓你逐漸掌握槓鈴深蹲

深蹲是鍛鍊下半身最好的動作之一，也是改善身體功能的理想練習，在深蹲時，會鍛鍊到股四頭肌，腓繩肌，臀部肌肉，腹肌和小腿。不僅如此，你的核心也可以從中受益，因為核心肌肉會收縮以穩定身體。如果核心在下蹲期間沒有收縮並保持緊張狀態，那麼深蹲的風險就會變大。

儘管深蹲有很多的好處，但並不是每個人都能做簡單的執行這個動作。因為身體在深蹲難度方面起著重要作用，高個子和腿長的人相對於軀幹更長的人很難蹲下。因此，這兩種人的蹲姿可能不同，因為解剖結構限制了他們。不僅如此，髖部的結構也對下蹲的舒適度有影響。有些人對窄的站距感到更舒服，而另一些人則喜歡比較寬的站距。

但不論如何，初學者通常都會在開始時發現某些深蹲變式更容易且更舒適。讓我們看一下哪些深蹲變式更適合新手訓練者吧。

囚犯蹲

想要掌握深蹲動作原理的一種方法就是囚犯蹲。囚犯蹲是一種自重深蹲，在執行時雙手放在頭頂後好像被逮捕一樣，因此叫做囚犯蹲。通過將手放在頭後面，它可以拉長身體並迫使核心肌肉更加穩定。

而採用自重是初學者的最佳選擇，因為可以使你在增加重量之前完善自己的形態並開發出基線強度水平。人們開始深蹲時犯的一個錯誤就是過早使用負重，因為對於初學者來說，所使用的抵抗力並不如鍛鍊時如何執行正確的動作模式重要。建議在增加重量或進行更深層次的深蹲訓練之前，應該至少可以做30次良好的自重深蹲或囚犯蹲。

靠牆蹲

一旦你對囚犯蹲感到熟悉，就可以使用靠牆蹲為負重深蹲做準備。與囚犯蹲式不同的是，靠牆蹲是一種等距鍛鍊。要進行此練習，你需要蹲下，並保持背部靠牆。

在執行動作時，請將背部牢牢地靠在牆壁上，然後將其向下滑，就像蹲著一樣，直到雙腿與地面平行為止。在整個運動過程中，雙腳應與肩同寬。一旦到達位置，收緊腹部和核心肌肉。保持20秒鐘，然後逐漸增加重量，直到可以堅持60秒鐘。

靠牆蹲的缺點是，它可以在單個肌肉收縮角度增強你的下半身肌肉，但是，不會改善關節運動範圍，也不會幫助你掌握下蹲的機制。但好處是，這是最簡單鍛鍊深蹲所需力量的方法。

高腳杯深蹲

一旦掌握了囚犯的蹲和靠牆蹲，高腳杯深蹲就是下一個挑戰。蹲下時，杯狀蹲便是在身體前部放置重物（例如啞鈴或壺鈴）的位置。在執行動作時，可以在前部舉起重量以平衡臀部，這種平衡有助於在整個運動過程中保持背部挺直。

人們在深蹲最常見錯誤之一就是在蹲下時骨盆旋轉，這種錯誤的模式會引發下背的疼痛。如果你有背痛史，高腳杯蹲則是比較安全的選擇，因為它對背部更加友好。將重物放在身體前部也將迫使核心肌肉比傳統深蹲更多的參與到運動中。並且你可能會發現，當進行高腳杯深蹲時，與深蹲相比你可以蹲的更深。

箱蹲

這種深蹲方法是在身後放置一個凳子或者箱子作為深蹲的提示。剛開始時，你可能對下蹲的深度沒有"感覺"，那麼這時候後面的凳子和箱子就會成為重要的提示。目標是下降直到臀部觸碰到箱子為止，但不要完全放鬆坐上去。

通過箱子作為提示，你可以知道需要蹲多深，不必擔心下蹲深度，這樣就可以處理深蹲的其他方面的問題。在剛開始使用這種方法時，建議選擇一個高度約40釐米的箱子比較合適。

前蹲

一旦準備好增加阻力，就可以使用槓鈴進行前蹲或後蹲。通過前蹲，可以將槓鈴放在肩膀和身體前面。後蹲時，槓鈴放在的斜方肌和後三角肌後面。如果有背部疼痛病史，那麼前蹲是一個更好的選擇。但是，我還是建議兩者都嘗試一下，看看哪種感覺對你來說更自然。在肌肉刺激方面，前蹲對股四頭肌的側重稍強一些，而後蹲對後鏈的側重更多。

總結

深蹲是一項複合運動，可以鍛鍊下半身甚至核心部位的多個肌肉群。最好先從基本版本的不需要重量的深蹲開始，例如囚犯深蹲，然後再進行負重深蹲。