科普貼：天天說「深蹲」，你其實對它一竅不通

2020-08-28 健身二哈哥

深蹲是健身中的三大基礎動作，也是生物自然演化的結果，但是現在我們所了解的深蹲，卻是經過了上個世紀到如今的漫長演變。

20世紀初

「深屈膝」是深蹲的開始，這是一個腳趾頭和腳跟帶動屈膝屈髖的動作，所以訓練者只能使用很輕的重量並做高次數，這種奇怪的蹲法導致幾乎沒有人能夠上大重量

1915年

直到1915年米洛槓鈴公司的一本健身書上描述了這樣的深蹲方式：

兩腳腳跟併攏，腳尖向外打開，膝蓋對著腳尖的方向同時屈膝下達指定的位置，然後起來再重複幾次動作；當你下蹲時，需要抬起腳後跟，同時讓膝蓋儘量向兩邊打開，這有助於發展大腿外側的肌肉，更容易讓你的身體保持直立；剛開始練習時可能無法蹲到最底，但隨著你肌肉更加強壯，並且柔韌也得到提高時，你就可以完全坐在腳後跟上……

第一次世界大戰

許多歐洲人開始參加深蹲比賽。1919年，德國開始把深蹲列為力量比賽的項目之一

1921年

一個名叫Steinborn的德國人移民到美國，他因為巨大的力量和強壯的身體登上美國的一些流行健身雜誌，跟隨他來的當然還有這種新的深蹲方式，米洛槓鈴公司的創始人Alan Calvert在他的文章裡第一次稱這種新的深蹲方式為「squat」，就是我們現在所熟悉的「深蹲」

20世紀20年代末到30年代

深蹲逐漸成為力量訓練計劃中的主要部分，連同舉重運動員和健美運動員也開始將深蹲視為訓練中不可或缺的部分。這時候深蹲才開始成為真正的力量訓練之王，槓鈴深蹲的練習也讓很多速度，跳躍和其他力量項目的運動員逐漸打破世界紀錄，現如今，我們也看到槓鈴深蹲已經是體能訓練、健身健美、力量舉的基礎核心動作了

那麼，你對深蹲的種類又了解多少呢？

其實，深蹲只是一個統稱，它有很多變式，當然著重針對的刺激點也不一樣

徒手深蹲

徒手深蹲（Squat）是學習任何一種變式深蹲的基礎動作模式

（★點擊上圖即可進入教學環節）

適用人群：健身初學者

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲（Goblet Squat），顧名思義，將一個啞鈴或者壺鈴舉到胸口前，就像你在胸前捧著高腳杯一樣，進行下蹲的動作，它是深蹲進階中最基礎的深蹲動作

作用：評估你能否完成槓鈴前蹲動作的一個前提；減少背部的張力，同時還能訓練下肢的肌肉，有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧

適用人群：深蹲初學者（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）

槓鈴前蹲

前蹲（Front Squat）是最基本的力量訓練之一，具有很強的功能性，訓練者將槓鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌

作用：作為高翻動作翻起槓鈴後身體頂起槓鈴的輔助訓練動作，可有效訓練上肢對鎖骨位槓鈴的控制能力，強化大腿部肌肉（尤其股四頭肌），同時加強核心的承重能力

適用人群：對深蹲技術掌握有一定基礎的人群（徒手深蹲和高腳杯深蹲掌握後的深蹲學習動作）

高杆位深蹲

高杆位深蹲（High Bar），顧名思義，就是槓鈴杆位置較高，通常置於斜方肌上束的上側；它以伸膝為主導，對於訓練股四頭肌效果顯著

作用：提升股四頭肌和臀大肌力量，適合舉重選手，因為動作模式跟抓舉很像，可以保持槓鈴在同一直線垂直移動，脊椎的壓力也較低

不足：不能蹲跟低杆位深蹲（Low Bar） 一樣大的重量，因為大腿後側鏈比較用不上力。若是膝蓋有傷的人，High Bar 可能不太適合

適用人群：對深蹲技術掌握有一定基礎的人群（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）

低杆位深蹲

低杆位深蹲（Low Bar），就是將槓鈴杆置於三角肌後束的位置，它對於伸髖的要求更高，對臀部及後側鏈肌肉刺激比較大

作用：穩，能蹲起更重的重量，很多力量舉的選手比較青睞

不足：不容易做好，很多人身體過度前傾讓動作變成早安式，肩關節靈活性要求較高

適用人群：對深蹲技術掌握有一定基礎的人群（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）

單臂上舉深蹲

單臂上舉深蹲是一個非常平衡的動作，表現為單側肢體承重的穩定和控制

作用：對訓練者的骨盆、腰椎的控制協同有一定要求，同時增加了抗側屈的核心穩定性訓練，強化了對側豎脊肌的力量。

適用人群：對深蹲技術掌握有一定基礎的人群（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）

過頂深蹲



過頂深蹲是一個舉重動作，對於普通人而言，它是一個極其具有訓練價值的訓練動作和評估動作；同時對踝背屈靈活性、核心力量和肩胛穩定性要求較高

適用人群：對深蹲技術掌握有一定基礎的人群（徒手深蹲與單臂上舉深蹲掌握後的深蹲學習動作）

以上就是今天深蹲的發展及常見種類的分享

後期也會慢慢呈上

關於深蹲變式的相關細節教學

學習是訓練的基礎

和小P一起，科學健身

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    我認為：深蹲是針對下半身肌肉的最偉大的訓練之一，無論你是一名優秀的運動員還是健身新手，深蹲這項訓練都可以以很高的負荷刺激你的肌肉能力、你的心肺心肺能力以及力量和爆發力（漸進性超負荷），而且不同的深蹲變式可以你幫助提高你想像得到的任何運動的運動表現。在進行訓練之前，我們最開始就要搞明白：深蹲究竟是訓練哪些肌肉？
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    不過這種方式並不推薦大家進行，重量小還好說，重量一大很容易出現受傷的情況，畢竟這樣需要良好的柔韌性，對於大多數訓練者來說，柔韌性往往是很差的。不過澤奇深蹲比頸前深蹲放置的重量的位置更低一些，那它對上背部肌群，斜方肌等也有著不錯的鍛鍊，因為你需要這些肌肉去更好的支撐重量。
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    深蹲——力量訓練之王健身房裡總有這樣一句話：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。當你走進健身房的時候，在不予餘力的練習深蹲的人才是老手。深蹲對於每個運動員來說都是充滿意義的動作。也是每個人都必須要嘗試的動作。它被稱為力量訓練的王牌動作。
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    「一竅不通」，意思是指沒有一竅是貫通的，比喻一點兒也不懂（be utterly ignorant of）。例句：你弄懂這些說明了嗎？我根本一竅不通！Can you make sense of these instructions? It's all Greek to me!
  • 為什麼說深蹲被稱作健身動作之王？你的深蹲動作真做對了嗎？
    >「深蹲能有啥說的，不就是臀部發力，不要靠大腿發力......被人說爛的動作還要再翻一遍」。你的深蹲真的做對了嗎？我見過的大多數新手深蹲都存在的三個常見問題——縮脖子、弓著腰、腳跟離地。然而這樣的深蹲，不是說有什麼大的危險性，只能說沒什麼用，並且容易損傷膝蓋。如果你在深蹲的時候有以上這些問題，或者不確定自己有沒有，建議你先面壁，保持背部挺直，防止膝蓋前傾，看看自己能做幾個。
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    「無深蹲，不健身」，這句話也表現出深蹲在健身中的重要性，一次負重深蹲，幾乎用到全身的肌肉，對於深蹲這個動作來說建議健身的小夥伴去掌握它。總的來說深蹲分為力量舉深蹲與健美式深蹲，對於健身者來說健美式深蹲應該接觸的更多一些。力量舉深蹲是為了上重量，不管你用什麼技巧，只要在規則範圍內就可以；健美式深蹲則是更多的要求肌肉的發力感，去刺激特定肌肉的生長。
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