力量訓練中是否應該訓練到力竭？力竭訓練優缺點

2020-11-05 佛系老派健身

力量訓練的人是否應該訓練到力竭是一個有爭議的話題。一些健美運動員和健身專家認為，在某些運動過程中，你應該使肌肉處於暫時性的衰竭狀態，以最大程度地增加力量。毫無疑問，如果你想獲得可觀的力量和肥大，則必須迫使肌肉更加努力地進行鍛鍊，但是常規訓練中訓練到力竭的會出現許多缺點。這就是我們在本文中重點討論的內容。


什麼是力竭訓練

力竭訓練意味著什麼？它會把肌肉訓練帶一個暫時疲憊的地步。當你訓練到力竭時，你的肌肉就無法以良好的形式完成一次動作。如果仍然可以進行一次重複，則你還尚未出現肌肉衰竭。如果發生真正的衰竭，肌肉就會耗盡其ATP的供應，而ATP是促進肌肉收縮的能量貨幣，而乳酸會在肌肉中積累。這時，肌肉需要1-3分鐘才能衝洗掉乳酸併合成更多的ATP。實際上，當你嘗試訓練到力竭時，肌肉中積聚的乳酸會額外的多。只有短暫的休息並從肌肉中去除一些乳酸後，你才能使用相同的阻力再次完成肌肉收縮。


那麼這個力竭訓練的想法是如何產生的呢？Nautilus機器訓練的開發者亞瑟·瓊斯（Arthur Jones）普及了對衰竭的肌肉進行訓練的概念。他的信念是，只要你將每組運動都訓練到力竭，就只需在力竭狀態下再完成一次重複即可。這聽起來像是一種節省時間的訓練方式，因為使用這種方法大大減少了訓練量。但是，實際上為了獲得肥大，訓練量仍然很重要。


訓練到力竭會更有效嗎？一些研究表明，與簡單的疲勞相比，進行力竭訓練是可以增強力量和肌肉大小。訓練失敗會造成更多的肌肉損傷，這可以作為肌肉生長的強烈信號。另外，當你進行訓練直到肌肉衰竭時，你可以最大程度地募集快肌纖維，這種類型的肌肉纖維負責增加力量和大小。但是，許多這類訓練的研究顯示無法控制訓練量，並且研究結果也不一致。有些顯示出訓練到力竭的好處，而另一些顯示則沒有什麼好處。


如上所述，訓練到力竭有一些潛在的缺點，讓我們來看一下都有哪些：

過於頻繁地進行訓練可能實際上會干擾肌肉的生長

至少一項研究表明，在某些情況下，過於頻繁地進行力竭訓練可能會干擾肌肥大的獲得。當你過於頻繁地嘗試力竭時，就會對身體造成壓力。這種額外的壓力會觸發皮質醇的釋放，所謂的壓力激素對肌肉組織也有分解代謝作用。另外，經常進行力竭訓練的訓練者可以減少運動引起的生長激素釋放以及IGF-1，IGF-1是肝臟合成代謝特性的激素。


另一項研究表明，力竭訓練可以提高一種叫做AMP的蛋白質的水平，該物質可以指示肌肉細胞能量耗盡。AMP升高會關閉肌肉蛋白質合成以節省能量，從而削弱肌肉的修復和生長。

力竭訓練可能會減少訓練量

我們知道促進肌肥大的因素之一是訓練容量。較少的訓練容量和較高的阻力是增加力量的理想之選，而適當的阻力和較大的訓練容量可使肌肉肥大。當你訓練到力竭時，會限制你的訓練量，因為肌肉從訓練中消耗到暫時衰竭。你的神經系統也可能因為力竭訓練而變得筋疲力盡。這種中樞神經疲勞會使完成更多的訓練量變得更加困難。


你可能會過度訓練

力竭訓練的另一個問題是經常這樣做會導致過度訓練。過度勞累的肌肉或神經系統會表現為身體上的疼痛和痛苦，損傷，以及精神上的焦慮，沮喪或動力減弱。這就是為什麼你不想過度使用力竭訓練的原因。


力竭訓練準則

共識是請不要每次都進行力竭訓練。但是，進行一些力竭訓練可能是會幫助肌肉跳出瓶頸期，但不要每次訓練都這樣做。如果在給定的訓練過程中失敗，請延長肌肉的恢復時間。通常我們會等待48個小時來重新訓練該肌肉群，則在力竭訓練後，將恢復時間延長至72個小時或更長時間。另一個提示是，僅在給定訓練的最後一組嘗試力竭訓練，以免減少訓練總量。

如果你進行力竭訓練，請特別注意營養和充足的睡眠。因為肌肉和神經系統在被迫努力工作後需要高質量的恢復時間。


最後要說

雖然採取一些力竭訓練可以幫助你突破訓練瓶頸，但是請謹慎使用此訓練技巧。並且這種訓練技巧對於新手來說也不是非常適合，在使用此技巧之前，應建立適當的力量水平再進行嘗試。

參考文獻

"Training to Failure" Len Kravitz, Ph.D.

BodyBuilding.com. "Ask The Muscle Prof: Is Training To Failure Helping Or Hurting Me?"

PloS One. 2012; 7(7): e40621.

Front Physiol. 2016; 7: 10.

The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2005. "Training Leading to Repetition Failure Enhances Bench Press Strength in Elite Junior Athletes"

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