粉絲提問丨Max我是否應該在做力量訓練的時，每次都做到力竭？

2020-08-30 MuscleMedness


阻抗訓練是否應當力竭的一些建議

粉絲提問：

Max，我是否應該在做力量訓練的時，每次都做到力竭？如果這樣做，是不是對增長肌肉更有幫助？

我的回答

第一 首先我們應當假定，你進行力量訓練的目的是為了增長肌肉。

第二 在考慮力竭訓練之前，你應當搞清楚肌肉增長的原理是什麼？

從訓練角度出發，肌肉的增長主要由兩個因素決定分別是：肌肉激活程度，肌纖維承受的機械張力。肌肉能否在訓練中被激活以及激活程度主要取決於你動作的準確程度，訓練重量，以及是否有良好的念動一致或神經肌肉聯繫，而肌纖維承受的機械張力則主要取決於訓練重量和節奏。


因此當你問：

我是否應當在力量訓練中做到力竭？

我要先反問：

你常規的訓練重量是什麼？大重量，小重量還是中等重量？

通常，我們習慣性的把超過最大重量85%的力量訓練，稱為大重量訓練，下圖是最大重量百分比對應的每組重複次數。我們可以清楚的看到，當你用最大重量的85%進行訓練時，通常每組可以完成6次左右的訓練，而重量百分比越大，每組能夠重複的次數就越少，100%也就是你只能完成1次的極限重量。

最大訓練重量百分比對應的每組重複次數


1 當進行大重量訓練時（≥85%）

如果你的訓練多是大重量的抗阻訓練，且動作沒有大的紕漏，那麼毫無疑問，你的目標肌群必然會達到最高的激活程度。

因為你需要肌肉產生足夠的力才能推起重量，而大重量相當於一個挑戰，你的神經就需要去儘可能調動更多的目標肌群去完成這次挑戰，因此，目標肌群中從低到高所有能用的運動單元都會被調動起來。另外，大重量會給肌肉施加足夠的機械張力，這就滿足了訓練上肌肉增長的兩個條件：肌肉激活和機械張力。

所以，大重量的力量訓練不需要做至力竭就可以達到良好的增肌效果，且大重量做至力竭有著較高的訓練風險，總之，大重量訓練無需追求力竭！


2 當進行中等重量訓練（60-85%）

如果把訓練重量降低一些，目標肌群中那些最難以調動的「高閾值」運動單元在動作的初始階段就不會被激活和調動。

而隨著動作的進行，那些率先被調動和激活的肌纖維會慢慢疲勞，此時你又不能停止動作，因此，那些在一開始沒被激活的的肌纖維就會「補充」過來，幫助那些已經疲勞的肌纖維繼續完成動作。

所以，中等重量的力量訓練，Max建議你應當至少保證有1-2組訓練做至完全力竭，才能給肌肉帶來好的增長效果。


3 當進行小重量訓練時（＜60%）

如果你習慣拿較小的重量進行訓練，一組常常完成30+以上的訓練，如三角肌訓練，不要懷疑：你必然需要儘量做到力竭，才能有較好的訓練效果。

另外一點，小重量訓練通常意味著我們能夠做的更快，因此快速的完成動作時，施加在肌纖維上的機械張力時間就會更短，因此你更加需要不斷的重複，重複，重複，逐步去疲勞一批一批的目標肌纖維，才能達到訓練目的。

Max建議：如果你的目標是增肌，那麼確實不太建議你使用小重量的訓練方式，除了訓練時間非常長以外，更重要的是你有時候無法區分是否是肌肉疲勞，還是中樞神經疲勞導致你停止動作。


總結

當你還在考慮是否應當做到力竭時，Max希望你們記住下面這句話：

力量訓練時是否要做到力竭，實際上取決於訓練重量的選擇，當你使用的重量越小，對力竭的要求程度越高，當你使用的重量越大，越不需要做到力竭！


我是Max，接地氣！有深度！拜

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  • 為什麼要訓練到力竭?
    力竭訓練讓你能夠用中等的重量刺激多數的肌纖維，透過讓你一開始號召的肌肉疲勞，你在力竭前的那最後幾下通常會需要號招大多數的肌肉才可以執行，也因此當你整組做完時，幾乎所有的肌肉都被刺激，而提供肌肉張力的同時，代謝壓力也會相當大，而能夠達到肌肥大的效果。
  • 健身，為什麼要多做力量訓練？如何選擇重量、合理安排訓練？
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  • 力量訓練時進行力竭訓練會使肌肉肥大最大化嗎？
    認識到證據的不確定性，Davies等人最近對力量增加進行了一項薈萃分析，並得出結論，肌肉力竭和非力竭訓練都可以獲得類似的力量增加。然而，這項薈萃分析(以及大多數原始研究)只關注力量的增加;力竭訓練對肌肉肥大的影響很少被研究。
  • 關於訓練到力竭,你應該知道的幾件事!
    「力竭」是在健身、力量訓裡很常被提到的詞彙，例如「這個動作要做到力竭」、「下一組做到力竭」等，然而想要達到真正的力竭絕非只是讓自己「做到沒力」就好。到底什麼是力竭？如何達到力竭？到底該不該力竭？下面一次告訴你！
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    在健身訓練中有一個詞不得不提：「力竭」力竭的意思就是指你進行某一組訓練時舉到舉不起來為止！
  • ——力竭真的適合每一個人?
    貌似在平常的訓練裡，都有過這樣的感覺，做一個動作，或者一組的時候，不練到力竭，或者練到超過原定次數之外，就感覺沒練到位一樣，這也是我們大多數的訓練計劃中最最基礎的力竭訓練技術。好吧，這樣的感覺真的讓我感覺很爺們兒！
  • 力竭訓練會使肌肉肥大最大化嗎?
    認識到證據的不確定性，Davies等人最近對力量增加進行了一項薈萃分析，並得出結論，肌肉力竭和非力竭訓練都可以獲得類似的力量增加。然而，這項薈萃分析(以及大多數原始研究)只關注力量的增加;力竭訓練對肌肉肥大的影響很少被研究。
  • 力竭訓練會使肌肉肥大最大化嗎？
    認識到證據的不確定性，Davies等人最近對力量增加進行了一項薈萃分析，並得出結論，肌肉力竭和非力竭訓練都可以獲得類似的力量增加。然而，這項薈萃分析(以及大多數原始研究)只關注力量的增加;力竭訓練對肌肉肥大的影響很少被研究。
  • 健身你還是一次性做到力竭為止嗎?分組訓練更高效
    ，還是將力竭數量拆成多組比較好？（中間冗長，可以直接看文末）　　如果是力量訓練的話，其實是每組力竭、組組力竭比較好，力竭主要是因為肌肉缺氧導致的，一組力竭僅僅說明我們無法完成該組訓練而已，並不代表我們已經榨乾了肌肉的全部力量，而每次想要力量訓練到位，就要榨乾肌肉的全部力量。