練這麼久瑜伽還不會做大腿內旋？1塊磚1個動作，3分鐘教會你

1個動作，1塊瑜伽磚，消除大腿內側拜拜肉，更可以改善腿型哦

這篇分享和大家來說一說大腿內旋。

正確的運用大腿內旋可以更多更有效的讓大腿內側參與到運動中。加強大腿內側肌肉的鍛鍊，消除大腿內側拜拜內，美化腿型。

同時在很多體式中大腿內旋可以讓瑜伽更深入更安全。

比如在練習睡天鵝式的時候，後面伸直腿大腿內旋就可以防止翻胯幫助髖關節端正。和睡天鵝類似的還有豎叉神猴哈魯曼、戰三、戰一……

再比如在後彎體式中大腿內旋可以釋放腰椎的空間，幫助我們進入更大幅度的後彎，並且避免腰椎和骶髂關節受擠壓。

但是很多人都找不到大腿內旋的感覺，或者說壓根就不知道怎麼發力才能讓大腿內旋，甚至有人把大腿內旋做成膝蓋內扣，今天教大家一個簡單的方法讓你學會大腿內旋。準備1塊瑜伽磚，1個動作，只要3分鐘教會你大腿內旋，還可以改善腿型哦。

先準備一塊瑜伽磚，沒有瑜伽磚準備一本儘量厚一點的書也可以。

「把瑜伽磚放在大腿內側，讓雙腿向中間去夾瑜伽磚」這個動作我相信大家都做過，也都會做。找到大腿內旋發力的感覺很簡單就是在雙腿夾緊瑜伽磚的基礎上再加一個用腿把磚向後推的動作。

我再重複一次這個動作很簡單：先把瑜伽磚放在大腿之間用雙腿夾住瑜伽磚，然後雙腿用力把瑜伽磚向後送。

我們平時用雙腿夾瑜伽磚是雙腿向中間用力把瑜伽磚向中間夾；大腿內旋是用力把瑜伽磚向後推，主要的力量不是向中間夾而是向後推。在做大腿向後推瑜伽磚的這個動作時你可以把雙手放在臀部，如果你做的對，你會感覺雙臀部向兩側擴張打開（在後彎中就可以釋放腰椎和骶髂關節空間了）

有二點需要注意一下：

• 1、你可以大腳趾向下踩幫助啟動大腿內側肌肉，但是控制住膝蓋不要內扣。是大腿內旋不是整條腿都向內旋。還有一點就是磚向上放一點，儘量靠近大腿根部遠離膝蓋。
• 2、向後推的時候不要翹臀，是大腿向內旋轉把磚轉到後面去，而不是通過翹臀把磚帶到後面去。一定要體會一下：一個是大腿轉動把磚轉到後面去；一個是你撅屁股把磚送到後面去的。

講起來似乎比較複雜，你到墊子上試一下，很快就能感受到，其實很簡單。

給大家推薦幾個體式，帶上瑜伽磚去感受一下大腿內旋把磚向後推的感覺。

1、山式

• 山式站好，把磚放在大腿根部，雙腿夾住瑜伽磚，雙手可以放在臀部也可以放在大腿面上，或者自然放身體兩側也可以。
• 吸氣時，延展
• 呼氣時，試著用大腿把磚向後送
• 保持住，繼續吸氣延展，呼氣再往後送。
• 最後在大腿內旋的時候停留3到5個呼吸。

停留的時候：關注大腿內側肌肉、關注大腿前側、關注臀部腰椎感覺。

2、下犬式

• 雙腿放上瑜伽磚做正常的下犬式，
• 停留的時用雙腿把瑜伽磚向後送。

和山式一樣，下犬式也非常容易找到大腿內旋的感覺。因為下犬屬於前屈位，在前屈的時候大腿其實是主動做內旋的，我們需要做的就是順水推舟，加強這種內旋的感覺。

3、簡易駱駝式。

• 雙腿夾瑜伽磚跪在墊子上。
• 呼氣時，雙大腿把瑜伽磚向後推。
• 保持住向後推的力不放。
• 再次呼氣時進入駱駝式。
• 保持5到8組呼吸。

駱駝式是一個小後彎的體式，我們前面說過大腿內旋在後彎中的重要性和必要性。

4、睡天鵝式

• ​經過上面一系列的準備下面我們把瑜伽磚拿掉。
• 右腿橫放在身體前側，左腿膝蓋腳背落地，身體前屈到自己的幅度，先進入睡天鵝式。
• 讓左腿找前面大腿向後推瑜伽磚的感覺，去調整左側髖關節。
• 反側練習。

很多人抱怨，練了很久的瑜伽，怎麼大腿還是這麼粗，大腿內側的掰掰肉又松又軟完全沒有變化更不要說線條了，大腿內側依然無力量無覺知……所有這些情況都可以試試這個方法，堅持一段時間你一定會有驚喜，會回來，感謝我的。

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