開髖瑜伽,1個動作居然可以同時加強髖關節的6個活動方向

睡天鵝：也是一個非常經典的陰瑜伽體式，在很多的練習主題中都會遇到這個體式。先來認識一下這個體式：下圖

體式功效：

1、靈活髖關節，促進骨盆區域血液循環。我們說過陰瑜伽主要就是圍繞骨盆圍繞下肢進行的，所以幾乎所有的陰瑜伽都有這個功效。

但是睡天鵝式髖關節的活動方向上很點特殊：

彎曲腿一側可以增強髖關節外展+外旋+前屈的能力。比如我們說的雙蓮花坐、橫叉都會用到這個體式。

伸直腿一側可以增強髖關節內收+內旋+伸展的能力。

兩條腿正好互相平衡。比你如果你睡前用睡天鵝的方式趴一會，可以不用特意去練收髖體式，而且它非常全面，一個體式髖關節的6個活動方向都練到了。

2、這個體式可以刺激大腿外側的膽經；大腿前側的胃經，大腿內側的肝經。所以在各類練習主題上都會遇到這個動作，可以說是一個非常高效綜合的體式。3、可以緩解坐骨神經痛。這個很多人試過，效果顯著。4、可以釋放緩解堆積在體內的不良情緒。

很多負面情緒會在這個體式中被釋放出去，所以很多人在練習這個體式的時候不能長久地停留。保持時會各種焦慮不安、煩躁等等，我還遇到有人一練這個體式就會出汗。如果你在這個體式中已經把體式難度降到了最低，身體沒有任何緊張不適的情況下，依然有一種度日如年的感覺，要更多關注平時生活中自己情緒，調一調自己的心態。

練習方法：

陰瑜伽的動作都很簡單，睡天鵝可以從四角板凳、下犬、騎馬、半神猴等等進入。

前腿彎曲，髖關節外展，小腿橫放在身體前側後腿伸直，膝蓋腳背壓地。練習的時候回頭看一下，讓伸直腿的腳掌腳後跟在小腿的延長線上，也就是腳掌擺正。然後吸氣延展脊柱，呼氣身體慢慢的前屈到自己的幅度，完全趴在地上、手肘落地、或者趴在抱枕上保持3~5分鐘後反側練習。

1、彎曲腿。前腿腳後跟的擺放位置根據自己髖關節的靈活性來決定。髖關節的靈活度越好腳後跟離身體越遠，反之，髖關節越緊越靠近身體。這一點一定要根據自己的情況來，否則就會給膝關節造成很大的不必要的壓力。

2、伸直腿。與墊子的長邊平行；不要翻跨。我們前面也說過，伸直腿的髖關節是內旋內收的。把伸直腿一側的髖關節，腹股溝向地板的方向壓。保持雙臀在一個水平面上。如果非常的困難可以選擇把彎曲腿一側的膝關節和髖關節墊高。

3、背部。背部也是平的，很多人在做這個體式的時候，會把背部做成扭轉狀態，身體的重心向彎曲腿一側傾斜。主要原因還是髖關節太緊，又要追求體式幅度，導致背部的重心不平衡。解決方法：降低體式難度，你可以向上面說的在彎曲腿一側髖和膝蓋下面墊東西也把身體抬高一點。