動作沒選對,開髖當然又難又痛苦!開髖劈叉,練這9個動作就夠了
對瑜伽初學者來說靈活髖關節,恢復髖關節的活動度是必須要過的一關。髖靈活度不夠不要說高難體式很多基礎體式也很難完成。比如我們常說的站立前屈、下犬、犁式、駱駝、輪式這些都需要髖關節靈活度的支持。
可能因為太重要加上大家久坐不動髖關節普遍都比較緊,導致大家認為開髖是一件複雜又痛苦的事情,其實是動作沒有選對才會這樣。
開髖並沒有大家想像的那麼複雜,給初學者介紹九個開髖體式。這九個體式是開關中最基礎,最常見也可以說是必練的體式,涵蓋了髖關節所有的運動方向。只要堅持循序漸進的練習,髖關節自然會變得越來越靈活健康。
下面我們來看具體的動作。
1、騎馬式
前腿髖關節前屈加外展後腿髖關節伸展加內收
- 低位弓步準備。
- 彎曲右膝蓋、右小腿垂直地面、膝蓋和腳趾朝向正前方。
- 左腿膝蓋腳背落地
- 右髖向後推、左髖向前送,讓骨盆端正。
- 吸氣時,脊柱延展雙手搭在雙膝蓋上。
- 呼氣時、沉髖向下,也可以手推膝蓋胸腔上提加一個小後彎
- 在騎馬式保持5到8組呼吸
2、騎馬式變體
在上一步的基礎上,加強後側髖內收和伸展,特別是對大腿前側和髂腰肌的幅度會變得非常強烈。
- 在上一步的基礎上,
- 雙手落右腳內側,彎曲左膝蓋,腳後跟靠近臀部,右手抓住左腳指
- 吸氣時,脊柱延展
- 呼氣時,右手左腳對抗,同時沉髖向下,身體向右側扭轉。
- 在體式中保持3到5組呼吸後反側練習騎馬式及變體
3、雙角式
髖關節前屈加外展的方向
- 站在墊子的中間,雙腳向兩側大大的分開,腳趾膝蓋朝向正前方。
- 收尾骨、調整骨盆端正、脊柱立直
- 雙手在體後十指相扣,
- 吸氣,胸腔打開,脊柱延展,雙肩後展下沉。
- 呼氣,以髖為折點向前向下摺疊身體到自己的幅度,雙手向頭頂的方向延展。
- 在雙角式保持5到8組呼吸後手臂帶動身體回正。
4、戰士二式及反戰士
增加雙腿肌肉力量同時打開髖關節。
- 在上一步的基礎上。
- 左腳外旋90度,右腳微內扣。
- 調整好骨盆和脊柱。
- 吸氣,雙手體側平舉掌心向下
- 呼氣,彎曲右膝蓋,右膝在右腳踝的正上方,眼睛看右手的方向。
- 在戰士二式保持5到8組呼吸。
- 再次呼氣時,手臂帶動身體向左側彎,左手放左大腿外側,右手向頭頂的方向延展。
- 保持5到8組呼吸後反側練習戰二和反戰二。
5、簡易戰三式
增加髖關節周圍肌肉力量。
- 戰士二式的基礎上,雙腿伸直
- 轉髖轉體面朝墊子短邊的方向,
- 吸氣,雙手向上舉過頭頂。
- 呼氣,手臂帶動身體前屈,同時抬左腳向上腳趾朝向,整個身體在一條直線。
- 在戰三式保持5到8組呼吸後反側練習
可以的話就直接做完全版的戰士三式,如果不穩,或者力量不夠就做降階版的,注意上方腿內旋不要翻胯。
6、弓式
髖關節伸展。
- 俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,額頭落地,雙手放在腳兩側。
- 彎曲雙膝蓋,腳後跟靠近臀部,雙手抓住雙腳踝。
- 吸氣,同時抬胸腔和雙膝離開地面。
- 呼氣,沉肩、手腳對抗。
- 在弓式保持5到8組呼吸。
- 啟動腿內側保持雙膝和骨盆同寬。
在這裡順帶在想到弓式中不要讓膝蓋下兩側打開以後,不是啟動腿內側把雙腿向中間靠攏,而是把膝蓋拉回來變成膝蓋內扣。
同時腰椎延展不要聳肩。
7、坐角式
髖關節前屈加外展
- 坐在墊子上,用手撥動臀肌讓坐骨壓實地面,雙腳向兩側打開了自己的幅度,腳掌回勾。
- 吸氣時,延伸脊柱,讓骨盆前傾。
- 呼氣,骨盆前傾,身體前屈摺疊,雙手抓住雙腳掌。
- 在坐角式保持5到8組呼吸。
在練坐角式時,在吸氣時可以嘗試一下微微的翹臀,讓骨盆前傾試一試。
8、青蛙趴
髖關節外展加外旋。
- 跪在墊子上,雙膝平行向兩側打開,
- 翻腳掌,腳背和小腿成90度。
- 重心稍微往後移一點。
- 身體前屈到自己的幅度保持1分鐘左右
看一下圖片觀察一下模特腰背的狀態,不塌腰不翹臀,不壓肩。大家在這個位子可以在胸口下面放一個抱枕。
9、英雄臥
髖關節內旋內收。
- 跪在墊子上,雙腳向兩側打開,臀部坐在雙腿之間
- 吸氣,脊柱延展
- 呼氣,卷尾骨身體向後仰臥在墊子上,雙手在頭頂手肘互抱。
- 在英雄臥保持1分鐘左右
最後還是那句話,沒有捷徑。循序漸進的堅持,練習才是最重要的。
關注凡一,共享健康和美麗!