不要把開髖劈叉搞得太複雜,把這9個動作反覆多練練就夠了

2020-11-02 凡一說瑜伽

動作沒選對,開髖當然又難又痛苦!開髖劈叉,練這9個動作就夠了

對瑜伽初學者來說靈活髖關節,恢復髖關節的活動度是必須要過的一關。髖靈活度不夠不要說高難體式很多基礎體式也很難完成。比如我們常說的站立前屈、下犬、犁式、駱駝、輪式這些都需要髖關節靈活度的支持。

可能因為太重要加上大家久坐不動髖關節普遍都比較緊,導致大家認為開髖是一件複雜又痛苦的事情,其實是動作沒有選對才會這樣。

開髖並沒有大家想像的那麼複雜,給初學者介紹九個開髖體式。這九個體式是開關中最基礎,最常見也可以說是必練的體式,涵蓋了髖關節所有的運動方向。只要堅持循序漸進的練習,髖關節自然會變得越來越靈活健康。

下面我們來看具體的動作。

1、騎馬式

前腿髖關節前屈加外展後腿髖關節伸展加內收

  • 低位弓步準備。
  • 彎曲右膝蓋、右小腿垂直地面、膝蓋和腳趾朝向正前方。
  • 左腿膝蓋腳背落地
  • 右髖向後推、左髖向前送,讓骨盆端正。
  • 吸氣時,脊柱延展雙手搭在雙膝蓋上。
  • 呼氣時、沉髖向下,也可以手推膝蓋胸腔上提加一個小後彎
  • 在騎馬式保持5到8組呼吸

2、騎馬式變體

在上一步的基礎上,加強後側髖內收和伸展,特別是對大腿前側和髂腰肌的幅度會變得非常強烈。

  • 在上一步的基礎上,
  • 雙手落右腳內側,彎曲左膝蓋,腳後跟靠近臀部,右手抓住左腳指
  • 吸氣時,脊柱延展
  • 呼氣時,右手左腳對抗,同時沉髖向下,身體向右側扭轉。
  • 在體式中保持3到5組呼吸後反側練習騎馬式及變體

3、雙角式

髖關節前屈加外展的方向

  • 站在墊子的中間,雙腳向兩側大大的分開,腳趾膝蓋朝向正前方。
  • 收尾骨、調整骨盆端正、脊柱立直
  • 雙手在體後十指相扣,
  • 吸氣,胸腔打開,脊柱延展,雙肩後展下沉。
  • 呼氣,以髖為折點向前向下摺疊身體到自己的幅度,雙手向頭頂的方向延展。
  • 在雙角式保持5到8組呼吸後手臂帶動身體回正。

4、戰士二式及反戰士

增加雙腿肌肉力量同時打開髖關節。

  • 在上一步的基礎上。
  • 左腳外旋90度,右腳微內扣。
  • 調整好骨盆和脊柱。
  • 吸氣,雙手體側平舉掌心向下
  • 呼氣,彎曲右膝蓋,右膝在右腳踝的正上方,眼睛看右手的方向。
  • 在戰士二式保持5到8組呼吸。
  • 再次呼氣時,手臂帶動身體向左側彎,左手放左大腿外側,右手向頭頂的方向延展。
  • 保持5到8組呼吸後反側練習戰二和反戰二。

5、簡易戰三式

增加髖關節周圍肌肉力量。

  • 戰士二式的基礎上,雙腿伸直
  • 轉髖轉體面朝墊子短邊的方向,
  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂。
  • 呼氣,手臂帶動身體前屈,同時抬左腳向上腳趾朝向,整個身體在一條直線。
  • 在戰三式保持5到8組呼吸後反側練習

可以的話就直接做完全版的戰士三式,如果不穩,或者力量不夠就做降階版的,注意上方腿內旋不要翻胯。

6、弓式

髖關節伸展。

  • 俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,額頭落地,雙手放在腳兩側。
  • 彎曲雙膝蓋,腳後跟靠近臀部,雙手抓住雙腳踝。
  • 吸氣,同時抬胸腔和雙膝離開地面。
  • 呼氣,沉肩、手腳對抗。
  • 在弓式保持5到8組呼吸。
  • 啟動腿內側保持雙膝和骨盆同寬。

在這裡順帶在想到弓式中不要讓膝蓋下兩側打開以後,不是啟動腿內側把雙腿向中間靠攏,而是把膝蓋拉回來變成膝蓋內扣。

同時腰椎延展不要聳肩。

7、坐角式

髖關節前屈加外展

  • 坐在墊子上,用手撥動臀肌讓坐骨壓實地面,雙腳向兩側打開了自己的幅度,腳掌回勾。
  • 吸氣時,延伸脊柱,讓骨盆前傾
  • 呼氣,骨盆前傾,身體前屈摺疊,雙手抓住雙腳掌。
  • 在坐角式保持5到8組呼吸。

在練坐角式時,在吸氣時可以嘗試一下微微的翹臀,讓骨盆前傾試一試。

8、青蛙趴

髖關節外展加外旋。

  • 跪在墊子上,雙膝平行向兩側打開,
  • 翻腳掌,腳背和小腿成90度。
  • 重心稍微往後移一點。
  • 身體前屈到自己的幅度保持1分鐘左右

看一下圖片觀察一下模特腰背的狀態,不塌腰不翹臀,不壓肩。大家在這個位子可以在胸口下面放一個抱枕。

9、英雄臥

髖關節內旋內收。

  • 跪在墊子上,雙腳向兩側打開,臀部坐在雙腿之間
  • 吸氣,脊柱延展
  • 呼氣,卷尾骨身體向後仰臥在墊子上,雙手在頭頂手肘互抱。
  • 在英雄臥保持1分鐘左右

最後還是那句話,沒有捷徑。循序漸進的堅持,練習才是最重要的。

關注凡一,共享健康和美麗!

相關焦點

  • 不要把開髖劈叉搞得太複雜,把這9個動作反覆多練練就夠了!
    動作沒選對,開髖當然又難又痛苦!開髖劈叉,練這9個動作就夠了對瑜伽初學者來說靈活髖關節,恢復髖關節的活動度是必須要過的一關。髖靈活度不夠不要說高難體式很多基礎體式也很難完成。比如我們常說的站立前屈、下犬、犁式、駱駝、輪式這些都需要髖關節靈活度的支持。
  • 瑜伽初學者想要快速開髖,解鎖劈叉&一字馬,這18個動作要常練!
    初練瑜伽,很多伽人都想要快速的開髖,get劈叉&一字馬,事實上,想要get這些動作並不難,難的是沒有異常疼痛,健康科學的做到這些動作。,我們首先應該追求的是身心的健康,其次,才是動作,而當你循序漸進的做好基礎動作,高難度動作自然而然就會啦。
  • 如何開髖練橫叉,其實並不難,6個動作堅持練就可以
    不論我們是否有著運動健身的習慣,我們都會希望自己能夠下叉成功,因為在我們看來這一項非常炫酷的技能,但是,由於每個人的先天因素與基礎的不同,想要練出一字馬所付出的努力也不同,對於一些先天條件比較好的朋友們來講,似乎不需要什麼努力就可以下叉成功,而對於先天條件與基礎較差的朋友們來講,則需要幾個月甚至是以年為單位的時間才可以實現。
  • 如何開髖練橫叉,其實並不難,6個動作堅持練就可以
    不論我們是否有著運動健身的習慣,我們都會希望自己能夠下叉成功,因為在我們看來這一項非常炫酷的技能,但是,由於每個人的先天因素與基礎的不同,想要練出一字馬所付出的努力也不同,對於一些先天條件比較好的朋友們來講,似乎不需要什麼努力就可以下叉成功,而對於先天條件與基礎較差的朋友們來講,則需要幾個月甚至是以年為單位的時間才可以實現
  • 無痛開髖,練完你也能輕鬆做一字馬
    久坐一族要多加練習!4,加速脂肪代謝。脂肪被堆積在臀部和腹部周圍大腿周圍,很有可能由於髖「太緊」造成。下面是一套改良過的開髖訓練動作,讓你輕輕鬆鬆就能開髖,趕緊練起來吧!【特別通告】剛開始練不怎麼懂,練了些時間沒進步,我們安排專門的健身輔導群【怎樣進群?】私信回復「福利」即可加入!
  • 女性開髖益處多多,4個開髖動作常練,滋養骨盆,氣色好人也年輕
    「開髖」對於練過瑜伽的人來說都不陌生吧,開髖練習可以說是瑜伽初學者的必修課了, 為了把髖關節打開,還付出了很多「代價」。特別是年齡的增長還有長期久坐不動的人來說,身體關節變得很僵硬,那麼更應該練瑜伽,讓僵硬的身體變得柔軟。
  • 大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練!
    練瑜伽,很多伽人都會關注大腿後側膕繩肌緊的問題(因為膕繩肌緊,會直接導致瑜伽中很多前屈的動作做不了),但卻很少有人關注到大腿外側緊的問題。而事實上,不管是從身體健康的層面出發,還是從瑜伽練習的角度來看,要想真正的改善雙腿的健康問題或者開髖(拉伸大腿外側屬於閉髖練習),大腿外側都扮演著與大腿後側同樣重要的角色。
  • 練翹臀動作並不複雜,4個動作就夠,全面刺激臀肌,練出飽滿翹臀
    好吧,既然翹臀是可以練出來的,話不多說練就完了唄,當然不是,在訓練的過程中,我們還要講一個效率問題,即使自己的目標就是飽滿的翹臀,也要考慮自己的體脂率,來看看是不是需要減脂,從而把臀部多餘的脂肪給減掉,如果是,就別急著練臀,先把體脂率減下來再說;如果不是或者是已經減脂成功臀部訓練就應該轉移至重點位置上來,但是,如果練還是一個問題,這主要取決於自己的能力,自己所能安排的訓練時間,自己所能使用的器械等等。
  • 女性開髖好處多!這套瑜伽動作每天練,滋養骨盆更年輕
    大家好,我是瑜伽老師小二呆~練瑜伽的朋友都知道,開髖很重要,尤其對女性來說,長期久坐容易導致腹股溝堵塞,因此,建議女性每天練習開髖!開髖好處這麼多其實,開髖並不只要趴青蛙,想要開髖效果好,就得全方位靈活髖關節。
  • 瑜伽初學者髖太緊怎麼辦?這11個無痛開髖的動作經常練(動圖)
    瑜伽初學者髖太緊怎麼辦?這11個無痛開髖的動作經常練(全動圖)開髖似乎是一家練習永恆的話題。髖關節受限,靈活度不夠很多基礎體式都完成不了,比如站立前屈、雙角式、加強側伸展等等,更不要說像神猴不過髖緊也不用緊張,特別是對於初學者來說更不用緊張,今天給大家介紹11個無痛開髖的動作,堅持練習髖關節會慢慢被打開。
  • 髖部太僵硬,怎麼辦?常練這6個經典的動作全面開髖,一定要試試
    「多做開髖體式,靈活髖部,有助於排洩掉壓力、抑鬱、焦慮等積淤在骨盆區域的負面情緒」。想要真正的開髖,靈活髖關節的話,髖部的運動的6大方位(屈、伸、外旋、內旋、外展和內收)都要練到,才會有良好的效果。下面,小編跟大家分享幾個開髖動作,幫助我們全方位的打開髖部,練好體式,也幫我們趕走「陰霾」,舒緩身心。
  • 練瑜伽,開了這麼多年髖,你知道正確的「開髖」魔法嗎?
    首先「開髖」是什麼?開髖是指髖關節向各個方向運動的能力,如:屈曲, 伸展, 外展, 內收,外旋,內旋等六個方向的運動,注意這裡的各個方向都是開髖的範圍。當這六個方向都活動自如的時候,那麼髖才可以稱為「打開了」。相反則稱為髖「緊」。
  • 開胯劈叉和開胯練拳的異同
    劈叉動作需要很柔軟靈活的胯部才能完成,開胯劈叉的訓練是追求胯部的鬆柔、鬆軟、松活,主要目的是提升身體胯腿的柔韌度,劈叉最大的作用是松筋展胯。以豎劈叉練法為例說明所述:起初身體向前弓背,一條腿呈弓步,另一條腿膝蓋和腳背接觸地面,此時,慢慢放鬆伸直前腿,兩手臂自然垂直接觸地面,以支撐身體。接著兩腿根對拉鬆開,前腳慢慢向前移動,直到兩條腿的後部和腹股溝產生適度的拉伸感,想像臀部正在豎直下移,大腿內側筋有抻拉感。
  • 練瑜伽,開髖太痛苦?8個體式讓你輕鬆開髖,拒絕疼痛
    練瑜伽伽人都知道,靈活的髖關節不僅可以讓我們在完成瑜伽體式時更輕鬆,同時對於腰椎健康也能起到很大幫助!以往練習開髖體式>今天,小編分享一套改良過的開髖序列,讓你輕輕鬆鬆就能開髖,趕緊練起來吧!坐立位,左腳底貼緊右大腿根右腿伸直,腳尖回勾吸氣,雙手向上帶動脊柱延展呼氣,收腹,折髖向前屈停留8-10個呼吸
  • 瑜伽不開髖,青蛙趴練再多也白搭
    但是,如果不開髖的話青蛙趴可是要白練了。既然如此,那麼瑜伽開髖練習要怎做呢,剛開始做這個動作是不是有一些難度?不要著急,以下七個動作幫助你開髖練習。1、至善坐▽a,做在墊子上雙腿彎曲,其中一條腿的腳根部儘量貼近會陰處,另一隻腳繼續貼近這隻腳就可以了。
  • 開髖對於練瑜伽很重要,這7個小動作幫你柔軟全身,塑造優雅氣質
    許多女孩子都十分執著於提升自己的氣質,其實我們完全可以通過練瑜伽的方式來達成這一目的。其中成功的打開髖部對於我們來說非常重要。甚至有些與瑜伽相關的課程直接說明在練習前需要練習者的髖部已經處於打開的狀態。但是每個人的體質都是不一樣的,身體可以達到的極限也是不同的。
  • 開髖不收髖,難怪胯部越來越寬
    因此很多人比較重視開髖,而針對開髖的瑜伽體式也比較多,如束角式、廣角式、新月式、青蛙趴等都是很好的開髖體式,大家練得也比較多。但是開髖後很多人忽視了閉髖,胯部越來越突出。保持這個動作2-3分鐘。保持5-10個呼吸後換腿練習。站不住的姐妹可以先靠牆練習,注意重心在支撐腳,腿部要用力,不要放鬆。以上2個體式都是很好的閉髖體式,開髖後記得練哦,以免胯部越練越寬,不好看的哦~關注我,和小練一起解鎖更多健身減肥新知識!
  • 一組瑜伽動作,讓你輕鬆練就「一字馬」
    今天介紹的這組動作,每天練一練,可以有效拉伸我們的韌帶,加強髖關節的靈活度2.雙手往外打開,身體往下放鬆、停留,感受髖外側的延伸拉長。3.停留3-5個呼吸,換另一邊。注意:兩邊骨盆要坐在墊子上,不要有一高一低的情況,避免脊椎歪斜。
  • 李若彤曬健身照,6塊腹肌驚呆大眾,還公開自己練腹肌的9個動作
    看到這組對比圖,有沒有時間搞反了的錯覺,從演小龍女到照片中的2019年,24年過去了,美人不但沒有遲暮,還多了6塊腹肌,她是怎麼做到的?李若彤表示自己一直有鍛鍊身體,並且拍了一個視頻公開給大家分享自己練腹肌的方法,在視頻中小龍女說自己練腹肌的全部方法只有9個,自己的6塊腹肌就是通過這9個方法練出來的。
  • 跑步的提腿動作並不是送髖,送髖的核心是異側送髖
    之所以出現這種現象,是由於很多人把提腿送胯當成了送髖,以至於練來練去根本沒有涉及到送髖,更不要說掌握了,下面結合個人經驗談一下其中的原因。 如果你到網上搜索一下,有關於送髖的訓練,很大部分都是提腿的訓練,其實提腿動作並不是送髖,但是為什麼會有很多人會把提腿動作當成送髖呢,可能有如下2個原因。