成毅134斤如何變成腹肌猛男？啞鈴卷腹增肌又健美

文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

穿衣顯瘦，脫衣有肉，說的是文弱貴公子成毅。

自從《琉璃》爆火後，成毅文弱書生的形象深入人心，沒人想到年少成名的他曾經胖過134斤，如今卻是體脂率8%的腹肌男。大餅臉瘦成瓜子臉，圓滾滾變成倒三角，成毅身體力行的八塊腹肌證明：健身與不健身的區別確實不一般。

成毅前後反差如此之大，最吸引人的是八塊大腹肌，平時啞鈴的負重訓練功不可沒。今天，小白來聊聊如何用啞鈴打造完美身形，通過這篇文章你將獲得以下乾貨：

什麼是啞鈴卷腹？

啞鈴卷腹練哪裡？

什麼是啞鈴卷腹？

腰腹核心是全身大肌肉群，減掉腹部贅肉顯年輕十歲，但想要練成腹肌並不容易。腹肌的形成需要用向心收縮和離心伸縮的抗阻力運動，減掉贅肉形成肌肉，徒手卷腹時間慢效果差，而啞鈴卷腹的負重效果是徒手兩倍，為什麼呢？

啞鈴卷腹靠的是啞鈴自身輕重量通過抗阻力運動，短時間形成肌肉並提升肌肉耐力、協調肌肉發展，啞鈴卷腹是肌肉複合動作的訓練。啞鈴本身有1kg-30kg不等大小重量，長期使用10Kg以下輕重量啞鈴卷腹，局部修飾腹肌線條增強腰腹核心，循序漸進後增加大重量啞鈴卷腹練習，可以強壯腹肌纖維和肌耐力，才讓肌肉更結實。

這就是為什麼成毅八塊腹肌非常明顯，還擁有人人豔羨的倒三角黃金比例身材，這就是奧秘之處：同樣是卷腹，負重卷腹才能刻畫有型腹肌。

啞鈴卷腹練哪裡？

腹肌形成並非一蹴而就，其中包括人魚線的打造、馬甲線的線條、鯊魚線的形成，綜合起來才能塑造有型身材。

1.腹直肌：大重量啞鈴卷腹

在大多數人眼中，啞鈴常常做不到位效果不好被束之高閣，認為腹直肌也很難減掉小肚腩練出黃金倒三角。實際上，啞鈴鍛鍊腹直肌需要滿足肌肉力量和肌肉體積兩個需求，肌肉力量大膽健美效果不明顯，沒有明顯的腹肌線條；肌肉體積大但力量太弱，常常腹肌滿滿卻是腰酸背痛。

大重量啞鈴卷腹就能解決兩個綜合問題，首選65%-85%最大重量的啞鈴，最大重量是指每次能舉起來的極限重量，啞鈴優選最大重量的65%-85%，防止過度運動，且在過程中讓白線下方的腹直肌向兩側縮緊，通過腿部上下擺動減掉臀髖附近的贅肉，形成強壯的腹直肌，防止腰酸背痛。

每次鍛鍊6-8組，重複15次，動作緩慢不宜快，中間休息間隔10秒。

2.腹橫肌：小重量啞鈴卷腹

很多人喜歡去健身房練大器械，是因為想要練出完美上肢和全身訓練，認為複雜的器械才能做到。實際上，一對小重量啞鈴就能鍛鍊上肢肌肉形成結實腹橫肌。

腹橫肌是白線上方的內層闊肌，大部分肌肉被腹內斜肌遮蓋，肌肉單薄橫向線條發展，是維持脊椎穩定能控制呼吸的運動樞紐。所以，20kg以下小重量啞鈴通過多組數運動保護肌肉，穩定關節防止疼痛，啞鈴小巧玲瓏更適合腹橫肌快速增肌。

怎樣啞鈴卷腹更有效？

一個動作就能搞定腹橫肌和腹直肌的形成，選擇自身最大重量的65%啞鈴，如平時最大重量能舉起50斤，選擇30斤啞鈴，做仰臥泳式卷腹運動腹直肌和收緊腹橫肌。

泳式啞鈴卷腹

呼氣讓腰腹緊貼瑜伽墊，手背正握啞鈴穩定在頭部正上方位置，雙腿微屈膝蓋離地1公分位置上下交替抬腿。呼氣伸直雙手，前後交替，與雙腿呈相反方向交替上下擺腿，大腿與臀部形成45度夾角。

呼氣，右手向後左手保持筆直向上，右腿高抬至45度夾角，左腿繃直向下浮起地面。吸氣，右手返回頭部與左手並行，收回右腿保持斜角45斜線，重複交替完成。

每次上下交替30個，重複10組每周堅持4次，中間間隔休息20秒。

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