大明星黃磊頭銜眾多，演員、導演、編劇、監製、製片人、歌手、教師、作家、廚師，在微博坐擁4000萬粉絲，絕對的大V。
昨天，黃磊在微博公布了自己過去一年的跑步成績，跑步總裡程達到1124公裡，跑步231次，平時配速達到6:23，黃磊笑稱自己跑得並不快，但會一直跑下去。
對於比大多數人都要忙得多的超級明星，步入中年，明顯發福的黃磊其實是在2019年10月開始跑步的。
他對自己的要求是每天跑步5公裡，3個月之後，到2019年年底時，他總共跑了400公裡，可以說黃磊僅僅用3個月時間就養成了跑步習慣。
隨後黃磊給自己立下2020年完成1000公裡的目標，到10月份，其實黃磊就已經實現了這個目標，到年底黃磊已經超額完成了自己的跑步目標，可喜可賀。
也許黃磊的這個年跑量、配速在許多成熟跑者眼裡壓根不值一提，但其實從運動促進健康角度來說，黃磊這個運動量已經遠遠超過保持健康所需要的最低運動量，甚至已經達到實現健康所需要的最佳運動量。
一方面，我們不要忘記其實絕大多數我們稱之為成熟跑者或者高級跑者的這部分人也是從剛開始跑幾百米就累到上氣不接下氣開始起步的，另一方面，跑者的構成顯然也符合金字塔結構。
小白跑者佔比肯定是最大的一部分，其次是進階跑者，全馬330甚至300大神我們稱之為核心跑者，但這個群體比例相對而言，佔比其實也是最少的。
黃磊基本上已經完全跨越了小白跑者這個階段，應該來說，他目前處於進階跑者這個水平，相信用不了多久，我們就能在馬拉松賽場上看到黃磊老師的身影，這是跑者成長的必然過程。
從幾百米都跑不下來，到能跑1公裡、3公裡、5公裡、10公裡，到完成首個半馬，再到完成全馬，這是大多數跑者的成長軌跡。
黃磊的故事當然很勵志，雖然他的跑量和配速比不上很多核心跑者，但他的故事足以激勵80%的大眾跑者。
為什麼說黃磊的跑量已經達到
實現健康所需的最佳運動量
從黃磊公布的跑步截圖來說，黃磊一年跑了1125公裡，總計跑了231次，換算一下，黃磊的平均月跑量為94公裡，一年總計52周，黃磊用52周跑了231次，每周平均4.4次，基本上就是隔天跑步一次。
這個訓練量可以說已經非常接近保持健康所需要的最佳運動量，隔天跑步的頻率也非常適合大眾跑者，沒那麼辛苦也降低了受傷概率。
世界衛生組織近日公布了《身體活動和久坐行為指南》，作為全球性公益和公共健康機構，世界衛生組織所發布的指南具有很強的權威性和指導性。
這份指南基本繼承了之前我們對於運動、久坐和健康之間的基本認知，比如運動可以顯著提升健康水平，久坐是健康的重要獨立危險因素等等，人們應當達到每周至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動這一最低運動量，同時這份報告提出新的重要觀點：
人們不僅要滿足最低運動量，還應當努力達到最佳運動量，最佳運動量的標準是每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，之前儘管最低運動量是標準是明確的，但最佳運動量卻一直沒有相應的權威說法，現在則實錘最佳運動量是多少，這也成為這份報告的最大亮點。
最少運動量標準沒有改變
按照2018年美國身體活動指南、世界衛生組織發布的2020身體活動與久坐行為指南，以及更早期的2015年美國心臟協會運動指南，最低運動量的標準多年以來基本沒有改變，也即每周至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動。
所謂中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話，走路就是典型的中等強度運動；
而所謂大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強度活動。
這就意味著每周步行5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量，所謂最低運動量就是保持健康所需要的最少運動量的意思。
為什麼提出最佳運動量的概念
最低運動量作為下限，對於指導人們科學運動具有重要價值，它告訴人們保持健康應當至少滿足這個最低限度的要求，當然人們往往也會有疑問，運動量有沒有上限呢？
運動量其實是沒有上限的，運動越多健康收益越大，但對於大多數人來說，我們不是運動員，不可能有大把時間投入運動，但我們可以在達到最低限度運動基礎之上，努力地進一步提升自己的運動量，達到最佳運動量。
顯然最佳運動量就是保持最佳健康所需要的運動量，之前最佳運動量的概念比較模糊，這次世衛組織的報告在科學循證基礎之上，明確做了規定最佳運動量標準為每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，也即比最低運動量翻倍。
換算下來，相當於每周步行5次，每次60分鐘，或者每周跑步3次，每次50分鐘，又或者每周跑步5次，每次30分鐘，這也意味著需要花費更多時間在運動上，當然付出越多回報也就越多。
每周300分鐘步行或者每周150分鐘跑步可以幫助你獲得最佳的健康水平。
最佳運動量不等於最高運動量
運動越多健康收益越大
人們需要注意的是，最佳運動量是根據絕大多數民眾的實際情況所給出的運動量標準，這並不代表運動量不能突破這一標準，也就是說最佳運動量不等於最高運動量，運動量沒有上限，運動越多健康收益越大。
對於深度運動愛好者來說，運動量完全可以繼續突破每周300分鐘中等強度活動或者150分鐘大強度活動，比如很多成熟跑者每周跑步累計300分鐘也是比較容易實現的目標。
當然有人會說，運動越多，受傷風險也越大，導致運動受傷的原因很多，增加運動量只是原因之一，還有很多原因導致運動損傷，將一切受傷都歸結於運動量的增加這是違背事實和科學的。
事實上，運動會給人們帶來全方位的健康收益，運動的益處遠遠大於運動導致的損傷風險。
即便運動量增加，運動的收益仍然大於受傷的風險。科學地、循序漸進地增加運動量，不會導致運動損傷明顯增加。
對跑者而言
保持基本健康和最佳健康的月跑量分別是多少？
根據世衛組織的最新指南，我們可以這樣計算：
每周積累150分鐘走路，或者每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公裡，就足夠有益健康；
每周積累300分鐘走路，或者每周積累150分鐘跑步，這是實現健康的最佳運動量，這也就意味著每周跑步5次，每周30分鐘，或者每周跑步3次，每次50分鐘能帶來最佳的健康收益；
從上述計算我們可以得知：
每周跑步10-12公裡，月跑量40-50公裡，是保持健康所需要的最低運動量；
而每周跑步20-25公裡，月跑量80-100公裡，是保持健康、預防癌症的最佳運動量。
對於初跑者而言，剛開始應當努力讓自己的月跑量達到40-50公裡，然後循序漸進地增加，直至月跑量達到80-100公裡；
而對於成熟跑者而言，月跑量80-100公裡可能就非常輕鬆，當然跑得越多，健康收益越大，同時也要注意提防運動損傷。
所以說，黃磊的跑量已經達到促進健康所需要的最佳跑量，沒毛病！
黃磊的跑步歷程就是
典型的油膩中年改變自己的真實案例
根據2019中國馬拉松大數據顯示，成績最好的年齡段男子和女子均出現在45-49歲，其次為40-44歲，50-54歲，毫無疑問，中年人構成了跑馬人群的主力。
可以說：那些熱愛跑步的中年人漸漸活成了年輕人朝氣蓬勃的樣子。
中年跑者群體，也就是跑者中比例最大、成績最好的群體，人們印象中的中年人往往是身材走形、觀念保守、生活無趣的形象，於是便有了「油膩」中年的說法，但是跑步運動極大地改變了這樣一群中年人。黃磊也成功擺脫了油膩中年的形象。
黃磊低調謙遜不攀比
保持進步的跑者個性值得點讚
競技運動追求更高、更快、更強，天經地義，無可厚非，很多跑者努力訓練，希望自己不斷PB也體現了追求卓越的體育精神，這都是值得大力稱讚的。
但另一方面，堅持跑步也並不一定意味著人人都要有跑馬的願望，也不一定意味人人都要有PB的目標，通過跑步鍛鍊身體，促進健康，養成積極的生活方式，即便並沒有跑得越來越快、越來越多，那又有何妨呢？
努力訓練，追求PB的跑者當然值得尊敬，同樣，堅持跑步，不以提高為目標，這部分跑者同樣可敬可贊，因為跑步的人，乃至堅持鍛鍊的人總體而言還是少的，相當比例的大眾仍然沒有養成運動習慣，這也是事實。
黃磊雖然笑稱自己跑得慢，但從他一年多跑步經歷來看，他的進步也很明顯，超額完成年度目標就是證明，跑步就是這樣一項只要你努力，你就能很快看到自己進步，對自己表現感到驚喜的運動。
不去嘲笑比自己跑得慢的人，這是一個跑者的基本素養，跑步就是一項你快永遠有人比你更快，你慢永遠有人比你更慢的運動，這有助於你養成一顆平常心。
黃磊在跑步這件事情上表現地很謙虛，很坦誠，黃磊是聰明人，他當然知道自己的跑量並不是特別大，速度也並不是特別快，但黃磊同樣也不去和誰攀比，他說了自己雖然跑得不快，但會一直跑下去，不去和其他人攀比，而是和過去的自己比，有進步就是對於自己的最大肯定，黃磊的心態也很好。
黃磊的灑脫、怡然自得、自嘲精神也讓跑圈某些怪現象更加刺眼，例如：
● 跑得慢成為一件令人羞愧難當的事情；
● 跑步距離短、跑得慢都不好意思發朋友圈；
● 跑圈不是比誰跑步更理性、更無傷、更健康，而是單純比誰更狠，誰更自虐；
如果以上怪風氣還存在，那麼可以休矣，跑者任何時候都不要忘記自己的初心，因為絕大多數人的這顆初心都是從跑步中獲得健康；
但一直在路上的我們有時難免會迷失方向，比如過度追逐馬拉松，過於追求跑量，給自己制訂不切實際的目標等等，不一而足。
所以不忘初心，健康為本才是每一名跑者需要經常提醒自己的。這方面，黃磊為大家做了表率。
小結
黃磊作為明星堅持跑步，兌現承諾，相信對於更多還沒開始跑步的大眾以及小白跑者，會產生不小的激勵作用；
同時他的謙虛、堅持、不斷進步的精神同樣值得稱道，這樣的明星再來一打！
去年你完成了多少跑量？
今年的你立下的跑量flag又是多少？
想要提高核心力量的跑者
點擊原文，練它！
此內容由騰訊新聞提供