跑者必看！10個忠告，教你如何無傷跑到老

2020-09-18 活動嘉

每一位跑者開始跑步的時候都有各種不同的初心，有的是為了減肥，有的是為了身體健康，有的是為了挑戰自己...不管什麼理由，我相信很多跑者跟我一樣，堅持跑步之後，都會想:怎麼樣才能跑得更快、更遠？

往往很多跑者為了能快一點達到目標，開始加大跑量，提高速度，然後身體就慢慢出現了各種傷痛個疾病。跑步本身是快樂的，如果因為跑步而失去快樂，那豈不是得不償失。

「活到老，跑到老。」你是否想過自己能在60歲、70歲、80歲、甚至90歲還能跑步呢？

所以，為了跑更久，跑更遠，這10個忠告你一定要看，助你無傷跑到老。

1、別硬撐，痛就停下來

真正的長距離跑步，講究的不是速度，而是耐力。跑步的時候千萬不要抱著硬撐的心理，當你的身體出現一些不適的時候，是給你發出的危險信號，不可因為忽略小傷痛讓自己付出代價。

2、忽視熱身

充分的熱身非常重要！很多跑者比較心急，換上裝備立馬開跑，這種做法極不恰當，長時間如此，會易引起抽筋、跟腱酸痛等毛病。所以，跑前一定要熱身，活動各關節。


3、空腹跑步

跑者不吃早餐空腹跑步會影響到腸胃，尤其是對胃的傷害，人體經過一夜的新陳代謝，器官都處於飢餓狀態，急需補充營養物質和能量。建議跑步前可選擇碳水化合物為主。

4、不要過於追求成績

人都有追求，跑者更是如此，每個人都希望創造個人最佳成績。有追求固然好，但太過於追求去完成，那麼則失去了跑步的樂趣。調查顯示，馬拉松猝死事件基本都發生在賽程的最後4公裡，所以寧可慢三分絕不快一秒。

5、學會偶爾放鬆

有些跑者經常會為自己制定嚴格的訓練計劃，不計後果地去執行是不可取的，都說法無久不變，運無往不復，制定計劃很難預知天氣、身體的狀況，優秀的跑者會知道靈活變通，做出適當改變，學會偶爾放鬆。


6、起跑要慢

我看好多跑者喜歡起跑後一騎絕塵，不管三七二十一，先把速度提起來再說。對於精英跑者無可厚非，但是對於普通跑者而言，建議在訓練的時候用自己舒適的步頻來跑，給後半程留下發力的餘地。

7、適時恢復原則

這是運動訓練學的一個重要原則，說白了就是告誡跑者要及時的進行休息調整。現在許多跑者都是月月跑馬拉絨，甚至有的一周一個馬拉松，這種參賽方式不值得提倡，要學會愛惜自己的身體，適當的調整，讓身體有一個恢復的過程。

8、切勿總是挑戰極限

跑者的心理非常的微妙，跑步中，總是以為自己還能再堅持一下，這種給自己施壓的過程很容易引起傷病的發生。建議跑者以最快步頻的70%為主，或者能邊跑邊聊天的節奏進行訓練。

9、跑後飲食補給

長距離或者長時間跑步後，很容易產生吃不下食物的心理，實際上，在你跑完馬拉松45分鐘之內不補充能量，你的身體就會受到懲罰。建議大量運動後，飲食中碳水化合物跟蛋白質保持3：1。

10、不要過於重視數據

現在跑步智能穿戴越來越多，跑步手錶成了跑者的標配，不僅能記錄跑者的配速，還能記錄軌跡。雖然數據很好，但有時候數據也正驅使著跑者更多的為了跑而跑。建議跑者可以試著放下運動設備，跑向任何方向，想快就快，想慢就慢，完全靠自己腳力和肺的勇氣尋找新的方向。

跑步，是為了追求一個更好的自己，希望所有跑者們切勿急功近利，慢慢的用心去享受跑步的樂趣，把身體照顧好，才可以無傷跑到老！

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