不要再單一走路了 加入幾個瑜伽姿勢 30分鐘瑜伽和步行序列

現代高資訊時代，有很多我們大眾喜愛的分享軟體，比如微信計步等等，朋友圈裡每天可以看見周邊、同事和朋友的步行記錄。

這種普及使得我們很多懶於活動人群也加入了鍛鍊行列，是一種很好的激勵機制。

今天和大家來分享一組我們在步行中加入一些瑜伽練習，可以柔韌僵硬的身體，拉伸全身線條，不僅增強全身力量，更讓我們的體態、身姿優美動人。

試試吧，不要再單一的走路了，加入這幾個瑜伽姿勢，不僅能釋放走路造成的腿部緊繃，跟更在步行後產生的熱量下，更好伸拉或扭轉身體，使我們全身更加靈動、輕盈！

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這是一個快速的、無設備的步行+瑜伽練習序列。

在我們全身產生熱量後練習瑜伽體式會容易舒適很多。

在步行過程中，停在平坦的地面上做這組瑜伽體式。

這種步行和瑜伽相結合的方法越來越被大家所喜愛和推廣。

步行5分鐘的方法

• 0:00至1:00分鐘：以舒適的步速行走。
• 2： 00至4:00分鐘：快走。
• 4： 00至5:00分鐘：步行舒適。

提示：

如果我們在不知道確切速度的情況下測量上述配速的方法，可以通過觀察自己的呼吸來把握。

如果我們在不知道確切速度的情況下測量上述配速的方法，可以通過觀察自己的呼吸來把握

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瑜伽姿勢序列一、山式+瑜伽站立前屈式

經過上述五分鐘的步行熱身，我們找一塊能夠平穩站立的地面，開始一組瑜伽站立練習！

這組練習能很好：

• 伸拉我們全身
• 放鬆下背部
• 拉長我們的腿部線條，使走路產生的腿部緊繃獲得釋放。
• 是讓我們體態更加好看，消除腰腹部脂肪。

雙膝彎曲，從骨盆處向前彎曲身體，使胸部落在雙腿上方。

1. 站姿。
2. 雙腳分開大約與臀部同寬，兩腳向下穩穩踩住地面。
3. 吸氣，向上延展雙臂，保持肩膀放鬆。
4. 呼氣時，將肚臍向脊柱方向推。
5. 雙膝彎曲，從骨盆處向前彎曲身體，使胸部落在雙腿上方。
6. 再吸氣，提升胸部和背部，挺直背部。
7. 將雙手扶住小腿，做站立直角式，眼睛看向腳。
8. 再呼氣向前彎曲到第5步。
9. 吸氣，稍微彎曲膝蓋，然後回到站姿。
10. 保持腹部始終處於活動狀態。

此為一輪。可以練習3-5輪，每個人以自己的舒適度為準。

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繼續步行5分鐘

• 0:00至1:00分鐘：以舒適的步速行走。
• 1： 00到3:00分鐘：比舒適的步速慢一點。
• 3： 00至4:00分鐘：快走。
• 4： 00至5:00分鐘：步行舒適。

繼續步行五分鐘

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瑜伽姿勢序列二、前屈+瑜伽幻椅式

• 此練習能很好地釋放背部緊張。
• 打開胸部，加強呼吸。
• 是美化臀部線條很好的練習。
• 收緊腰腹部贅肉

雙臂高舉，收腹，臀部向後坐，就像要坐在椅子上一樣

• 雙腳分開大約與臀部同寬。
• 緩慢向前彎曲，雙手著地，或雙手拿住雙腳拉伸後背，釋放背部緊張。
• 雙臂高舉，收腹，臀部向後坐，就像要坐在椅子上一樣。
• 儘可能低坐，收緊臀大肌以保持穩定。
• 深吸一口氣，手臂向後拉，打開胸部，肩胛骨後拉 ，雙手與臀部對齊。
• 放鬆頭部、頸部和肩部，伸展整個脊椎。
• 再吸氣，膝蓋微微彎曲，恢復站立狀態。

此為一輪。可以練習3-5輪，每個人以自己的舒適度為準

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再次繼續步行五分鐘

• 0:00至1:00分鐘：以舒適的步速行走。
• 1： 00到3:00分鐘：比舒適的步速慢一點。
• 3： 00至4:00分鐘：快走。
• 4： 00至5:00分鐘：步行舒適。

提示：

• 如果我們是在跑步機上完成這組步行，在前三分鐘內，每分鐘穩定地增加0.5或1。
• 然後在最後兩分鐘內將坡度降低1。
• 如果是在外面，在有坡度的地方散步是個不錯的選擇。

如果我們是在跑步機上完成這組步行，在前三分鐘內，每分鐘穩定地增加0.5或1

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瑜伽姿勢序列三、瑜伽雙腿分開前屈式+側腿伸展

此組練習：

• 能很好拉伸腿部，緊緻大腿內側。
• 同時釋放臀部和背部緊繃

練習時積極地向上拉膝蓋骨，這可以加強四頭肌，加深向前彎曲。

呼氣時，將身體從骨盆處向前彎曲，雙手放在地面或小腿上。

• 站姿，兩腳分開。
• 吸氣，雙臂舉過頭頂。
• 呼氣時，將身體從骨盆處向前彎曲，雙手放在地面或小腿上。
• 下一次吸氣時，彎曲右膝，擠壓右臀大肌，將胸部抬高，一側側蹲。
• 呼氣，回到中心，右腳用力，保持胸部抬高。
• 吸氣，向左。
• 呼氣回到中心，再次將身體彎曲到雙腿上。

此為一輪。可以練習3-5輪，每個人以自己的舒適度為準

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繼續步行五分鐘

• 0:00至1:00分鐘：以舒適的步速行走。
• 1： 00到3:00分鐘：比舒適的步速慢一點。
• 3： 00到4:00分鐘：快走。
• 4： 00至5:00分鐘：步行舒適。

我們步行時應該遵循正確的方法，以力量行走為目標，用你的手臂。你的手臂應該自然擺動

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瑜伽姿勢序列四、瑜伽戰士第三式+樹式

此組練習可以：

• 加強平衡，幫助我們收回分散的注意力。
• 消除幹擾和壓力

一隻腿向後抬起，腳尖勾向向地面，胸部與地面平行

• 站姿。
• 吸氣，收緊核心。
• 一隻腿向後抬起，腳尖勾向向地面，胸部與地面平行。
• 伸出手臂進一步挑戰平衡。
• 呼氣，站起來，把收回的腿落在站立的小腿邊地面上做樹式。
• 換另一側腿，重複所有動作。

此為一輪。可以練習3-5輪，每個人以自己的舒適度為準

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最後步行3分鐘

0:00到3:00分鐘：舒服走路。

結束此步行瑜伽序列練習。

一定試試這個序列哦，舒服愉悅！

Namaste!