2分鐘腹肌瑜伽 瘦肚子 使瑜伽後彎體式更安全更舒適 卷腹小序列

我們練習瑜伽體式一段時間後，都會知道一個強大的核心是至關重要的。

• 它可以幫助我們保持平衡。
• 特別是我們練習瑜伽串聯體式，從一個姿勢到下一個姿勢，肌肉力量的完整是非常重要。
• 強大的核心力量是身體支柱，可以幫助我們保持脊椎健康。

強大的核心力量可以幫助保持脊椎健康。

通過有目的地鍛鍊我們的核心肌群，可以：

1. 更好地在整個練習過程中加強核心肌肉，使我們在練習前彎時幫助避免後側下背部過度彎曲和過度伸展。
2. 在後彎時幫助前半身避免超過身體所能控制的範圍。

我們知道核心肌肉包裹著整個中腹部，這就是為什麼瑜伽板式支撐得到如此多的喜愛：它吸引了所有的核心。

而腹部緊縮（卷腹，類似於仰臥起坐）主要作用於軀幹前面的核心肌肉。

但其實也是非常重要的，特別對於瑜伽姿勢的安全與穩定！

瑜伽板式支撐

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今天和大家分享4個瑜伽體式的卷腹小序列，幫助緊縮腹部，加強我們軀幹前面的核心。

腹部緊縮（卷腹，類似於仰臥起坐）主要作用於軀幹前面的核心肌肉。

這樣當我們做後彎體式時，就可以更安全、更輕鬆地進入脊柱伸展。

練習此4個體式，每個10次。可以逐步增加。

此練習能非常好地消減腹部脂肪！

姿勢1：感知脊椎中立

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬，腳掌平放在地面上。
• 吸氣，將手臂伸向天空。
• 呼氣，將肋骨壓入墊子。
• 保持肋骨向下壓。
• 然後手指交叉放在腦後。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬，腳掌平放在地面上。

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姿勢2：彎曲脊椎

• 姿勢1作為準備。
• 呼氣時，蜷縮起來，把軀幹（從肩膀到尾骨）一點一點離開地面（卷腹）。
• 當捲曲時，將肚臍向下壓向地面，使肋骨底部靠近恥骨。
• 這種旋轉產生脊柱屈曲。

呼氣時，蜷縮起來，把軀幹（從肩膀到尾骨）一點一點離開地面（卷腹）

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姿勢3伸展雙腿

• 保持姿勢2的所有動作都一樣。
• 吸氣時，雙腿伸直，與地面成45度角（或更低，挑戰更大）。
• 伸直雙腳，抬起膝蓋骨。
• 如果覺得下背部有任何不舒服，彎曲膝蓋或嘗試一次一條腿。

吸氣時，雙腿伸直，與地面成45度角（或更低，挑戰更大）。

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姿勢4 讓脊椎更加彎拱

• 呼氣時，彎曲膝蓋，雙腳回到地面。
• 在呼氣的最後，儘量使背部更圓拱，捲曲得更高，把下低背平放在地上。
• 然後，返回姿勢1。

在呼氣的最後，儘量使背部更圓拱，捲曲得更高，把下低背平放在地上。

這個小序列練習我們可以經常做一做，加強核心，對我們練習其他瑜伽體式有很大的益處！

練習時注意力在腹部，脖子、肩膀腰放鬆！