導語：隨著生活節奏的加快，很多人都抱怨沒有時間去健身房裡健身，因此這會成為他們逃避鍛鍊身體的藉口，其實你會發現徒手訓練已成為當下個熱門的話題，因為在家裡也可以進行，而且動作簡單，男女老少都可以做得到。接下來就給大家介紹幾個相對經典且簡單的徒手訓練動作，希望可以幫助每一位繁忙的上班族和學生黨鍛鍊出完美的身材，感興趣的小夥伴們接著往下看哦！
01了解臀部的訓練，可以快速練出性感的翹臀
1、跪姿後抬腿
跪姿後抬腿不僅針對腿部，而且還能夠帶動臀部的肌肉進行發力，首先訓練者需要將四肢支撐在地面，膝蓋彎曲並抬起一隻腿，要記得時刻保證膝蓋是屬於彎曲的狀態，這個過程中需要臀部的肌肉參與，才能夠更好地發力，所以我們也要夾緊臀部肌肉，建議每一隻大腿進行2到3分鐘的訓練時間，然後又換另一側的腿，接著完成同樣的動作。
2、臀橋
臀橋也是比較經典的徒手訓練動作，訓練者需要仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手放在身體兩側，收緊腹部的核心肌肉，然後將臀部進行發力，由此帶動大腿以及腰部離開地面，大腿與小腿成90度就是這個動作的頂峰狀態，這個過程中要保證你的肩部和兩隻腳的腳心是不動的狀態哦！
02了解鍛鍊腹部的動作，能夠有效燃燒腰部的脂肪
1、仰臥收腹
這個動作也是近幾年最受歡迎的動作，首先訓練者需要躺在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，然後再向上抬起，注意要收緊腹部的核心肌肉，仰臥收腹依靠背部的力量，將上半身和頭部向上抬起雙手向中間併攏，整個過程中只有臀部作為整個身體的支撐點，這樣就可以有效鍛鍊到腹部的肌肉和充分燃燒脂肪，建議每次可做四組，每組控制在10到15個左右。
2、膝蓋伏地挺身
這個動作是伏地挺身的變式訓練，因此要比徒手伏地挺身的難度要高，首先需要彎曲膝蓋，然後雙手伸直支撐身體，夾緊臀部的肌肉和腹部的核心肌肉，然後再依靠手臂的力量做伏地挺身的動作，整個過程中不能使小腿接觸地面，否則就起不到這個動作的效果。
03了解一些腿部針對性動作，可以有效塑造腿部肌肉線條
3、箭步蹲
箭步蹲是針對腿部的肌肉，訓練者需要將身體放輕鬆站立在地面上，你可以選擇一個負重的物體作為發力點，從而使身體更加具有穩定性，首先訓練者需要將一隻腿向上邁出一步，另外一隻腿膝蓋彎曲，接觸地面，接著又換另一隻腿進行同樣的動作，每次可做四組到五組，每一組可進行10到15個左右就是最佳的運動量。
4、波比跳
波比跳屬於高強度間歇訓練中的核心動作，也是一項全身性的燃脂動作，首先我們需要雙腿分開與肩同寬，雙手自然放在身體的兩側，膝關節微微彎曲，雙手支撐地板，做一個伏地挺身的動作，然後又向上將腿蹬直並且往上跳，一直重複這樣的動作，10到20次為一組，每次可進行3到5隻左右，在中間你可以休息30秒左右，讓肌肉有一個恢復的過程再繼續。
每天抽時間在家裡就可以輕鬆完成的運動，何樂而不為呢？在堅持每天鍛鍊身體的基礎上，如果能夠在日常生活中搭配一些健康的飲食餐，那麼就是一個完美的健身過程了哦！
結語：以上這些動作都是徒手訓練，不需要任何的健身器械就能夠輕鬆的完成，並且健身效果並不比其他的器械訓練差，所以要想有一個健康的身體，就需要堅持每天鍛鍊，沒有時間去健身房健身，其實這僅僅是你懶惰的藉口！想要一副健康、完美的身材就要付出行動才能夠實現。