10 個最佳的運動後拉伸動作，趕緊學起來

2020-08-27 跑步聖經

伸展運動是運動的重要組成部分，它可在運動前使肌肉變暖、使關節潤滑，並在運動後幫助拉伸肌肉恢復至其原始大小、幫助血液流向肌肉以促進恢復、防止潛在的運動傷痛。

但是，很多跑友往往會在跑後忘記或忽略了伸展運動的重要性。

如果你想要提高身體的整體靈活性，卻又困惑不知道該從何下手，那麼不妨看看本文，在此向你介紹10個最重要的運動後拉伸動作。

本文介紹的10個動作，著重於身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動的狀況，而不是讓自己感到疼痛。每個動作15-30秒，重複兩次。

01 大腿後側膕繩肌拉伸

在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊繃，而在繼續其它鍛鍊時，就很容易導致膕繩肌被拉傷。

站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。

將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心，直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。

然後換一側腿再重複此動作。

02 大腿前側股四頭肌拉伸

在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後抬起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持併攏。

要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。

然後換一側腿再重複此動作。

03 髖關節屈肌伸展

首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。

04 小腿伸展

站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。

腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作為支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可藉助臺階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。

然後換一側腿再重複此動作。

05 臀肌伸展

坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。

彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰臥在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。

06 下背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為「貓牛式」，因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。

吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。

07 胸部伸展

站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。

雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。

08 上背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為「盤腿前彎式」。

盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

09 大臂三頭肌伸展

將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。抬起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。

然後換一側手臂再重複此動作。

10 肩部伸展

將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。

如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握杆或支架，將上半身向右扭動。

多久需要伸展一次？

美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每周至少進行2-3次拉伸，最好是在鍛鍊後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。

但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。

文章整理自微博@無香贏哈雷

相關焦點

  • 10 個最佳的運動後拉伸動作,趕緊學起來~
    伸展運動是運動的重要組成部分，它可在運動前使肌肉變暖、使關節潤滑，並在運動後幫助拉伸肌肉恢復至其原始大小、幫助血液流向肌肉以促進恢復、防止潛在的運動傷痛。但是，很多跑友往往會在跑後忘記或忽略了伸展運動的重要性。如果你想要提高身體的整體靈活性，卻又困惑不知道該從何下手，那麼不妨看看本文，在此向你介紹10個最重要的運動後拉伸動作。
  • 運動後的拉伸動作有哪些
    核心提示：進行長時間運動之後適當的做一些拉伸動作可以幫助人體增強訓練的效果，再就是還可以起到塑型的作用，從而讓減肥者的身材看上去更加的完美，除此之外，還能夠鞏固運動成果，那麼，運動後的拉伸動作有哪些？我們一起來看下面的介紹。
  • 籃球運動前的10個動態拉伸動作
    經相關研究表明，參與競技類運動前，動態拉伸要優於靜態拉伸。但該結論的原因何在？如何在籃球比賽前進行動態拉伸？今天，我們與您分享10個適合籃球運動賽前的10個動態拉伸動作。為何競技運動賽前更適合進行動態拉伸？
  • 運動完不拉伸?難怪你的腿會變粗,這些拉伸運動趕快學起來
    導語：每天適當地進行運動，不僅身體健康，還能達到減肥的效果，不過，很多人在運動完之後，都不進行拉伸運動，其實這樣很容易導致大腿以及小腿變粗。下面小編給大家普及一些運動完的拉伸運動，不會的，趕快學起來。其實即便是不進行運動，平時也要經常進行拉伸，尤其是坐辦公室的文員，運動量少的白領，每天休息的時候，或者下班的時候，都可以拉伸。運動前的拉伸很重要，而運動後的拉伸更加重要。
  • 醫生教你做「臉保健操」,10個動作趕緊學起來!
    那可要認真學起來啦！醫生小哥哥親自示範一共十個動作趕緊對照著學起來！動作一：抗阻抬眉運動（每次10~20下，3~5次）動作二：點按太陽穴（每次10~15下，3~5次）動作三：點按睛明穴目（每次10~15下，3~5次）動作四：搓熱小魚際緩慢輪刮眼眶（每次10下，3~5次）
  • 最容易忽略的拉伸動作,快給我重視起來!
    九在這邊建議你，趕緊把圖保存起來沒事多看看！說到減肥肯定就會想到運動嘛，但是很多人會忽略運動前後的拉伸動作，拉伸動作可不止局限於運動前後，平時我們其實也可以做。特別是經常久坐低頭玩手機的你！平時拉伸不到位，一旦發生肌肉拉傷，需要幾個月甚至更久才能恢復。肌肉的最佳狀態，應該是既可以收縮，又可以拉長的彈性狀態。通過拉伸，讓肌肉的活動範圍更大，不管對於日常生活，還是訓練都有幫助！
  • 跑前運動實用動態拉伸熱身動作,趕緊收藏
    跑前運動實用動態拉伸熱身動作，趕緊收藏 2020-03-02 23:04 　運動康復小百科
  • 健身後拉伸！必學的15個拉伸動作
    健身的前後，拉伸運動是很容易被忽略，健身前適當拉伸可以幫助關節活動開，運動後拉伸還可以舒緩筋骨，加快肌肉恢復，以下15個拉伸動作你不得不學，快點get起來！！此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。腿後肌伸展 ：任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。
  • 最全面拉伸方法，10個動作，鍛鍊全身，緩解疼痛
    其實，身體疼痛來源於不良的職場習慣，長期的久坐、缺乏運動、不良坐姿等讓我們的關節承受很大壓力。，膝蓋有節奏的來回震動，最好每天堅持10分鐘。，注意動作不要過於激烈，大腿有稍稍拉伸感覺就可以。，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了，這個動作也可以起到很好的排毒效果。
  • 10個伸展動作，每天起床抽出10分鐘練起來，助你全身拉伸
    在日常健身運動過程中，很多人都會忽視一個關鍵環節，那就是拉伸。即便你再會運動，如果學不會這一點，就很可能分分鐘會受傷，所以大家一定要提高重視。今天介紹的這位女生身材相當不錯，經常會在網上發布一些健身視頻供別人參考，而這一次她帶來的是一組伸展運動，絕對滿足你全方位的需求。
  • 高效實用的8個拉伸動作,還不趕緊試一下
    拉伸有幾種類別，每種都有不同的目的：靜態拉伸是最常見的形式，肌肉被保持在最大伸展狀態下30秒或者更長的時間；動態拉伸主要是一個動作連續通過一段範圍，動作常常模仿體育運動中的競技性動作；彈振拉伸是爆發式地完成並重複競技活動中的彈性動作。知道何時拉伸可能與了解拉伸的不同種類一樣重要。對於何時進行拉伸，一直都有爭論——運動之前還是之後？在作者看來，答案是在日常運動之後和之中完成拉伸。
  • 拉伸動作做對了嗎?正確的拉伸時間是運動前,還是運動後?
    拉伸動作做對了嗎？正確的拉伸時間是運動前，還是運動後？現在身邊越來越多的朋友都走進健身房，目的就是希望自己的身材越來越好，健身房中隨處可見的是一些年輕人，當然有一些年齡稍大的朋友。基本上許多去健身的人都知道，健身的時候一定要進行熱身動作以及做一些拉伸動作。
  • 10個肩部運動及拉伸
    10個肩部運動及拉伸10 Shoulder Mobility Exercises and StretchesMedically reviewed by Jake Tipane, CPT Written by Sara
  • 學8個規範的「拉伸」動作,喚醒你僵硬的身體
    很多人都有這個感覺，久坐辦公伸個懶腰、跑步前後壓壓腿，適當舒展一下身體，疲憊感瞬間少了很多。拉伸，作為運動方式的一種，或許不如有氧運動那樣酣暢淋漓，不如力量訓練似的存在感強，但運動的時候少了它，身體可能越練越累。
  • 運動後的幾大拉伸動作,關於拉伸的知識,你都清楚了嗎?
    不論是運動前還是運動後，拉伸都必不可少。運動後正確有效的拉伸對肌肉起到舒緩作用，減輕肌肉酸痛感。02常見的拉伸動作，學一下，為了健康好身材1、小腿拉伸小腿在運動過程中承受的兩腿分開，一前一後，前腿彎曲，呈弓步站立，後腿伸直，下彎拉伸。感受到小腿肌肉的拉伸與放鬆，持續30秒，換腿，重複動作。2、大腿拉伸大小腿的拉伸在運動後是必不可少的，大腿拉伸主要是拉伸大腿後部韌帶，又稱為韌帶拉伸。
  • 運動前,運動中和運動後的拉伸有什麼區別?10個拉伸你每天應該做
    許多人並不真正了解拉伸運動的好處。大多數情況下，他們要麼在完成日常鍛鍊後做一次拉伸，要麼在開始鍛鍊前做一次拉伸。除了鍛鍊的需要，我們平時活動量少時一樣也會覺得渾身僵硬，腰酸背痛哪都不德勁，這個時候你也需要拉伸。對於鍛鍊拉伸有時候教練可以把它的重要性放在第一位。因為在鍛鍊前的熱拉伸，可以激活身體，避免運動傷害，運動後的靜拉伸可以緩解肌肉的酸痛。
  • 運動不拉伸=白練,4個動作教你怎麼拉伸,瘦身更高效,值得收藏!
    其實拉伸無論是運動前還是運動後，動態拉伸和靜態拉伸其實都屬於運動的一部分。熱身和放鬆身體都是很有必要的，不然你運動了一天到頭來忘記做了最後的拉伸，那麼你的運動效果將會大打折扣。這句話可一點也不假，為什麼說運動過後要做拉伸？拉伸運動是對身體肌肉進行牽拉，有效激活肌肉，從而提高肌肉的彈性。
  • 小腿拉伸動作圖解展示推薦8個拉伸小腿的動作
    注意，靜態拉伸一般建議每個肌群拉伸2-4次，維持時間20-30s才有效：拉伸小腿動作一作用：拉伸腿部後側站立後往前彎腰，雙手撐地，並保持兩腿伸直。拉伸小腿動作二作用：拉伸大小腿前側右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到屁股後。站不住的另一隻手可選擇扶著牆。之後，左右腿交換著做。
  • 萬子林減壓站:分享最全的拉伸方法,10個動作鍛鍊全身,緩解疼痛
    社長推薦大家試試下面這套拉伸動作，每天十分鐘，肩頸、脖子、腰背、脊椎疼痛的問題一次性解決，讓你骨骼好、精神好、身體棒！動作1拉伸脊椎雙腳需要掌握一定的平衡性，雙手十指交叉相扣，手心向天翻轉，儘量的充分向上伸展，到最大限度保持10秒，然後放鬆再做一次。
  • 適合初學者的3個健身技巧與3個基礎拉伸練習動作,新手趕快學起來
    適合初學者的3個健身技巧與3個基礎拉伸練習動作，新手趕快學起來第一種，肯定是我們需要先閱讀一些關於健身的方法和書籍，然後要知道關於瑜伽的歷史，作用和功能等方面！這一方面的準備工作是非常重要的，最重要的還是要了解到瑜伽能讓我們堅持的動力，我們為什麼要堅持瑜伽等等。