10個肩部運動及拉伸

10個肩部運動及拉伸

10 Shoulder Mobility Exercises and Stretches

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT

Written by Sara Lindberg

廈門中山骨科李映超醫生:頸肩腰腿痛

無論你的肩膀是否緊繃，是否正在從傷病中恢復，或者只是想增強你肩膀肌肉的力量，有一些特別的伸展和鍛鍊可以特別有益。

在你的整個訓練計劃中包括特定於肩部的鍛鍊和伸展運動可以幫助你增加肩膀的靈活性和靈活性。這些運動也可以增強你的肩膀力量，改善你的肩膀功能，並防止受傷。

繼續閱讀，了解更多有關肩部運動和伸展運動的知識，這些運動和伸展運動有助於增強你的功能性體能，並使你的肩膀更容易活動。

活動性與靈活性

Mobility vs. flexibility

DPT的Alan Snyder PT說，活動性和靈活性經常可以互換使用，但它們不是一回事。

靈活性是指肌肉的伸長能力。另一方面，活動性是指關節在整個運動範圍內運動的能力。雖然它們都是指肩部的整體運動範圍，但重要的是要知道區別是從何而來的。

斯奈德解釋說：「作為一名物理治療師，關節活動性和球窩關節的實際生物力學在功能障礙中扮演著重要角色。」

肩關節活動訓練

進行肩部專項訓練，如下面所述，可以幫助你的肩部肌肉和關節建立力量和靈活性。這些練習也有助於防止緊繃和隨後的傷害。

在你做任何這些練習之前，花5到10分鐘做熱身運動，如手臂旋轉、手臂擺動和脊柱旋轉。

斯奈德解釋說：「這種方式的熱身有助於增加特定區域的血流量，這也有助於提高整體表現。」。

如果你正在從肩傷或手術中恢復，請與物理治療師合作，他可以幫助你根據自己的情況進行正確的鍛鍊和伸展運動。

1.站立手臂擺動

Standing arm swings

這是一個很好的動態運動，有助於增加血流量的肩關節。

在進行上半身運動之前，作為熱身的一部分，做這個練習可以提高肩膀和上背部的活動性和靈活性。

執行此練習：

1.站直，手臂放在身體兩側。

2.腹部用力，手臂向前擺動，直到手臂儘可能高。一定不要抬起肩膀。

3.手臂回到起始位置，然後重複。

4.做這個動作30到60秒。

2.肩傳遞運動

Shoulder pass-through

肩穿式運動有助於增加關節的活動性，同時還能激發肩部周圍的肌肉。

這個練習需要拿一根長棍，比如掃帚或PVC管。

執行此練習：

1.雙腳分開與肩同寬站立，雙臂放在身體前方。

2.拿一根棍子，像掃帚或PVC管，用上手握把。你的手臂略比肩寬。確保棍子或管子與地板平行。

3.腹部用力，慢慢地將掃帚或PVC管舉過頭頂，保持手臂伸直。只要舒服就行。

4.保持這個姿勢幾秒鐘。

5.回到起始位置。

6.重複5次。

3.高-低划船

High-to-low rows

高-低划船確實挑戰了上背部和胸部肌肉，它們為肩關節提供了很大的穩定性。這個練習需要一個阻力帶。你也可以在健身房用纜繩機cable machine做這個練習。

執行此練習：

1.將阻力帶固定在肩高以上的堅固物體上。

單膝跪下，另一隻手抓住帶子。另一隻手可以放在你身邊。

2.把帶子拉向身體，同時保持軀幹和手臂伸直。集中精力收緊肩胛骨。

3.回到起始位置，然後重複。

4.每邊做3組10個重複動作。

4.反向飛行

Reverse fly

像高-低划船，反向飛行練習的目標是上背部和胸部肌肉，這些肌肉為肩關節提供了很大的穩定性。這個練習需要一套輕啞鈴。

執行此練習：

1.兩手各拿一個啞鈴。

2.雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。

3.腹部用力，腰部向前彎曲。背挺直。伸直你的胳膊。

4.舉起你的手臂離開你的身體。集中精力收緊肩胛骨。當到了肩高處就停下來。

5.慢慢地重複這個姿勢。

6.做3組10個重複動作。

5.啞鈴旋轉

Rotation with dumbbell

用啞鈴旋轉可以使你的肩膀對進行過頂和投擲動作進行熱身。根據斯奈德的說法，這是大多數運動員的標準做法，在他們的運動中，他們的手臂伸出頭頂，向外旋轉。

執行此練習：

1.雙腳分開與肩同寬站立，右手拿一個輕啞鈴。

2.抬起你的手臂，使你的肘部與肩同高。你的手掌將朝向地面。

3.轉動你的肩膀，使你的手臂向上，這樣你的手被舉向天花板。

4.慢慢回到起始位置，在換邊之前重複上述動作。

5.每隻手臂做3組12個重複動作。

肩部活動伸展

伸展肩膀的主要好處是防止肌肉和關節受傷。

由於下面列出的伸展屬於靜態拉伸的範疇，所以考慮在訓練後或包括了動態拉伸的熱身後立即進行。

6.橫臂拉伸

Cross-arm stretch

橫臂伸展的目標是肩袖肌肉。你應該感覺到後肩伸展的很好。

進行此拉伸：

1.站立時雙腳分開略小於肩寬，右臂抬高至略低於肩高。

2.把你的左手放在你的右肘上，用左手支撐你的手臂輕輕地拉過你的身體。

3.保持這個姿勢30秒。

4.換另一邊重複。

5.每邊做5次。

7.側臥拉伸

Sleeper stretch

側臥伸展運動是一種很好的肩部內旋運動。

在處理肩部受傷或康復期間，通常建議進行這種伸展運動。

雖然對健康人群可以做這樣的兩側伸展，但如果你有受傷，重點應該是受影響的一側。

進行此拉伸：

1.躺在受影響的一側。如果你沒有受傷或疼痛，選擇任意一側開始。你的肩膀應該放在你的下面。

2.把你的手肘從肩上伸直，彎曲手臂，這樣你的手指就指向天花板。這是起始位置。

3.用未受影響的手臂輕輕地將手臂朝向地板。當你感到肩膀後部有拉伸感時停止。

4.保持這個姿勢30秒。

5.換邊前重複3次。

8.門口伸展

Doorway stretch

門口伸展可以讓你分別伸展你胸部的每一側，如果一側比另一側更緊，這會有所幫助。

這種伸展有助於打開胸部的胸肌，並增加肩膀的活動範圍。

進行此拉伸：

1.站在門口，手肘和手臂成90度角。你的腳應該分開站著。

2.把你的右臂舉到肩高，把你的手掌和前臂放在門口。

3.輕輕地傾身伸展，儘可能的舒服。

4.保持伸展30秒。

5.換邊重複。兩側各做3次。

9.胸部擴張

Chest expansion

胸部擴張是伸展背部肌肉、打開胸部、增加肩部活動範圍的好方法。它還可以幫助擴大你的肺，更好地接受氧氣。

進行此拉伸：

1.雙腳併攏站立。

2.雙手握住毛巾或運動帶的末端，手臂放在身體後面。

3.用毛巾或繃帶幫助你的肩胛骨一起移動，打開你的胸部。這會讓你看著天花板。

4.保持這個姿勢30秒。

5.重複5次。

10.嬰兒勢

Child’s Pose

通常被稱為瑜伽動作，嬰兒勢是一個很好的方式打開肩關節屈曲（前彎）和伸展你的背闊肌。你的下背部也可以從這個姿勢中受益。

進行此拉伸：

1.跪在運動墊上。確保你的身體直立。

2.慢慢地向前爬行，直到你的手臂在你面前伸展。向下看。

3.把你的軀幹放在大腿上，額頭放在地上。

4.深呼吸三次。

5.重複5次。

中山骨科 止於至善

大道至簡 天人合一