一個姿勢辨別肩周炎！保護肩膀，最後一個動作你能堅持多久？

2020-10-08 餘杭發布

假期在家，一不小心就沉迷手機、電腦，玩了這麼多天有沒有感到肩膀有些酸疼？我們後臺有不少網友留言想聊聊肩周炎這個話題，怎樣判斷是不是肩周炎？如何有效預防？這些知識點記好啦！

不是所有肩膀疼痛都叫肩周炎

我們在日常工作生活中，有時長時間在電腦前打字、拎重的東西、運動過量或者長期從事較強的體力勞動，都會出現肩膀痛的現象。

引起肩膀痛的原因有很多，比如肩周炎、肩袖損傷、肩峰下撞擊症候群等。其中，肩周炎所佔的比例僅有10%-20%, 其他疾病佔到肩關節疾病的60%以上。

肩周炎又名「五十肩」，因為50歲左右的人群經常會有胳膊疼，是中老年人群中的常見病和多發病。多數為慢性發作，隨著時間推移疼痛逐漸加劇，氣候變化或勞累後常使疼痛加重。

一個動作辨別肩周炎

肩周炎除了肩部疼痛難受外，各個方向的主動與被動活動均受限制。開始可能是脫衣困難，梳頭困難，手無法舉起到一定高度，嚴重時候上廁所都會受到影響。

如何辨別是否真的是肩周炎呢？將我們兩臂夾緊，緊貼身體側面，屈肘關節，小臂向外水平轉動（左手水平向左轉，右手水平向右轉）。如果有一側明顯轉動困難或受阻，那麼很有可能是肩周炎，應該及時去醫院就醫。

這些情況容易引發肩周炎

不良睡姿

不良的睡姿會導致脖子周圍的肌肉僵硬疼痛，比如說有人喜歡將頭枕在沙發的扶手上睡覺。這些姿勢會導致脖子負荷不對稱，從而引起對肌肉的刺激。

背單肩包

在背單肩包的時候，尤其是比較重的單肩包，為了保持身體的平衡，一直在使用單側背部和脖子上的肌肉來保持頭和肩膀的直立。

如果長時間用同一側肩膀背沉重的包，會導致肩膀開始向前和向下拉伸上背部和頸部的肌肉，最終導致肌肉無力和胸廓出口症候群等更嚴重的問題。

長時間伏案工作

有些人在伏案工作時會有頭前伸的姿勢，這會帶來兩個不良後果：一是頸椎長時間的前屈，導致生理彎曲發生變化；二是雙肩前聳，導致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，後背的肌肉被拉長、變弱。

如何有效預防肩周炎

調整坐姿和睡姿

坐的時候要挺胸抬頭，不要俯臥睡覺。側臥睡覺時選擇高低適中的枕頭，也需要避免對一側肩膀的過度受壓。

不要貪涼

防寒保暖對預防肩周炎至關重要，對於患者更要注意。不能受涼，天熱切忌直接吹空調；睡覺時防止關節外露。

加強體育鍛鍊

每天堅持體育鍛鍊，如散步、慢跑、太極拳、體操等等，使肌肉血液流暢。也可做功能鍛鍊，比如爬牆鍛鍊、體後拉手、旋轉手臂鍛鍊、搖膀子、推拿療法等方法預防。但要注意運動量，防止造成肩關節及周圍軟組織的損傷。

切忌冷水洗澡

洗澡水的溫度很重要，可在溫水中慢慢浸泡。不建議熱燙的水，一般40度為宜。

平時注意休息

伏案工作者低首聳肩以及坐在屏幕前敲擊鍵盤都可能會加大肩周炎的發生。工作30-45分鐘後，站起來做5-10分鐘的拉伸運動，舒展腰肢，轉動頭頸，舒松肩關節。

保護肩部健康，這幾個動作很有效

保持肩部健康，除了注重預防，還要加強鍛鍊，每天花幾分鐘時間做一些小練習，對於肩部健康大有裨益，趕緊學起來吧！

正身單手爬牆

身體面向牆壁站直，單手上抬, 扶於牆上，伸直手臂，夠到能到達的最高高度，停留3-5分鐘。這個動作主要改善前屈運動。

側位單手爬牆

側位對牆站立，抬起前臂, 以食指和中指貼牆， 然後沿牆向上慢慢做爬牆式運動，到達能夠著的最高點停留3-5分鐘。這個動作主要改善外展運動。

扶桌反手下蹲

背對辦公桌站立，離桌邊約一拳，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，雙手反手扶住桌沿，慢慢下蹲，小腿垂直於地面，到達下蹲的最低位置，停留3分鐘。這個動作主要鍛鍊後伸運動。

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編輯/孟婷

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