看了傑森斯坦森的背
是不是又喚起你們那顆蠢蠢欲動的心?
小編就是這麼善解人意
不要太感謝我
昨天主要跟大家介紹了
背闊肌和大圓肌的鍛鍊方法
567GO培訓師的背部肌肉倒三角訓練指南，快來跟我學(上)!
今天小編再給大家介紹一下
斜方肌和豎脊肌的訓練方法
（每個動作8-12次，做3-4組）
坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
動作要領：
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
接下來介紹背部的斜方肌和豎脊肌（下背）的鍛鍊方法。具體請看下文：
（1）斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
動作要領：
1.自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
2.兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
（2）豎脊肌（下背）
背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由式時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
屈腿躬身：初學者可以選擇徒手，當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重。一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
動作要領：
1.兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。
2.吸氣，上體向前慢慢彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停1-2秒；呼氣，再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原；重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
動作要領：
1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。
2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
今天的背肌乾貨，你學會了嗎?
最後十分感謝567GO培訓師朱文德、劉惠升老師的精彩動作示範。
還有更多精彩內容，敬請期待!
以上就是567GO官方微信平臺的分享哦!更多知識分享請點擊：
567GO培訓師的背部肌肉倒三角訓練指南，快來跟我學(上)!
2017CBBA中國健身展即將於成都7月開幕，567GO等你來哦!
小編今天帶你看看「戰鬥民族」的姑娘到底有多性感!
生活中保護腰椎的九大法則
一個健身比賽到底能讓你學到什麼?
新晉韓國女子健體冠軍又一波豔照流出
想要提升業績，贏得行業口碑的BOSS們應該看看啦!
對，我就是一條不能再硬的廣告，你別點進來
絕對強悍的60歲大爺，活成所有男人夢想的樣子!
據說567GO楊煦又開始不務正業了?
原來567GO學生最引以為豪的是它?
想當一名優秀的私人教練，這門課不學不行!