1個瑞士球，1張瑜伽墊，5個腹部動作，21天帶你速成腹肌

2020-10-11 私人健身王

說起瑞士球，大家可能首先想到的是瑜伽、普拉提等看上去更柔軟的運動，但其實瑞士球作為一個多功能運動器材，也能夠很好地鍛鍊我們的腹肌，它創造的不穩定環境會讓訓練難度提升，練腹效果翻倍。

瑞士球

瑞士球最初作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。瑞士球練習可以創造非穩定的環境，以幫助促進肌肉功能恢復和增強關節穩定性。隨著它在體能訓練及運動康復領域發揮著越來越大的作用，瑞士球訓練逐漸成為一種流行的健康運動。瑞士球可以對胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多個身體部位的肌群進行訓練。

下面推薦大家5個瑞士球練腹動作，讓你在家就能燃燒脂肪，達成腹肌心願。

伏地挺身輪-瑞士球-平板支撐

目標肌肉

腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌

動作步驟

動作步驟

◆ 將小腿放在瑞士球上，雙手持伏地挺身輪，手臂垂直於地面，收緊腹部，拉緊全身，保持平衡支撐60秒。

伏地挺身輪-瑞士球-伏地挺身

目標肌肉

胸大肌、腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌

動作步驟

◆ 雙手持伏地挺身輪，手臂垂直於地面，然後雙腳還放在瑞士球上，用雙臂和雙腳控制平衡。

◆ 手臂彎曲，身體降低到上臂與地面平行即可。收緊腹部，保持身體在一條直線上。持續1秒再回到起始動作。

啞鈴-瑞士球-仰臥-胸前卷腹

目標肌肉

腹直肌

動作步驟

◆ 上身躺在瑞士球上，下背部貼合球面。雙腳穩固地踩在地面上，膝蓋彎曲。身體降低，處於拉伸狀態，脖子始終保持不動。雙手握啞鈴，放於額頭。

◆ 保持臀部固定不動，收腹彎腰，肩膀向上抬，直到感覺腹部收縮到位，後背要始終與瑞士球接觸。該過程保持1秒。

啞鈴-瑞士球-仰臥-頭上卷腹

目標肌肉

腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌

動作步驟

◆ 上身躺在瑞士球上，下背部貼合球面。雙腳穩固地踩在地面上，膝蓋彎曲。身體降低，處於拉伸狀態，脖子始終保持不動。雙手握啞鈴，放於額頭。

◆ 保持臀部固定不動，收腹彎腰，肩膀向上抬，直到感覺腹部收縮到位，後背要始終與瑞士球接觸。該過程保持1秒。

註：在空中控制不了自身平衡、有滑落的傾向時，不要急著把啞鈴放下或拋出，以免造成二次損傷。

啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋穩定旋轉

目標肌肉

腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

動作步驟

◆ 上身躺在瑞士球上，下背部貼合球面。雙腳穩固地踩在地面上，膝蓋彎曲。身體降低，處於拉伸狀態，脖子始終保持不動。雙手握啞鈴，放於額頭。

◆ 雙臂保持不動，收緊腹部，慢慢旋轉到一邊，停留1秒，再回到起始動作。

想了解更多高效練腹的動作詳情，可參閱《瘋狂腹肌：巧克力腹肌8周訓練計劃》。

以上內容來自《瘋狂腹肌：巧克力腹肌8周訓練計劃》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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