健身新手增肌時容易犯的錯有哪些？

一個人健身的時間越長，就越會發現健身其實是一個系統工程，無論減脂，增肌，都需要在細節處一點一滴地做好，才能減少誤區，少走彎路，才能成長得更快，很多新手，在開始增肌時都會犯一些錯，從而阻礙了他們成長的速度。那麼，健身新手增肌時容易犯的錯有哪些？

健身新手增肌時容易犯的錯有哪些？

一、訓練之前不熱身

健身新手最容易犯的錯，首先就是訓練前不熱身，熱身是訓練之前很重要的一個環節，熱身能夠幫你把身體的關節給活動開，減少受傷的風險。

訓練之前不熱身

因為身體的惰性是很強的，身體在進行高強度的訓練之前，需要熱身運動給身體和肌肉一個緩衝的時間，一般會做10多分鐘的熱身，當你有了這10多分鐘的熱身時間，就能夠讓你更好的進入到訓練狀態，讓你的肌肉訓練效果達到最好。如果你一上來就開始健身的話，是非常很有可能受傷的。

二、空腹或者飽腹去訓練

不要在飽腹或者空腹的情況下去健身，因為無論是飽腹還是空腹都會對你的訓練質量產生影響。

如果在飯後去健身房，腸道還在蠕動著消化，而這反過來又會影響力量訓練。

空腹或者飽腹去訓練

吃完飯大概2小時以後，等消化得差不多了，或者你在健身之前30分鐘，吃一點碳水，在身體不餓的情況下再去健身，那時候的訓練質量是最好的。

三、使用的重量過大或過輕

很多人在增肌期就會盲目地追求大重量，覺得這樣子增肌效果最好，在沒有掌握正確動作之前盲目的使用大重量，非常容易受傷。

使用的重量過大或過輕

健美和力量舉是不同的，健美講究的是肌肉的孤立發力，如果你你用的目標肌肉無法控制好你使用的重量，就會使身體本能的用到其他部位借力，大大降低了目標肌肉的訓練效率。

大重量非常容易讓你的動作變形，從而導致其他肌肉過度代償，真正想練的肌肉沒有練到，全借力到其他肌肉上去了，所以，有些人進步很慢，跟這個也有很大關係。

當然，如果使用的重量太輕，也起不到刺激肌肉的目的，只會訓練到你的肌耐力，至於增肌就比較困難了。

四、使用過多的訓練器械

很多新手到了健身房，看見琳琅滿目的器械，看見什麼都很好奇，什麼就會都去做幾下，以為這樣什麼肌肉都練到了。

又或者有些人喜歡把自己的健身計劃安排得很複雜，各種各樣的器械都寫進去，覺得這樣子更加全面，效果會更好，但其實卻不是這樣子。

使用過多的訓練器械

真正練得好的高手，訓練計劃都非常簡單，往往都是以槓鈴，啞鈴動作為主，其他的固定器械為輔。

新手都要先把基礎的槓鈴，啞鈴動作學會，摸透，不要分散注意力去做太多花裡胡哨的動作，就像我們學走路一樣，走路都還沒有學會，你就著急想跑步，那樣就會摔得很慘。

不過，也並不是說固定器械不能做，但要以槓鈴，啞鈴這些基礎動作為主，先把基礎打牢，然後再去發展其他的。

五、訓練的時間過長

增肌並不是訓練的時間越長越好，一次訓練最好不要超過1小時。

訓練超過1個小時會導致睪酮水平下降，皮質醇水平升高，繼而影響增肌效果如果你的訓練超過1小時，說明你的訓練強度太輕了。

訓練的時間過長

當然，你看見健美運動員一次訓練2-3小時也沒事，那是因為他們有強大的恢復能力，普通健身者訓練推薦訓練時間最好在45-90分鐘，最好不要超過這個時間段。

六、忽略離心收縮

離心是幫助肌肉增長最好的機會，因為影響肌肉增長的有3點：

1、力學張力，可以做大重量做到力竭，

2、代謝壓力，也就是我們常說的泵感，

3、肌肉破壞，要儘可能的破壞肌肉纖維，恢復的時候才能變得更粗。

忽略離心收縮

離心收縮可以承受比主動收縮更大的重量，所以，在做離心收縮的時候，是很好的給你的肌肉施加力學張力與肌肉破壞的一個過程，動作一定不能使用慣性，要真正控制下落的一個過程。

增肌最有效的是節奏和控制，動作不要太快，注意頂峰收縮與離心收縮的停頓與速度。

七、遠離碳水化合物

人體的能量來源是蛋白質，脂肪，碳水化合物，很多人為了控制體脂率而遠離碳水化合物，或者遠遠吃不夠我們需要的量。

遠離碳水化合物

碳水化合物是我們核心能量的來源，我們在舉鐵的時候，主要就是由碳水化合物給我們提供能量，碳水化合物可以保護蛋白質，蛋白質是構成人體肌肉組織和器官的原料，如果我們碳水化合物攝入不足，沒有足夠的能量支持我們的訓練，我們的身體就會分解蛋白質來提供能量，也就是「掉肌肉」，碳水化合物可以幫助我們增肌，雖然我們不能吃過量，但該吃到位的還是應該吃到位。

八、訓練的好壞，與肌肉的酸痛感和充血無關

訓練的好壞，跟肌肉的酸痛感，肌肉的充血感，跟訓練的出汗多少並沒有直接關係。

你感到肌肉酸痛，你的感覺只是乳酸堆積，但其實可能並沒有訓練到位，訓練破壞到肌肉，訓練後的肌肉酸痛感稱為延後性酸痛，訓練的時間和恢復的時間也是根據你訓練的基礎肌群不同，相對而言，大肌群的恢復相對會恢復的慢一些，小肌群會恢復得快一些。

訓練的好壞，與肌肉的酸痛感和充血無關

真正的有效增肌，是最大程度破壞肌纖維（超量破壞），讓身體肌肉修復與再生（超量恢復）。

如何判斷有沒有訓練到位？

比如：上午練完胸後，下午還能練胸，普通人健身一天能2練同一部位不是好事，反而是有問題的。

九、完全不做有氧

完全不做有氧

我們知道，有氧做得過多，肯定會讓我們「掉肌肉」，但也不能完全不做有氧，因為這對增肌也是不利的，詳情可見：《增肌需不需要做有氧？》

十、吃得太多

有些人訓練得不專業，吃得卻很專業，一天吃6餐，7餐。有些人認為，要增肌就應該使勁吃，但不管你吃得再多，你也不能改變我們身體吸收能力的極限。

吃得太多

訓練後立刻大吃一頓並不比在訓練後吃一小頓效果更好，很多時候我們都是同時吃碳水和脂肪，這時候你的身體很敏感，吸收蛋白質的同時也在吸收脂肪，增加肌肉的同時也在增加脂肪，我們要的是增肌而不是增肥。因此，訓練後不要立刻吃得太多，尤其是不要吃太多的脂肪和碳水。

訓練才是第一位的，如果訓練到位，你即使吃盒飯也能長肌肉。

善於增肌如何補充蛋白質，可以看我的另一篇文章：《訓練後30分鐘補充蛋白質，是合成代謝的黃金窗口期嗎？》

11、過量使用BCAA

很多人訓練很喜歡喝BCAA，因為口感很像可樂，就會喝很多，但他不知道亮氨酸不僅會參與增肌，還會導致胰島素水平激增，因此，無論何時你使用BCAA,都會導致你的身體無法使用自身的燃料訓練中攝入BCAA其實是在削弱你的能量。

過量使用BCAA

因為當身體將肌肉中的碳水化合物分解送到血液裡時，發生的是糖酵解反應，身體將碳水化合物分解為能量，分解為ATP以及丙酮酸，丙酮酸對於身體非常重要，當肌肉中的碳水化合物進入血液時，被分解為丙酮酸，丙酮酸和煙醯胺嘌呤二核苷酸結合，來產生三磷酸腺苷，進而提供能量，如果我們身體沒有丙酮酸，我們就不會有能量，因此，我們也就不會有肌肉的力量，BCAA中的亮氨酸，會直接阻止這個反應的發生，也就是阻止丙酮酸分解利用。

所以，我們在訓練中服用BCAA時，會削弱你肌肉的力量，最好在訓練後第二天服用BCAA，但不建議在訓練期間攝入，這樣不僅能讓身體學會使用自身的燃料，還能分解丙酮酸產生能量。

12、沒有足夠的Omega-3

尤其是在訓練前後，發表在《臨床科學》的一個研究指出，人體僅需4克DHA(22碳六烯酸)和4克EPA(25碳五烯酸），這兩種是常見的Omega-3來源，每天只需要攝入3克的DHA和EPA，就能大幅提高蛋白合成速度，也就是肌肉蛋白質合成速度，也就是每天要攝入3克的Omega-3，肌肉就能吸收更多的蛋白質，就能使蛋白質合成量上升50%，不可思議。

沒有足夠的Omega-3

而造成這一現象的原因是正調節特定基因，它有助於目標撕裂，並上調P70S6的激酶，這種激酶控制肌肉蛋白合成的開始與結束，而攝入Omea-3會上調這一蛋白質激酶，這樣身體就能吸收更多的蛋白質，提高量高達50%。

含有Omega-3的食物，要同時含有豐富的維生素A，比如：牛肉，儘管牛肉很瘦，仍含有少量脂肪，含有少量的脂肪同時也含有豐富的維生素A，維生素A也會直接參與蛋白質合成，當人體內的蛋白質含量上升時，維生素A的水平就會下降，當蛋白質合成量下降時，維生素A水平就上升，這就說明蛋白質合成需要維生素A，因此如果能在蛋白質合成時，持續不斷的攝入維生素A，就有可能延長蛋白質合成的時間。

怎樣才能做到這點呢，在訓練後攝入牛肉或者其他肉類，最好大概在練後一小時吃脂肪含量較少的肉。

13、熬夜或睡眠不足

熬夜或睡眠不足

修復肌肉需要食物與睡眠，當你睡眠的時候，你的肌肉才能成長。良好的休息和睡眠才能刺激激素分泌，特別是增肌相關的睪酮，善於如何提高睪酮，可以看《睪酮素對人有多重要？12個方法幫你提高睪酮素》

14、喝太多的酒

最好少喝酒

酒精的營養價值可以說一點沒有，熱量還很高，每克酒精含有7大卡的能量，顯著高於相同質量糖類和蛋白質的能量值。所以，儘量不要喝酒，即使喝也不要喝得太多。

15、不要髒增肌

不要髒增肌

有人認為，增肌就可以毫無顧忌，放開肚皮吃就好了，什麼高熱量的垃圾食品照吃不誤，其實，這可能是很多人在增肌時犯得最大的錯誤，詳情可以看《你還在髒增肌嗎？為何不要髒增肌？》

16、其他：

當然，還有一些非常基礎的常識，只有健身小白，才會一次性把身體全部練完，這個就不細寫了。新手開始健身時，最好不要使用太多的健身補劑，最開始可以吃蛋白粉，維生素就好了，肌酸，BCAA到訓練一定階段時再用。

以上都是健身新手在增肌時最容易犯的錯，希望能對你有所幫助，少走彎路。健身路上，有我一直與你相伴！