為什麼健美和力量舉選手很少做前平舉?和臥推相比,這動作太弱了

2020-12-09 中國健體那些事

很多剛開始健身的朋友,對臥推抱著敬而遠之的態度,想要採取「曲線救國」的模式,先練前平舉再做臥推,這種想法可行嗎?

個人覺得:無論是從健力還是健美的角度看,都不建議先練好前平舉再臥推。

不妨換下次序:先練好臥推,再去練前平舉。為什麼這樣建議呢?

一、從健美角度來看,臥推比前平舉增肌效率高。

臥推作為三大項之首、上肢力量的黃金動作,對於強化我們的胸大肌、肩膀三角肌前束、肱三頭肌等都有非常關鍵的作用。能夠臥推自重及以上的訓練者,正面看起來大都輪廓分明、肌肉飽滿。

這既得益於臥推動作本身(複合動作模式、多肌群協助發力),更得益於「漸進超負荷」原則的運用。對於增肌來說,始終如一的負荷無法促進肌肉生長,我們必須施加更大的壓力,而臥推更滿足這樣的條件。

同時,臥推的動作變化性更強,能夠側重不同部位訓練:臥推時強化肱三頭肌發力:當你讓肘部儘可能靠近身體時,槓鈴下放位置更低,大約是胸肌下沿的位置。

臥推時強化胸、肩發力:肘部離身體遠一些,槓鈴下放的位置在胸肌中央位置,此時對胸大肌、三角肌前束的刺激要更強。

二、從增加力量角度,臥推比前平舉效果更好。

不但是健美訓練者更重視臥推,對於力量舉、舉重訓練者來說,臥推的地位也要遠高於前平舉——

你能看到他們不做前平舉,但沒有人會拒絕臥推,而且臥推的重量很大,同時會採用各項技術來提升臥推成績。

從10kg到20kg,前平舉可能需要一年的時間,而臥推可能只需要幾個月。這意味著你可以在相同的時間裡,用臥推動作突破更大的重量,提升肌肉力量水平。

三、新手為何青睞前平舉多於臥推?

其實先練前平舉再做臥推,這種想法可以理解:新手朋友直接臥推難度太大,還是希望「從易到難」,所從簡單的前平舉開始練起,力量水平提升到一定程度了再去做臥推。

但是這樣的考慮並不全面:

1.大多數人無法更好地完成臥推,大都是是胸部力量和肱三頭肌力量弱導致的。

一個明顯的表現是:推起到某一高度時,明顯感覺無法繼續推起槓鈴,而且大臂和身體夾角越大、肘部離身體越遠,推起難度越大。

上世紀黃金健美時代的選手,想要打造出飽滿的肱三頭肌,大都是依靠大重量推、舉動作完成的。孤立訓練則是強化弱側、雕刻細節,提升手臂美感。

所以力量不足時,最好的辦法還是直面困難,突破力量瓶頸。

2.推類動作大都可以刺激到三角肌前束,不需要額外孤立刺激。

無論是躺在平板凳上的臥推,還是坐在靠背上的器械推,只要將我們的大臂肱骨向外推出帶動肩屈,都會收縮三角肌前束。

而且因為身體穩定,你可以推得更重,對三角肌的刺激更強。

既然訓練強度有了,再去用小重量孤立地刺激三角肌前束,頗有「多此一舉」的感覺。

四、新手如何安全高效地臥推?

如何從零開始臥推,下邊為大家介紹幾種適合新手的練習方法,多加訓練定能助你掌握動作,打造雄厚肌肉:

1.輔助臥推

適合多個好友訓練的情況,在朋友的幫助下進行臥推訓練,力竭時及時輔助,配合完成動作。

2.架上臥推

在自由深蹲架、史密斯架上放置安全卡扣,卡扣固定在動作最低點。這樣即便後幾個推不起來,也可以放到橫梁上,不至於受傷。

3.地板臥推

直接把槓鈴放到地板上,從地面啟動動作。力量不足時直接向前滾動槓鈴,避免砸傷身體。

總結:在臥推和前平舉之間,建議你多練習臥推。

綜合上邊的內容,建議新手朋友:

在你最容易取得進步的階段,把時間和精力都投入到收益更高的動作上來。

多練習臥推這類複合動作,哪怕重量小一些,但是能夠幫助你高效入門、打好力量基礎,比別的訓練者更快看到身材的變化。

隨著你肌肉線條越來越清晰、力量水平提升的越來越大,你會對健身有更多的自信,也更願意持續投入到健身活動當中了。

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