「能坐著就不站著」,遲早只能在病床躺著

2020-12-23 春雨醫生

英國《自然·通訊》雜誌4月21日公開一項遺傳學研究，歐洲科學家團隊通過全基因組關聯研究，首次報告了與人類特定久坐休閒活動相關的遺傳位點。研究人員發現，增加看電視的時間可能是冠心病的一個風險因素。

每天上班坐著、開車坐著、回家躺著......總之能坐著就絕不站著，能靜著就絕不動著，久而久之，腰也酸腿也疼，脖子一轉都嘎達嘎達地響......什麼？你說你這是「靜養」？還說不就腰疼嗎，揉一揉就行了？那春雨君就要好好跟你講一下了，久坐對身體的危害，可能要比你想像的嚴重。

坐多久才算是「久坐」？

大家都說久坐，可有的人只是坐一兩個小時，有的人能坐上一天，到底坐多久才算是久坐？

根據美國久坐行為研究網絡（SBRN）給出的定義：久坐是指「以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特徵的任何清醒行為」。這裡不但指出「久坐」狀態下的能量消耗，更指出「久坐」的姿態：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。

（圖源：SBRN）

如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認為一周在清醒狀態下至少坐五天，大於8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即為久坐一族。

而根據英國《每日郵報》報導，每日坐6小時或以上將增加患病機會，且早死風險增加25％。久坐，已經導致英國每年7萬人死亡。

（圖源：123RF）

這樣算下來，絕大部分的學生黨及上班族，都是久坐人群。

久坐會增加早死風險？

我們都知道，久坐會對頸椎造成不可逆轉的傷害，但事實上，世界衛生組織早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。久坐對健康的傷害，不僅僅是身體酸痛這麼簡單。世界衛生組織曾在2008年指出，全球15歲及以上成年人約有31%身體活動不足（男性28%，女性34%），每年約有320萬例死亡與缺乏身體活動有關。

（圖源：123RF）

英國《每日郵報》在2019年3月25日報導了一項英國貝爾法斯特女王大學做的研究，研究結果指出：久坐會使2型糖尿病風險增加88%，心臟病風險增加14%，肺癌風險增加27%，腸癌風險增加30%，子宮癌風險增加28%。

不僅如此，久坐還會增加死亡風險。2019年4月30日，《美國心臟病協會》雜誌上發表了一項來自澳大利亞的研究報告，根據對14.9萬人8-9年隨訪發現，零運動且每天坐≥8小時的人，相對於零運動且每天坐<4小時的人而言，全因死亡風險上升了52%，而與那些坐得少動得多的人相比，久坐人群的全因死亡風險增加了80%，而心血管疾病死亡風險則驚人地增加了107%。

（圖源：123RF）

所以說，生命在於運動，久坐不動幾乎等於慢性自殺。

如何改善久坐對身體的傷害？

世界衛生組織對身體運動提出的建議分為三個年齡組：5–17歲，18–64歲和65歲及以上者。

5–17歲:

為增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險，5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，且大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時，每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18–64歲:

18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動應該每次至少持續10分鐘，每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上:

老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動應該每次至少持續10分鐘，活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。

而對於上班族、學生黨來說，每天的「有意識打斷」則非常重要。此前，美國糖尿病學會（ADA）發布了身體活動/鍛鍊和糖尿病的立場聲明：強烈建議所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）應減少每日久坐時間，久坐過程中每半個小時中斷一次並輕微活動可帶來血糖獲益。

比如每隔半個小時或一個小時起身活動一下，去接杯水或上個廁所都是不錯的方法，實在不行，在座位上做一下拉伸也可以勉強緩解疲勞。但要注意少蹺二郎腿，坐姿儘量挺拔，回家少做「葛優躺」。現在有一種流行的辦公「升降桌」，辦公時可以調節高度坐站姿勢隨時切換，也是不錯的選擇。

（圖源：123RF）

下班或周末的時候，陪女朋友散散步，或陪男朋友溜溜彎（沒對象的就自己步行多走幾步，或晚上做會兒平板支撐），感情也好身體也好身材也好，它不香嗎？

編輯：春雨醫生

參考文獻：

[1]Mark S. Tremblay, Salomé Aubert, Joel D. Barnes,et.al.,Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome,International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 14, Article number: 75 (2017)

[2]Stamatakis E,Gale J,Bauman A,et.al., Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].J Am Coll Cardiol.2019 Apr 30;73(16):2062-2072. doi: 10.1016/j.jacc.2019.02.031.

[3]Heron, L., O』Neill, C., McAneney, H.,et.al., Direct healthcare costs of sedentary behaviour in the UK. Journal of Epidemiology and Community Health, jech–2018–211758. doi:10.1136/jech-2018-211758

[4]聯合國新聞,減少久坐，促進健康：世衛組織啟動「身體活動全球行動計劃」,2018-06-04,https://news.un.org/zh/story/2018/06/1010081

[5]世界衛生組織,關於身體活動有益健康的全球建議,http://www9.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

版權聲明：本文為原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me

相關焦點

  • 鎮魂:趙·能躺著不坐著能坐著不站著·雲瀾,鎮魂癱了解一下?
    鎮魂：趙·能躺著不坐著能坐著不站著·雲瀾，鎮魂癱了解一下？不知道大家在看電視劇的時候有沒有發現，不管在何時何地，我們英姿颯爽的趙處長，好像永遠處在一種精力不足的狀態，在自己的單位裡，在沈教授的辦公室裡，在外面監視別人的時候，都把鎮魂癱演繹的淋漓盡致。
  • 能坐著就不站著,能躺著就不坐著,真的可以益壽麼?
    她的人生名言是：能坐著就不站著，能躺著就不坐著。 另外，她每天都會吃各種各樣的保健品，如美白口服液、阿膠、青汁、葡萄籽、膠原蛋白、複合維生素、護眼丸、魚油…… 這種生活方式值不值得我們學習？ 生命在於運動還是靜止呢？
  • 能坐著,絕對不站著,能躺著,絕對不坐著,懶得出名的三大星座
    世界上有一種懶，叫做吃飯都嫌累，世界上有一種懶，叫做彎腰都不幹。世界上有一種懶，叫做能坐著，絕對不站著，能躺著，絕對不坐著。世界上只有一種工作適合她們，就是躺在床上睡覺，這項工作她們能工作一輩子。而且還能做得很優秀。這三大星座以懶聞名世界，每次懶，都能懶出新高度，簡直不要太優秀了。猜猜花落誰家？
  • 這麼幾個星座,能坐著就絕不要站著,能躺著就絕不要坐著
    這麼幾個星座，能坐著就絕不要站著，能躺著就絕不要坐著總有這麼一種人，能坐著就絕不要站著，能躺著就絕不要坐著，懶到骨子裡去了，就算是看到醬油瓶子倒了，他們也不會扶一下。你是這樣的懶癌晚期患者嗎？快來看看十二星座的懶癌患者排名裡，有沒有你吧！第一名：金牛座。
  • 飯後是站著好、坐著好,還是躺著好?不妨聽聽專家怎麼說
    一些人說，飯後應該坐著，看看電視。緩解下一天的疲勞，但是有人卻不認同，覺得飯後坐著會發胖。也有一些人講吃完飯就犯困，只想躺在沙發上睡一覺，可是這也有人批評，認為飯後躺著不利於消化。還有一些人覺得，飯後應該站著或是散散步，這樣做對健康很有好處。各種說法都有,搞得我坐也不是、站也不是、躺著更不行，整個人看到這些都要精神分裂了，我到底該聽誰的？
  • 「能站著別坐著,能坐著別躺著,動起來就比不動強」 「宅」在家也要...
    受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，這個春節大多數人都選擇無事不出門。「疫情並不影響鍛鍊。」在專家看來，居家科學健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強免疫力。就地取材選擇適宜項目，循序漸進避免身體損傷家中的空間相對狹窄，如何因地制宜鍛鍊？
  • 吃飽後該躺著、坐著,還是站著?醫生給出了標準答案
    「飯後百步走，能活九十九」「飯後一支煙，賽過活神仙」……關於飯後習慣的諺語有很多，但這些做法未必正確，照做反而可能有害健康。 坐著、躺著、散步……哪個才是飯後正確姿勢？一起來看看專家怎麼說。 剛吃完，該坐著、躺著還是散步？
  • 史上最全減肥法：站著瘦、坐著瘦、躺著瘦
    /坐著/躺著 三個版本！（不用說，我就是直接選躺著的。。。）放鬆時不要靜止不動，可以根據自身情況甩一甩手臂和腿，甩去酸脹感。03 坐著瘦第三步：上背部抬起腹、胸發力，肚臍向背方向推進停住不動
  • 跑者 李筱瑜,不甘心與病床為伴,而站起來的鐵人
    17歲因車禍癱瘓，她不甘心人生就此只能與病床為伴，靠著自己復健，站了起來。一睜開眼，我看見的不是天空或是路面，而是白色天花板，四周圍是吵雜的說話聲。雖然頭很暈，但我漸漸意識到這是在醫院。接著，因為我只能躺著什麼都不能做，就只能吃，胡亂吃的結果，也變得越來越胖。又爛、又胖、又醜的十七歲。
  • 孕期不光睡姿,站姿和坐姿也有講究,坐不對站不對,傷胎又傷身
    在懷孕10個月的時間裡，也不是件容易的事，尤其是很多時候，不光是睡姿，就連一些站姿、坐姿都會影響寶寶的健康，坐不對也站不對，可能傷胎又傷身。在這特殊的時期裡，有哪些動作孕媽媽們要注意？讓我們一起來看看吧。1.孕媽媽坐的椅子要高矮適中很多孕媽媽在懷孕期間，都會堅持在工作崗位上，但需要注意的是，如果工作崗位需要長時間的坐著時，孕媽媽們儘量選擇適合自己的椅子。
  • 最保護膝關節的方法，在你站著、坐著、躺著都能做的4個動作裡
    在《三甲醫院疼痛專家：想要運動不傷膝關節，先得有這5個認知》中，河南中醫藥大學骨傷學院碩士生導師、河南省中醫院疼痛科創科主任王學昌教授，對傷害膝蓋的4種常見運動進行了解析，並指出保護膝關節的運動很多，但遊泳、慢走、騎單車都有各自的局限性，文末王學昌教授推薦不需要任何器械、不需要時間、空間限制，可以躺在床上、坐在椅子上甚至是站著，在家、在辦公室就可以保護膝蓋的4個鍛鍊方式：抱膝屈伸、伸膝壓腿、靠牆
  • 飯後站著還是坐著好?這樣做養生不傷身
    有一部分人說，飯後應該坐著，煲煲劇，休息休息，但是又有人覺得，飯後就不應該坐著，這樣容易胖。 有些人一吃完飯，睡意就來了，於是選擇一個好的方式，午休一度，但是又有人認為吃完就睡實在不利於消化。
  • 公園草地拍照,站著、坐著、跪著、躺著,用對姿勢拍照好看
    站著拍照公園草地拍站著的照片，不要讓自己在面對鏡頭的時候，呆呆的站著會顯得特別的呆板，而且手臂貼起來也顯胖。（正確地釋放如下）1、左邊的女生這樣站在公園草地上拍顯胖又不好看，所以可以讓右邊的女生一樣，不會做表情可以不看鏡頭，讓手動起來放在頭上，兩條腿也自然的分開，會更加自然好看。2、也可以讓自己站著一隻腳可以伸出去稍微微腳尖點地，並伸向鏡頭，一隻手提包，另外一隻手扶帽子，自然不做作。
  • 吃飯後,坐著、躺著、站著,哪個會更好?飯後什麼事不能急著做?
    吃飽喝足是一件很幸福的事情，有很多人在吃晚飯以後，都會習慣性地躺著，或者是坐著不動。有的人比較注重健康，聽說吃完飯後，站一站會有助於消化，就會吃完飯站起來走動走動。相對於這幾種說法，你認為哪一種是對的。每個人的看法都不相同，也不知道到底哪個才是正確的，下面我們就來好好地探討探討。
  • 坐著、躺著、散步,哪個才是飯後的正確姿勢?
    有人說「飯後百步走，活到九十九」，也有人說飯後不應該運動，最好坐著或者躺著休息一下。那問題來了，到底哪個才是飯後的最佳姿勢呢？一般認為，在飯後的20分鐘時間內，最好是保持身體直立姿勢（站直、坐直），這樣可以促進胃腸蠕動、幫助消化。
  • 盤點動漫中的「節能主義」者,能坐著絕不站著,能躺著絕不坐著!
    生命的奧義就在於節能，只要能坐著就絕對不站著，能躺著就絕對不坐著。這是社長畢生信奉的信條，動漫中常見的那些「節能主義者」們也是以此做為人生準則，但是他們的程度可比我們要重的多了。所以接下來，社長就給大家盤點一下這些角色都有哪些吧！
  • 長期躺著玩手機,最後都怎麼樣了?這4個後果遲早要自己承受
    人如果長時間保持一個姿勢不動，就會全身酸痛。於是，大多數人喜歡躺著玩手機。曾經流行的「葛優躺」，就形象地說明了現代人的玩手機姿勢。然而，長期躺著玩手機，舒服是一時的，危害卻是一世的。長期躺著玩手機，嚴重傷害眼睛。
  • 為什麼躺著不暈,坐/站起來就頭暈眼花?醫生告訴您可能原因
    躺著沒事，一起床就頭暈，坐著站著也不對勁，眼睛看到的物體在旋轉，有時兩眼發黑，走路不穩，需要攙扶，過幾分鐘就慢慢好了。 李大爺稱每次起床，就有這些症狀，每天都不敢起床，擔心頭暈摔跤。為弄清原因，李大爺來到湖南旺旺醫院神經內科就診。
  • 躺著也能練投籃，高效提升投籃穩定性！命中率槓槓的
    挺直腰部運用核心力量，手腕向上發力投籃，剛開始投不進也沒有關係，標準動作把球投出觸碰到籃筐即可。三、坐式坐式投籃是非常常見的訓練技巧，看一些NBA球隊的隊內訓練，也會經常看到球員們坐著訓練投籃。由於比賽中會有很高強度身體對抗，一般情況下是很難常規出手的，坐著訓練能提升我們的投籃平衡感，讓我們在對抗中還能保持平衡出手。
  • 躺、站、蹲、跪、坐、水中…… 生孩子,哪種方式好
    自然分娩的方式多種多樣，有躺著生、站著生、蹲著生、跪著生、趴著生、坐著生、泡在水中生等。目前，最為傳統的分娩方式仍然是躺著生。 躺著生 01 躺著生即傳統的臥位分娩，相對而言，這種分娩方式有利於保護產婦的會陰，減少盆底損傷，產婦生後恢復較快。人類對臥位分娩已有千百年的經驗積累，因此這種方式至今仍佔主導地位。