人老腿先衰，踮腳能非常好地訓練小腿，正確的踮腳方法應該這樣做

2020-09-12 小何Howard

踮腳是一個很好的能夠提升小腿肌肉的訓練動作，看起來是一個很簡單的動作，但是還是有很多細節需要注意，只有掌握了正確的踮腳方法，我們才能獲得更好的訓練收益。

踮腳是很好的訓練動作

我們先來看看正確的踮腳訓練應該怎麼做

踮腳也叫提踵，顧名思義就是通過提起腳後跟，以腳掌支撐身體，達到鍛鍊小腿肌肉和增強腳踝力量的訓練效果。

正確的踮腳訓練應該這樣做：

  • 雙腳站距與肩同寬，也可以雙腳併攏，雙腿伸直，注意膝關節不要超伸；
  • 身體保持正直，小腿收縮發力快速提起腳後跟，腳掌踩地支撐身體；
  • 至腳後跟抬起至最高點，小腿肌肉完全收縮為止；
  • 然後勻速緩慢地下放腳後跟，至接近地面為止，在維持小腿肌肉緊張的情況下做下一個踮腳動作。

踮腳訓練

踮腳訓練的時候要快起慢下，腳後跟抬起向心收縮的時候小腿肌肉快速收縮，能對更好地提升肌肉力量；下放腳後跟離心收縮的時候小腿肌肉保持控制，可以提升小腿肌肉耐力和神經控制能力。

由於小腿肌肉屬於耐勞肌，恢復能力很強，原則上踮腳訓練可以每天進行，建議每次安排4組，每組持續踮腳至小腿肌肉發酸，接近力竭為止，這樣訓練效果才比較好。

我們也可以踩在樓梯或者踏板上進行踮腳訓練，前腳掌踩實，後腳跟懸空，每次下放腳後跟的時候都要低於樓梯水平面，讓小腿肌肉感受到拉伸為止，這樣能夠增加小腿肌肉收縮的做功距離，訓練效果更好。

後腳跟懸空提踵

對於小腿肌肉比較薄弱的朋友，一開始可以面對牆壁進行踮腳訓練，雙手扶牆幫助身體維持穩定，之後逐步進步到正常的踮腳訓練。而在經過一段時間訓練，小腿肌肉水平提升後，我們可以通過單腿提踵和負重提踵等進階訓練動作，達到更高的訓練強度，提升訓練效果。

負重提踵

踮腳訓練能帶來哪些好處

一、踮腳能提升小腿肌肉水平和腳踝力量，給予身體更強的支撐

小腿被稱為身體承重牆，承擔了我們全部的自身體重，無論是走路、跑步還是跳躍，小腿肌肉都能提供很重要的輔助作用。

規律地踮腳訓練能夠幫助我們強化小腿肌肉，提升腳踝的穩定能力，讓我們恢復年輕時候走、跑、跳的運動表現，維持身體健康，延緩衰老。

踮腳能強化小腿肌肉

二、小腿是人體的第二心臟，踮腳能夠提升我們心肺功能，有益心血管健康

身體的血液運行方式分為動脈和靜脈兩種。

動脈主要依靠心臟的收縮來推動血液流動。

靜脈則是通過各部位肌肉收縮，從而產生壓力來促進血液流動，腿部的靜脈回流主要就依靠小腿肌肉的收縮。

因此小腿也被我們稱為人體的第二心臟，強健的小腿肌肉能夠給靜脈帶來很強的收縮壓，輔助心臟工作，讓身體內血液更好地循環。

小腿被稱為人體第二心臟，幫助靜脈血液回流

日常進行踮腳訓練能夠提升我們的靜脈健康，強化心肺功能，減輕心臟負擔，從而保持整體的心血管健康。

三、踮腳能夠對腳底穴道和經絡進行按摩，促進身體器官健康

我們的腳底有著大量的穴道和經絡，身體幾乎所有內臟器官在腳底都能找到對應的反射區，所以很多人經常都會去做足部保健，通過腳底按摩刺激全身器官和臟器，提升內在健康。

踮腳訓練的過程中，由於重心的變化，腳底不同的位置會輪流承擔身體的重量，從而起到很好的按摩作用，能夠帶給我們的內臟更好的刺激，提升健康。

足底有很多穴道和經絡

總結

踮腳是一個很好的訓練動作，沒有場地和器械的要求，隨時隨地可以進行。而且踮腳的動作難度較低，適合任何人群進行訓練，都能從中獲得收益。

當然，身體的訓練是要儘可能地全面的，僅靠踮腳只能提升部分肌肉的訓練，還是要安排其他的訓練動作和有氧訓練從而達到更全面的訓練效果。

小腿肌肉強健身體更健康

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