減肥瘦身必備的兩種優質蛋白質食品，想減肥吃對食物是關鍵

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今天是個好日子，慶祝我們偉大的黨走過了99載崢嶸歲月

2020的下半年也悄然來臨，加油每個不甘平凡的自己！

你們好，我是努力減肥的張張，上一期給大家介紹了肌肉流失的相關知識

（）

今天，就為大家推薦兩種優質的蛋白質食品，幫助大家能夠更加健康的減肥

對於剛剛開始減肥的寶寶們來說，總是容易忽視蛋白質在減肥過程中的重要性，單純的認為吃肉就會長胖，其實肉類是我們所需蛋白質的重要來源

長時間的不吃肉，會導致身體蛋白質攝入不足對身體造成一些危害，更是影響減肥瘦身

那麼寶寶們一定會問，每天應該吃多少蛋白質才足夠呢？

小kiss，一個公式搞定「體重（單位kg）×1到1.5（單位g）=每天所需的蛋白質(單位g）」

注意

★公式以健康的普通成年人為標準，小朋友不建議使用

★體重較大的寶寶可以以自己的理想體重作為參數

★每天運動超過兩個小時的×1.3

★男生比女生的需要的蛋白質稍多，×的係數也稍高

★進行大量的高強度的無氧肌肉訓練建議×1.5以上

公式中的體重是用理想體重來衡量的（如果你肌肉健碩，直接以實際體重就好）

舉例：比如一位180cm，200斤的男生，每天進行高強度的無氧加有氧運動

180cm理想體重為160斤=80kg，每天所需蛋白質就是80×1.0至1.5=80至120克

因為是高強度的運動所以直接取最大也就是120克

單純只吃肉大概要500-600克左右才能滿足（肉中蛋白質含量約佔百分之20）

一瓶牛奶一個雞蛋能提高13.5克，500克的穀物可以提供55克左右蛋白質

我們在一天中攝入的的各種肉類食品、豆類、穀物等都會為身體提供蛋白質。而其中牛奶類（包括酸奶、奶酪）、和蛋類是最值得推薦的優質蛋白食品，它們不光含有對肌肉有幫助的高密度優質蛋白，同時還包含了其一些有利於肌肉生長恢復的營養物質

一：牛奶

蛋白質含量：每100g含有3g蛋白質

每天推薦食用量：250～500ml （根據每餐的情況，每天的運動自自行選擇），注意是純牛奶，配料表第一位應該是生牛乳，而不是其它所謂的奶製品飲料

100ml牛奶裡約有3克蛋白質。牛奶的蛋白質主要含量為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1:4！

酪蛋白：相比乳清蛋白，不容易吸收，但是富含礦物質，建議睡前使用，有利於長時間保持體內胺基酸濃度，避免肌肉分解

乳清蛋白：含有β-乳白蛋白，α-乳白蛋白，免疫球蛋白，和一些白蛋白，有利於肌肉生長

二：雞蛋

一顆雞蛋大約含有6克蛋白質，熱量約為75卡

推薦食用：蛋白若干，蛋黃3個以內

雞蛋是一種優質的蛋白質食品，營養價值很高，雞蛋含有的蛋白質，容易被身體吸收，通過蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數的對比，雞蛋比牛奶要更容易被身體吸收

蛋清（蛋白）：雞蛋中90%的蛋白質都在這裡，而且蛋清含有幾十鍾蛋白質，蛋清主要由蛋白質，水，少量的脂肪構成

蛋黃：蛋白質含量不高約佔百分之10，大部分為脂肪蛋白（與脂肪結合的蛋白質），維生素含量豐富，有利於身體其它維生素的補充，也非常重要

膽固醇問題

關於雞蛋吃多的會造成膽固醇問題，根據研究發現，其實從食物中攝入的膽固醇並不是造成高膽固醇的兇手，主要還是身體合成太多的原因

蛋白質有利於促進脂肪燃燒

一篇發表在國外Fitness Management上的科學研究發現，運動後適量補充蛋白質，有利於消耗更多的脂肪，時間建議在運動的30分鐘後（人體對胺基酸的吸收效率最高）

推薦在運動後補充營養的比例為：蛋白質20g加上碳水化合物30g

一杯杯酸奶，一小把堅果，一些水果，差不多足夠

進行大量的肌肉訓練的朋友可以適當增加，或者直接飲用蛋白粉

如果你想省錢，不想購買昂貴的蛋白粉，其實單純用奶粉加一些糖就可以滿足

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