一份春節期間的運動減肥計劃送給你！包括鍛鍊和飲食方案拿走不謝

大家好，我是老胡。

有好幾天沒有寫文章了，主要是因為年前事情比較多，工作很忙。這兩天去健身房，已經明顯感覺到去健身的人變少了，相信大家現在也是比較繁忙的狀態，都在收尾年底的工作。

現在離過年還有三天的時間，加上春節放假七天，如果現在就停止了鍛鍊，前後一共會停止十天左右的時間。

大家都知道健身是需要長期堅持的，一般停止鍛鍊三，四天影響不大，如果停止鍛鍊超過一個星期以上，身體就需要重新適應運動狀態。

比如經常進行力量訓練的人，再次訓練後就會渾身酸痛，那酸爽只有經歷過的人才知道。又比如一直在減肥的朋友們，好不容易把體重減掉了幾斤，現在因為過年停止鍛鍊十幾天，再加上過年期間胡吃海喝，估計又要「每逢佳節胖三斤了」！會讓減肥大計前功盡棄。

那麼，遇到像春節這種長假，不能去健身房系統鍛鍊的時候，我們應該如何應對呢？

下面老胡就從鍛鍊和飲食攝入兩個方面給朋友們分享一下，如何在小長假中保持身體狀態，控制飲食攝入和避免肥胖。

上篇：長假期間如何安排鍛鍊計劃？

1 鍛鍊頻率

既然沒有時間去健身房了，那就儘量在家裡自己鍛鍊一下。最好能保持和在健身房一樣的鍛鍊頻率。比如在健身房是一周五練，那麼在家裡也能夠保持這個頻率。

但很多人過年期間雖然不用上班，但依然會很忙，走親訪友，外出購物，甚至出去旅遊都會佔用大部分的時間。因此，也可以適量的降低運動強度，但至少要保持隔天一練的訓練頻率。

放假期間不需要上班，早上的時間相對比較寬鬆，白天忙著外出應酬，晚上家人團聚，因此建議儘量安排早晨的時間鍛鍊。

2 鍛鍊內容

寬距伏地挺身

01 力量訓練

力量訓練為主的人，大多數平時都使用分化訓練法，但在家裡進行鍛鍊時，無法使用那麼多的訓練器械，尤其是很難使用大負荷進行訓練。

同時假期時間又比較長，因此建議使用全身綜合鍛鍊法。就是每次安排多個訓練動作，針對全身各個部位同時鍛鍊，達到保持運動狀態的目的。

推薦計劃：

寬距伏地挺身：20-25次／組×6組

引體向上：8-12次／組×4-6組

體前屈： 20-25次／組×6組

站姿啞鈴推舉：：8-12次／組×4-6組（沒有啞鈴就做倒立推）

箭步走：20米／組×4-6組

兩頭起：20-25次／組×6組

1 以上動作每天訓練一次，或隔天訓練一次。

2 每組間隔休息30秒，每個動作間隔一分鐘。

3 可以根據自己的訓練水平增減組數。

慢跑

02有氧運動

建議隔天訓練一次，如果同時練力量，就在力量訓練之後進行。

建議採取慢跑的形式，有條件可以去室外，可以多呼吸一下新鮮空氣，但儘量避免去人多，車多的地方。

如果天氣不好，也可以在家裡使用動感單車，跑步機等鍛鍊。

03 高強度間歇訓練（TABATA）

很多朋友既想保持較好的心肺耐力，又想使肌肉得到一定的鍛鍊。那麼高強度間歇訓練法是最適合的方式。

高強度間歇訓練法是指選擇4個動作，每個動作連續做20秒，中間間隔休息10秒，連續做8個循環，共計4分鐘，在運動的過程中要全力以赴，訓練結束時感覺氣喘籲籲，大汗淋漓是最佳狀態。

備選動作：伏地挺身，波比跳，原地高抬腿，開合跳等。

高強度間歇訓練（波比跳）

推薦計劃：

1 伏地挺身×20秒，休息10秒，原地高抬腿20秒，休息10秒，波比跳20秒，休息10秒，開合跳20秒，休息10秒。

2 重複一遍這個循環。

下篇：飲食計劃

1 力量訓練人群

常年進行力量訓練的朋友都知道，力量訓練的飲食計劃主要以高蛋白為主，平時去健身房進行系統訓練時，訓練者的蛋白質攝入量一般為每日每公斤體重1.5~2.0克。

那麼在小長假期間，訓練強度和訓練量達不到平時系統訓練時的狀態，此時我們身體的蛋白質攝入量是不是要減少呢？

答案是否定的。因為即使訓練量減少了，身體也依然在合成肌肉，並且身體的肌肉也需要蛋白質去保持狀態。因此在過年的長假期間，蛋白質的攝入量不要減少。

但要注意，脂肪和碳水化合物的攝入量不要過高。過年期間肯定會參加很多應酬或做很多美食，很多食物都是高脂肪，高碳水的，因此要格外注意，要計算好熱量，避免攝入過多，導致體脂過度上升。

2 減肥人群

過年對於減肥人群來說，痛並快樂著！春節放假大家都很開心，但過年也很容易讓減肥大計毀於一旦！

因此減肥人群在過年期間，除了要保持鍛鍊狀態以外，一定要限制自己的熱量攝入，儘可能多吃一些高蛋白的食物，而脂肪含量高的食物儘可能少吃，甚至不吃。

如果實在避免不了，那麼儘可能將高脂肪食物做一些加工處理，可以減少脂肪攝入。

例如在燉肉時，可以將肉燉的時間長一些。日本衝繩地區的人非常喜歡吃燉肉，但當地人心腦血管疾病的發生率在全國卻是最低的。

經過科學家的研究得出結論，當地人在吃燉肉時都會將肉在鍋裡燜煮兩個小時以上，使肉酥香軟爛，這種烹調方式使豬肉中的脂肪被大量分解，使人體吸收脂肪變少。

不過縱然如此，也要控制食用量，只有控制好食慾，才能夠避免肥胖。

在此推薦給大家一個碳水循環飲食法。用這個方法可以減少體內脂肪的堆積，同時動員身體更多地消耗脂肪，減少肥胖。

碳水循環飲食法：

碳水循環飲食法，四天為一個循環，之後無限循環。

第一天：高碳水飲食日

在第1天裡可以攝入充足的碳水化合物食物（米，面等主食），正常的蛋白質食物（瘦肉，禽類，蛋，奶等），蔬菜和水果等。

第二天：中碳水飲食日

在第2天，早餐和午餐攝入碳水化合物，晚餐禁食碳水化合物食物，其它內容和第一天相同。

第三天：低碳水飲食日

在第3天，早餐攝入碳水化合物，午餐和晚餐禁食碳水化合物食物。其他內容和前一天相同。

第四天：零碳水飲食日

在第4天，全天禁食碳水化合物食物，其他內容和前幾天相同。

第五天：重複第一天的內容，之後繼續循環。

結束語：

春節是我們舉家歡慶的日子，但也不要忘記了身體健康，現在很多流行疾病頻發（新型冠狀病毒，流行性感冒等），在春節期間保持運動狀態，可以提高身體的免疫力，增強對疾病的抵抗能力。

最後，老胡祝朋友們身體健康，新年快樂！

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。