藏在奶茶、蛋糕、炸雞裡的反式脂肪，每年50萬人因它喪命

健身黨對於脂肪，總是又愛又恨：

一方面，每克9大卡的高熱量，

長起肉來也就分分鐘的事。

但是適量優質脂肪，

對人體健康又不可或缺。

不過今天介紹的這款脂肪，

可就不太友好了。

它就是人見人恨的反式脂肪。

說起反式脂肪，很多人也是疑惑重重：

什麼是反式脂肪？

哪些食物裡有反式脂肪？

我們要擔心反式脂肪嗎？

別急，今天就跟大家說說反式脂肪。

什麼是反式脂肪？

脂肪由脂肪酸和甘油組合而成的。

脂肪酸主要有兩種：

飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。

天然的不飽和脂肪酸，

大多以「順式」鍵結構存在，

雙鍵上兩個相鄰的氫原子位于于同一側面，

稱之為順式脂肪酸。

而反式脂肪酸，

一個或多個雙鍵呈反式結構，

也就是雙鍵上相鄰兩個氫原子位於不同側面，

因而得名。

反式脂肪只存在於加工食物？

人們往往以為，

反式脂肪只存在加工食物裡。

其實並不是這樣。

其實，反式脂肪的來源真不少。

天然來源

沒想到吧！

很多天然食物裡也有反式脂肪。

比如反芻動物（如牛、馬、羊）的

脂肪組織和乳製品中，就有少量的反式脂肪。

這是因為飼料中的部分不飽和脂肪酸，

在牛羊胃中，經過細菌的氫化作用，

也會形成反式脂肪酸，

比如牛奶中的脂肪，

就有2-6%是以反式脂肪存在的，

牛肉和羊肉脂肪中也有3-9%是反式脂肪。

人為加工

這裡主要指油脂的氫化加工。

我們平時「吐槽」最多的就是這類。

為什麼要氫化油脂呢？

這還得從動植物油的優缺點說起。

我們都知道，

大多數植物油富含不飽和脂肪酸，

但熔點低，且容易酸敗變質，

所以在食品加工中非常受限。

而動物油脂保質期長熔點高，但價格更昂貴。

於是，人們就發明了一種「兩全其美」的方法，

——植物油氫化。

所謂氫化，就是在催化劑的條件下，

給植物油中的不飽和雙鍵提供氫原子，

讓它變得飽和。

油脂氫化工藝，

可以使脂肪酸從順式式變成反式。

這樣氫化出來的油脂，不僅價格更便宜，

而且結構穩定，能在室溫下保持固體狀，

做出來的食品，口感更加酥鬆味美，

保存期限也更長。

不過！這也產生了反式脂肪酸。

其他來源

植物油在精煉脫臭過程中，

通常需要在230℃-250℃下高溫處理2小時，

這也會產生一定數量的反式脂肪酸。

另外，日常料理中的高溫煎炸或反覆煎炸，

也會產生反式脂肪酸。

而且加熱溫度越高，加熱時間越長，

產生的反式脂肪酸越多。

反式脂肪到底哪兒不好？

提高心血管疾病風險

攝入過多反式脂肪酸，

會增加血漿中的甘油三酯 、

低密度（壞的）脂蛋白膽固醇的含量，

降低高密度（好的）脂蛋白的含量，

增加患心臟病風險。

美國一項關於缺血性心臟病，

與反式脂肪酸攝入之間的關係研究表明，

致命性缺血心臟病，

與持續攝入工業反式脂肪酸密切相關，

而缺血性心臟病患病率降低，

與反式脂肪低攝入顯著相關[1]。

也有研究證明，

反式脂肪酸與冠心病死亡呈顯著正相關。

不過這裡主要指人工合成的反式脂肪酸[2]。

誘發糖尿病

大量研究證實，

反式脂肪酸導致糖尿病的主要機制，

是降低胰島素受體的敏感性，

造成胰島素抵抗發生。

美國糖尿病協會一項針對

16名肥胖的Ⅱ型糖尿病患者6周幹預實驗發現，

高反式脂肪酸的膳食，

會導致餐後胰島素的高應答，誘發糖尿病[2]。

增加癌症風險

反式脂肪酸會增加結腸癌、前列腺癌、

乳腺癌和膽結石等疾病的風險。

2008年哈佛研究者指出，

攝入大量反式脂肪酸，

會使前列腺腫瘤患病率提升116%[3]。

導致肥胖

一項針對1744名4-5歲西班牙兒童研究發現，

人工反式脂肪酸攝入量，

與超重呈正相關。

但是，天然反式脂肪酸攝入量，

則和超重之間未發現顯著關聯[4]。

哪些食物中，含有反式脂肪酸呢？

氫化油常常應用於烘焙油炸食品中，

比如威化餅乾、夾心蛋糕、蛋黃派、

代可可脂及巧克力製品、冰淇淋、炸薯條、

蛋撻這些食物，都可能有反式脂肪酸。

尤其要注意標籤中，

含有「人造奶油」「起酥油」「氫化植物油」

「植脂鮮奶油」「植脂末」等字樣的食物。

這裡尤其要注意，

包裝上寫著「0反式脂肪酸」的食物，

並不等於完全不含反式脂肪酸。

根據我國的《預包裝食品營養標籤通則》規定，

當反式脂肪酸含量≤0.3%時，其含量標示為「0」。

也就是說，100克食品中的反式脂肪酸含量，

小於或者等於0.3克就可以標示為「0」。

如果是標有零反式脂肪酸的加工食品中，

其實也可能含有0.3g/100g反式脂肪酸。

應該如何看待反式脂肪？

很多人對反式脂肪的擔憂，

主要源於前兩年世衛組織的報導。

當時世衛組織估計，每年有50多萬人，

因攝入反式脂肪而死於心血管疾病。

所以，我們平時攝入反式脂肪多嗎？

牛羊肉也不能吃了嗎？

不用過分擔心天然的反式脂肪

雖然牛羊的肉類或乳製品中，

也有反式脂肪。

但並不代表要儘量少吃牛羊肉和牛羊奶了。

首先因為其中的含量實在太少了。

另外研究表明，天然來源的反式脂肪酸，

可以在體內代謝過程中通過去飽和

轉化成為共軛亞油酸，發揮心血管保護作用。

圖片來源：pexels.com

中國人反式脂肪吃的不多，但不能放鬆警惕

世界衛生組織（WHO）的建議，

反式脂肪的供能比應低於1%。

對於一個普通成年人來說，

大約相當於每天吃2.2克反式脂肪。

而且世衛組織還在2018年宣布，

未來5年內全球範圍內消除食物中的反式脂肪。

那中國人平時反式脂肪吃的多嗎？

其實不多。

根據調查，中國居民平均每天攝入反式脂肪1.06克，

其中城市居民1.44克，農村為0.92克[5]，

遠低於世衛組織的推薦值。

也比很多歐美國家吃的少。

比如北美居民，每人每天消費反式脂肪3-13 g[6]。

（看來還是美國同胞，垃圾食品吃的多啊！

）

不過上面也只是國人反式脂肪的攝入平均值，

如果個人飲食不注意的話，

攝入超標也是分分鐘的事。

比如如果在每日推薦攝入量25克食用油的情況下，

每人每周攝入一杯奶茶( 500mL) 、

一份威化餅乾( 58g) 、一個夾心蛋糕( 100g) 、

一個蛋撻( 30g) 、一份炸薯條( 110g)。

粗略估算平均每天的反式脂肪就達到3.44克，

遠超世衛組織的每日推薦量了[7]。

最後，平常生活中，要注意以下2點

1、控制烹飪條件。日常烹飪加工中，應儘量避免油炸或高溫等烹飪方式，掌握合適的烹調時間和溫度，並減少反覆煎炸的次數。

2、控制含反式脂肪酸食品的攝入。少吃加工食物，如威化餅乾、夾心蛋糕、蛋撻、炸薯條等。選購前，仔細查看營養標籤，尤其要留意配料表中含有「氫化油」、「人造奶油」、「起酥油」等字樣的食物。

最後的小結，

反式脂肪不僅僅存在加工食物裡，

其實天然食物裡也有。

但是，天然食物的反式脂肪相對安全，

大家不用過於擔心。

中國人其實反式脂肪吃的不多，

但平時生活中，還是要注意烹飪條件，

少吃加工食物。

參考文獻：

[1] Aleix S V，Kristina H J，William S，et al. Parallel declines in erythrocytetrans fatty acids and US fatal ischemic heart disease rates [J]．Nutrition Research，2019．

[2] WEILAND S K, MUTIUS E, HUSING A, et al. Intake of trans fatty acids and prevalence ofchildhood asthma and allergies in Europe [J]. Lancet, 1999, 353: 2040-2041.

[3] YACH D, KHAN M, BRADLEY D, et al. The role and challenges of the food industry in addressing chronic disease [J]. Globalization and Health, 2010, 12(6): 10 pages.

[4] Alexander S，Eva M N，Munoz，et al. Association between trans fatty acid intake and overweight including obesity in 4 to 5 year old children from the INMA study [J]. Wiley pediatricobesity，2019，14( 9) :e12528.

[5] 宋志華，王興國，金青哲等. 植物油脂中反式脂肪酸含量及人體攝入量初估[J]. 中國油脂，2008，33（12）:76-79.

[6] CRAIG-SCHMIDTMC.I someric fatty acids: evaluating status and implications for maternal and childhealth [ J] .Lipids, 2001, 36( 9) :997 -1006.

[7] 高虹，姚慶偉，朱虹．市售食品中反式脂肪酸的監測結果分析 [J]．食品安全導刊，2018，(27) : 95-96.