最近，世界衛生組織發布名為「取代」的行動指導方案，計劃在2023年之前徹底清除全球食品供應鏈中使用的工業反式脂肪，主要是部分氫化植物油。大量媒體進行了報導，並引用WHO的數據稱反式脂肪每年引起50萬人死亡。
這讓很多人憂心忡忡，非常擔心吃了反式脂肪。反式脂肪是什麼？哪些食物裡有反式脂肪？對人體有什麼危害？我們需要擔心反式脂肪嗎？
01
什 麼 是 反 式 脂 肪 ？
/ 它又從哪裡來？/
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是其中的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。
反式脂肪主要有兩個來源。一是來源於天然食物，二是源於加工。是的，你沒有看錯，天然的食物中也有，主要來源於反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品，其中反式脂肪酸大約佔到總脂肪的2-5%。加工來源最主要的是植物油的氫化、精煉過程，此外食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。其中，氫化油是最「臭名昭著」的。
使用植物油時，油溫過高或時間過長，也容易產生反式脂肪酸 | pixabay.com
02
哪 些 食 物 有 反 式 脂 肪 ？
/ 為什麼要用反式脂肪？/
從我國的調查數據來看，有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低。但有些食物，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾等，由於會用到氫化油，所含的反式脂肪也可能比較高。
薯條中也可能含有反式脂肪酸 | freepik.com
氫化植物油最初是替代豬油作為「起酥油」。因為液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求，而且它的化學性質比較穩定，可以延長保質期。所以，氫化植物油在食品加工業中一直都是寵兒。
食品加工業中反式脂肪酸是寵兒 | pixabay.com
03
反 式 脂 肪 有 什 麼 危 害？
/ 有沒有推薦攝入量？/
反式脂肪對健康的危害主要是，攝入太多會增加心血管疾病的風險。至於其他方面的影響，比如肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題，目前雖然有一些研究文獻報導，但研究結果並不一致，都還沒有充足的證據表明反式脂肪酸會導致其他方面的危害。
反式脂肪酸主要還是增加心血管疾病 | pixabay.com
世界衛生組織（WHO）的建議，反式脂肪的供能比應低於1%，對於一個普通成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。調查顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16%，城市比農村吃得多一些，平均供能比是0.25%，遠低於WHO的建議值。所以，反式脂肪對我們的健康風險其實很低，大家倒也不用太擔心。
中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估
從調查來看，（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂肪酸，我們首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日植物油攝入量應控制在25-30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，還有很多人超過了40克，這顯然是不健康的。其次，要少吃含氫化植物油的加工食品。如威化餅乾、奶油麵包、派、夾心餅乾等反式脂肪酸含量相對較高的食物，大家吃的時候還是悠著點。實際上，反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，還是不用太擔心的。
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