一提到怎樣有效鍛鍊臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其實除了深蹲以外，還有很多動作能夠鍛鍊到臀部肌肉，以下分享的3個動作就能有效地鍛鍊到臀部肌肉。物質生活無憂之後人們會與更高的追求，靠運動改善身材就是其一。鍛鍊臀部很多女性健身愛好者都喜歡練習深蹲，但是深蹲不是鍛鍊臀部的唯一的方式。鍛鍊定製的量很重要，增加和減少對運動效果影響都是很大的。長期未運動的人在突然運動時要小量緩慢的運動，之後慢慢增加。有些看似簡單的健身小動作無需花費很多時間就能幫你練就性感翹臀。想擁有緊實、豐滿的翹臀，鍛鍊臀部肌肉是必不可少的。只有通過鍛鍊來提高臀部肌肉的質量，以及適當增加臀部肌肉的含量，才能達到緊實、豐滿的翹臀。都說練臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一個月兩個月甚至三個月，從腿部開始鍛鍊起，才會得到改善。下文就將美女教你在家鍛鍊臀部最有效的方法分享給需要提臀、翹臀的朋友們。
要明白如何練臀我們首先要明白臀大肌控制的是什麼運動，臀大肌可以完成屈髖伸髖的運動，而大腿部肌肉群可以完成屈髖伸髖和屈膝伸膝的運動。而深蹲時髖關節和膝關節都會運動，所以標準姿勢的深蹲75%增強大腿肌肉，25%增強臀部。非標準姿勢的深蹲，甚至大腿部和臀部發力佔9:1甚至更多。而要想讓臀大肌發力更充分且沒有粗大腿的副作用，就是做到屈髖伸髖，但不能屈膝伸膝。比較容易的近乎於孤立的屈髖伸髖動作可以分為兩大類，仰臥曲腿頂跨，俯身後抬腿。
深蹲。雙手握住拖把，雙腳併攏，膝蓋慢慢下蹲(不要超出腳尖)，臀部向後坐，然後慢慢讓膝蓋伸直，臀部慢慢回原位。重複動作4組，每組15次。臀部伸拉。放鬆臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力腿的大腿上，臀部向後坐，保持。重複的哦你做5組，每組12次。T後舉。單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上，控制。重複動作3-5組，每組12-15次。