做推舉如何避免手臂發酸？掌握3個技巧，讓你肩部鍛鍊更有效

2020-11-03 高級健身指導

導語：啞鈴推肩是大家在熟悉不過的肩部鍛鍊動作，這個動作整個鍛鍊過程看似簡單，但是蘊含的健身知識是很多的，需要訓練者在鍛鍊過程中，認真的掌握訓練技巧，讓推舉這個動作的鍛鍊效率提升很多，然而在實踐鍛鍊中，真正做到的有多少個呢，導致這個動作的功效沒有最大化的發揮出來。

一、啞鈴推肩到底是一個什麼樣的動作呢

1、啞鈴推肩又被健身常客稱為推舉啞鈴，它的鍛鍊模式有兩種，一種是站姿啞鈴推舉，另一種是坐姿啞鈴推舉，其中坐姿啞鈴推舉因為比較容易控制身體的穩定，深受健友們的喜歡，但是不管哪種鍛鍊動作，最終的目的都可以幫助訓練者打造寬闊圓渾的肩膀。

2、從肩膀生理解剖學上來看這個問題，我們所指的三角肌位於肩膀處，它是由三角肌前束、中束和後束組成的，而推舉這個動作主要針對的是三角肌中束和前束，能夠提高肩部的基礎力量，在鍛鍊過程中選擇重量比較自由，但是要從自身的承受能力出發，否則會造成肩部受傷。

有很多健友對提高中束的鍛鍊效果存在著很大的懷疑，小編在這裡可以很肯定的告訴你，這個動作可以很好的塑形肩部肌肉，讓你的肩部線條更加漂亮。

二、做啞鈴推肩應該掌握哪些訓練技巧

1、注意小臂向上的運動軌跡

健友們在完成這個動作的時候，經常讓屈曲的小臂靠前或者靠後，最終導致小臂的壓力增強，按著這種不正確的姿勢進行鍛鍊，就會導致小臂提前進入疲勞，不僅影響了鍛鍊效果，同時也讓小臂有酸痛的感覺，所以在這點上，我們要保證小臂和地面垂直，感受肩部肌肉有很強的外旋收縮感。

2、控制肩部外旋的技巧

想要很好的完成這個動作，首先我們的身體要處於穩定狀態，不讓上肢發生晃動，然後在這個基礎上進行肩部的外旋，建議大家選用招財貓的動作進行，訓練者保持站姿，讓全身肌肉收緊，雙臂屈肘垂直地面，雙手握住啞鈴放在肩部，讓拳眼和肘關節的方向一致，對於新手來說，不要讓大臂和軀幹的距離離得太遠，而是上大臂緊貼軀幹向上舉起啞鈴，這樣不僅可以減小對小臂的壓力，同時還會讓前束肌肉的收縮感更強。

3、控制啞鈴向上推的幅度

我們很多的健友在啞鈴向上運動的過程中，在最高點會讓雙臂完全伸直，造成手腕的壓力變強，同時也提高了肩關節的摩擦度，而降下啞鈴的時候，會讓雙手的高度低於耳朵，這樣會讓肘關節過度朝前，造成小臂受力變大，所以為了提高這個動作的效果，並且不再鍛鍊中受傷，我們在推舉向上的時候，要讓肘關節不要鎖死，手臂不要完全伸直，下降的時候要讓雙手所處的位置和耳朵所處的位置平行就可以了。

結語：啞鈴推舉經過很多老司機的嘗試和實踐，確實是一個不錯的動作，建議剛剛嘗試這個動作的健友，進行坐姿啞鈴推舉，這樣在保證身體穩定的情況下，把這個動作做得更到位標準，注意肩胛骨的穩定，當然我們在鍛鍊的時候，需要有一顆堅持的心臟，在兩者互相配合下，才能讓這個動作的作用發揮到最大，這些訓練技巧你真的做到了嗎？

相關焦點

  • 做推舉如何避免手臂發酸?掌握3個技巧,讓你肩部鍛鍊更有效
    導語：啞鈴推肩是大家在熟悉不過的肩部鍛鍊動作，這個動作整個鍛鍊過程看似簡單，但是蘊含的健身知識是很多的，需要訓練者在鍛鍊過程中，認真的掌握訓練技巧，讓推舉這個動作的鍛鍊效率提升很多，然而在實踐鍛鍊中，真正做到的有多少個呢，導致這個動作的功效沒有最大化地發揮出來。
  • 如何做推舉才能防止手臂發酸,學會合適的技巧,讓肩部更有力量
    如果訓練者在鍛鍊過程中努力掌握訓練技巧，將會大大提高這個動作的運動效率。但是如果我們只在乎運動的量，不去把握它的質量，那這個運動的動作將無法最大化，我們也沒有辦法獲得自己想要的運動結果。01作為讓我們肩部更有力量的動作，啞鈴推舉到底是什麼？
  • 如何用啞鈴推舉動作,同時鍛鍊手臂和三角肌?這些技巧要掌握
    導語：啞鈴推舉是肩部肌肉鍛鍊的最佳動作，但是我們在鍛鍊中，啞鈴握法的不同，會同時對手臂和三角肌起到鍛鍊效果，今天我們就來聊聊這個動作是如何刺激三角肌和手臂肌肉的，希望對於你今後的鍛鍊帶來幫助。一、啞鈴推舉在訓練時，應該注意哪些問題1、在鍛鍊過程中，要保證前臂和地面垂直我們剛剛接觸這個動作的時候，總會感覺腋窩前側會有絲絲的刺痛感，其實這不是鍛鍊效果沒有，而是在鍛鍊的過程中，肩袖因為受力過大，造成了拉傷，所以想要避免這種現象的產生，就要讓手臂的旋轉幅度受到控制，向上推舉的時候，保證前臂和地面垂直，減小肩袖的壓力。
  • 站姿肩上推舉,如何掌握持槓技巧,讓你的鍛鍊效果事半功倍!
    鍛鍊肩部的動作很多，肩上推舉是其中的一個動作形式，它是一個有難度的肩部訓練動作，其中在雙手持槓的要求上，比較嚴格。只有掌握它的動作細節，才能使上半身的肌肉力量發達，如果掌握不好的話，會使肩推動作失敗，影響鍛鍊效果。那如何正確掌握握槓的技巧？
  • 槓鈴過頭推舉如何做?關注肩部靈活性,掌握好握距
    說起肩部訓練，有一個動作大家做的非常少，即使做了也很難做對的動作，我想大家應該猜出了這個動作吧，就是槓鈴過頭推舉，槓鈴過頭推舉屬於力量訓練動作，曾經是力量舉比賽動作之一，但是因為這個動作標準不夠明顯，所以在做的時候，總是會有偏差。
  • 想要塑造完美肩形,鍛鍊肩部肌肉很重要,做好3點可有效鍛鍊
    01想要增加肩部肌肉，多角度刺激肩部成長，只需要做好以下3點1、實心球伏地挺身通過進行實心球伏地挺身，可以有效的鍛鍊身體的平衡能力，並且更加良好的鍛鍊肩部肌肉。而實際上實心球伏地挺身跟普通的伏地挺身及其相近，只是在做伏地挺身的過程當中在手臂下面墊上一個實心球，這樣進行伏地挺身的人就需要分出一部分的精神來維持平衡，同時也增加了對於肩部肌肉的鍛鍊。2、推舉啞鈴推舉啞鈴可以有效的鍛鍊肩部和手臂上的力量，但是單一向上推舉啞鈴很有可能會因為壓力過大，所導致肩部的損傷，所以為了更好地推進啞鈴，實際上在日常生活當中也有諸多改進之處。
  • 如何避免肩袖拉傷?可以這樣做,讓你上肢鍛鍊無憂
    導語：肩部幾乎在所有的上肢運動中，都會應用到，肩部是個比較脆弱的地方，訓練者只要稍加不注意，就會讓它受傷，影響鍛鍊進度，所以為了避免肩部受傷，我們就來解決這個問題。 這篇健文你會從中獲得哪些知識呢？
  • 頸前推舉不容錯過,但鍛鍊細節需要掌握
    導語：頸前推舉是鍛鍊肩部的好動作，因為當你擁有強壯的肩部，就會彰顯上肢肌肉的飽滿，幫助訓練者打造行走的衣服架子，不僅能夠塑造讓人羨慕的球形肩膀，同時讓上肢的力量水平上升到一個新的高度，如何正確地來做頸前推舉呢？
  • 推舉作為訓練肩部必備動作,了解阿諾德推舉,全方位打造肩部
    比如說想要鍛鍊臀腿肌肉，那麼深蹲訓練動作就是第一選擇，想要鍛鍊胸部肌肉，可以了解經典臥推動作，想要鍛鍊背部肌肉，硬拉動作必不可少。02了解阿諾德推舉的標準教程，讓你全方位刺激肩部肌肉在這裡詳細的給大家說一下阿諾德推舉的動作要領
  • 健美冠軍推舉這9個初學者肩部動作
    很多剛健身的初學者，希望手臂更粗壯，或者胸肌練得更厚實，時間長了容易造成體型溜肩，要知道當你的目標是增肌時，一開始就要訓練三角肌。這些是開始鍛鍊肌肉的理想方法。我們收集了9種最實用和最有效的肩部動作，這些動作可以鍛鍊三角肌的每個部分，也可以鍛鍊斜方肌和三頭肌。但是，在你開始去健身房訓練之前，你應該知道，對於肩部的訓練不是只有高訓練量這種方法。
  • 站姿單臂啞鈴推舉,雖是舊式經典動作,但練肩超有效!
    推舉是鍛鍊肩部的經典動作，只要你是一個肩部關節健康，肌肉健全的人，這個動作會很容易被大家接受。它主要針對我們三角肌前束和中束的鍛鍊，在正確動作的前提下，會使這兩塊肌肉受到不同程度的刺激，也就是說肩部推舉對於肩部肌肉有很好的強化作用，使我們的肩膀被練寬、練大。
  • 對槓鈴推舉做出4個改變，你也能舉起大重量，讓肩部肌肉更立體
    槓鈴推舉，也被稱為過頂推舉，通常採用站姿方法訓練。如果你想要讓肩部變厚，那麼槓鈴推舉就是繞不開的一環。但是有人就會說了：站姿動作實在太難了，我的下背部撐不住，而且也很難推到最高位置。那麼該通過哪些方法來加強訓練「槓鈴推舉」呢？
  • 肩部訓練應該如何安排,如何科學有效地提升肩部肌肉和穩定性
    我們的肩部肌肉主要以三角肌為主，輔以肩袖肌群。想要科學有效地鍛鍊肩部，就應該兼顧三角肌和肩袖肌群的鍛鍊，前者能提升肩部的肌肉水平，讓肩膀顯得更飽滿，後者能夠增強我們肩關節的穩定能力，提升肩關節的健康度。
  • 肩部訓練技巧分享:3個繩索訓練步驟,讓你充分激活肩部後束
    導語：加強肩部鍛鍊的好處，眾多健友深有體會，並且在網絡上也會尋找很多的動作加強鍛鍊，以便讓自己讓肩部塑形更好，同時更能提高肩部的穩定性，接下來我們分享3個肩部訓練技巧，通過3個步驟講解技巧的做法，充分激活肩部後束肌肉。
  • 肩部肌肉鍛鍊不難!一副啞鈴,狂虐你的三角肌
    肩部肌群對於整體的集群來說，不算一個大的肌群，但如果你想要獲得一個倒V型的身材，就必須對肩膀進行塑造。不僅從全身的發展來看，從外形上看，對肩部的鍛鍊也是非常重要的，對肩部進行長期有效的鍛鍊，能夠讓肩部變寬。
  • 大重量啞鈴推舉技巧:為了讓肩部更穩定,建議「分三步」準備動作
    為了擁有寬闊健碩的肩膀，去健身房做幾組肩上推舉是個不錯的主意。面對各色各樣的器械，很多小夥伴在選擇啞鈴進行推舉時，顯得有些猶豫：一方面是因為啞鈴的重量輕沒有發力感、重量太大又舉不起來；另一方面是啞鈴動作的靈活性比較高，對肩袖關節穩定性有一定要求。今天我們和大家分享使用啞鈴推舉時，如何巧妙地藉助下肢力量，分三步將啞鈴重量「鎖定」，為後續的推舉動作創造一個安全的前提。
  • 如何進行最佳部位鍛鍊？3個動作，幫你選對方法提高效率
    導語：我們在增肌或者減脂的鍛鍊中，經常會對最佳部位進行針對性的鍛鍊，例如：跑步運動前首先要對腿部進行鍛鍊，推舉類的上肢運動離不開加強肩部的鍛鍊，當然對於背部這樣大的肌群來說，它的鍛鍊也是必不可少的，今天我們就來說說鍛鍊這三個最佳部位的有效方法。
  • 7個鮮為人知的肩部訓練佳法,讓你的肌肉再次增長
    如何做訓練：這個訓練動作能夠給肩部帶來些許不同的刺激。因為在這個訓練中受力在你身體的前方而不是身體的兩側。因為負重的偏心性，所以你的核心力量也在訓練中得到鍛鍊。所以，這個訓練動作的好處，就像側向平板支撐一樣，它可以讓重量先由身體的一側支撐，然後再換身體的另外一側支撐。當身體再次翻轉過來的時候，就是下一次重複次數了。
  • 只用一副啞鈴,如何練好肩部肌肉?4個動作讓你的肩膀更寬更結實
    對於很多健身新手而言，他們眼中重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都會忽略掉肩部訓練的重要性。那麼練肩的好處是什麼？1.改善外形，肩部訓練可以有效改善窄肩問題，尤其是腦袋顯大的朋友，把肩部練寬，你的比例會更加好看。同時肩部和手臂連接的很緊密，也可以幫助修飾整體手臂線條讓整條臂膀看起來更加結實有力量。
  • 壺鈴軍姿推舉動作技巧，詳細剖析，高效增強肩部力量和穩定性
    壺鈴是最佳的肩部訓練器材之一，即便你僅僅練習壺鈴舉過頭頂這一動作，其他什麼也不練，也能極大地增加肩部的力量、穩定性以及活動範圍。同時過頂舉系列對於保護肩部不受損傷也至關重要。頂部姿勢練習軍姿推舉的頂部姿勢也是土耳其起身、站起推舉、挺舉、抓舉時的頂部動作。練習靜態推舉是保證頂部姿勢穩固的一個有效措施。不斷重複這些動作可以幫助我們養成良好的習慣。在進行頂部訓練之前要先做一兩組練習進行熱身。