今天你ADHD了嗎？
很多的ADHDer因為衝動問題給自己的生活、學習、工作、人際交往等領域帶來了巨大的負面影響。
這篇文章本人從衝動決策角度出發，結合一些心理學研究，給大家推薦五個減少衝動決策的方法。
PS：這篇文章比較長，心急的同學可以根據標題直接跳到第三部分:方法論。
正文
之前有一個ADHD朋友說要跟我談談衝動這個話題，我立馬就衝動了起來。
你讓ADHD談衝動，就像要求蕭邦彈《夜曲》一樣，「彈」就完事了。
談衝動之前，先來跟大家介紹一個新聞事件。
2011年11月20日,一個肥頭大耳的胖子在北京西門子總部前手舉鐵錘,朝3臺西門子冰箱砸去，不一會兒，冰箱就成了一地碎片。。。。。
（圖源：xs.freep.cn）
這個大胖子叫羅永浩，和各位一樣，他是一個ADHDer。
就衝羅老師砸冰箱這件事情，我封羅老師為衝動界的扛把子大概沒有ADHD會反對吧！
什麼？你不服？
那麼你在網絡上搜索一年羅老師當年是怎麼爆「打」打假鬥士方舟子和awsome哥王自如的。
好的，不說羅老師了，我怕他待會拿個錘子從屏幕跳出來捶我。
（www.ebrun.com）
繼續回到我們的主題，談起ADHD的衝動，大概有不經思考做出行動、延遲滿足能力低、感覺尋求行為（找刺激、愛冒險）三個特徵。
衝動常常給ADHD群體進行基本社會適應有非常惡劣的影響。
例如：說話衝動，出口傷人，影響人際關係；衝動消費引起經濟拮据；從事風險行為（例如：飆車）危及生命；衝動還和拖延高度相關，影響工作、學習「績效」等等。
所以，大家應該為自己的衝動問題困擾很久了，今天我是來給大家推薦解決方案的。
在給出具體解決方案之前，我想問一下大家，當我們在談衝動的時候，我們在談什麼？
濤哥帶你們來看看心理學是怎麼談的。
01 衝動行為和衝動決策
心理學從行為和認知的角度, 將衝動性劃分為衝動行為(motor impulsivity)和衝動決策(choice impulsivity)。
衝動行為是指由行為控制能力的減弱而不能正常地抑制自己的行為。
衝動決策是指延遲滿足能力低下，與延遲大獎賞相比，偏愛即刻小獎賞。
譬如：拿老羅舉個例子，不考慮他砸冰箱是否處於正義，砸西門子冰箱就是個比較典型的衝動行為；衝動決策則表現老羅創業生涯的方方面面，不做好準備就頻繁「跳槽」；剛到一個新領域一年就想把這個領域待了十年的人打敗，做事急功近利，不能延遲滿足等等。
老羅不是個例，在臨床上, 90%的 ADHD 患者表現出了衝動行為和衝動決策兩種衝動症狀,（Winstanley, 2006)。
大家想不想繼續了解下，衝動的人為什麼衝動？
有的人可能會說，因他做事不喜歡思考，說話不經大腦，所以他衝動？
為什麼他做事不喜歡思考、說話不經過大腦呢？
因為他衝動。
得了，得了，不知道的還以為你是無限循環小數呢！
為了避免循環論證以及一些無意義的瞎扯淡，我從腦科學的角度談談我們人或者說ADHD衝動的可能原因吧！
02 衝動的可能的原因（腦科學角度）
原因有很多，我總結了三個解釋ADHD衝動比較經典的原因。
1. 大腦多巴胺（DA）水平會影響到我們的衝動性。
對動物實驗研究發現，多巴胺水平的高低對衝動決策和衝動行為的影響不盡相同。
當DA水平降低時, 衝動行為和衝動決策的水平均提高(Denk et al., 2005)。
然而, 當 DA水平提高時, 可降低衝動選擇的水平卻提高衝動行為的水平。
而我們ADHD群體多巴胺系統存在障礙，多巴胺分泌異常，所以會影響到我們的衝動性。
當然，這個是對動物實驗的研究，是否將結論推廣到人身上還存在爭議。
2. β、d神經系統異常
功能磁共振成像的研究顯示, 不同的神經系統參與人們的不同決策過程。
一種是中腦邊緣多巴胺系統,又稱為β系統, 涉及到的腦區有腹側紋狀體、內側眶額皮層、內側前額葉皮層、後扣帶回皮層和左側海馬後回；負責立即相關的決策, 即衝動性的決策;
另一種是額- 頂葉系統(fronto-parietal system), 又稱為d系統, 負責未來決策, 即非衝動型決策。
當 β系統激活程度更高時, 人們更傾向於選擇早些時間但小金額的收益; 而當d系統激活程度更高時, 人們傾向於選擇未來延遲的大收益(McClure, , 2004)。
而ADHD群體兩個神經系統涉及到到的腦區存在異常，例如：額頂葉功能連接不足，導致衝動性決策。
PS:這個理論2004年發表在了《science》雜誌上
3. 「熱」執行功能（EF）異常。
熱 EF 已被證明能激活控制情緒及大腦「獎賞系統」的相關腦區( 如眶額皮層、腹側紋狀體和邊緣系統) EF 可能構成ADHD 障礙的另一個解釋系統（(Zelazo, 2002; Haber, 2003),
例如，ADHD 兒童在動機過強的賭博任務中表現出明顯缺陷，可能與其動機調節失能或抑制缺陷有關; 而在任務本身極為有趣( 如電子遊戲) 或伴隨誘人的強化時，ADHD 兒童表現明顯改善，適當的動機和情感捲入對任務執行起促進作用。
有一種理論假說，ADHD群體的眶額葉異常，導致了「熱」執行功能受損。
而「熱」執行功能和我們的決策、延遲滿足能力有關。
總結一下，衝動與很多腦區活動以及神經遞質有關，ADHD群體這些腦區活動異常、神經遞質傳導存在障礙，導致了ADHD高水平的衝動性。
說的不好聽點，我們人之所以會不受控的過度衝動，其實是「腦子」出問題了，而不是不經思考、考慮不周到導致的——這種解釋還是過於淺顯了。
那麼，我們可以怎麼樣做減少我們的衝動性呢？
03 五個心理學方法助攻你成為理性決策者
接下來我將結合相關心理學研究給大家詳細介紹五個能夠提高ADHD群體決策水平的心理學方法。
通過想像未來具體事件，提高決策水平2010 年, Peters 和 Büchel 率先提出了想像未來具體事件可以降低決策衝動性的方法。
在正式實驗前, 首先讓參加實驗的人列舉未來計劃的事件, 最後選擇了 7 個不同時間點的未來計劃事件(譬如 3 個月後去巴黎度假)。
在實驗條件中, 給被試呈現實驗線索(例如 3 個月後去巴黎度假), 讓其想像該具體事件, 隨後做出決策。
在控制條件中, 不呈現任何的線索, 僅僅做出決策反應。
實驗結果顯示, 相對於控制條件, 實驗條件下被試的折扣率顯著降低，更加偏好未來大獎賞，決策更加理性。
神奇不神奇，我們只要在做決策的時候，想像這件事情如果發生在未來發生會導致什麼結果，就能提高我們的決策水平。
（與對照組相比，未來想像組大腦包括側頂葉皮層(LPC)、前扣帶皮層(ACC)、背外側前額葉皮層(DLPFC)和右杏仁核(Amy)區域激活更強，這些區域和主觀價值有關，Peters，2010。）
我舉個例子吧：小明是個很衝動的人，現在他看上了一個ipad pro 2020，想要立刻得到它，但是小明現在沒錢，需要存兩個月的錢才能買到這個ipad，於是黑白小明在做腦海裡面產生了激烈的心理鬥爭，現在買還是兩個月後買？
這個時候，濤哥出現了，我狠狠摁住小明衝動的肩膀，哦，不，瘦弱的肩膀，告訴他：
小明，小明，你冷靜點，你現在在大腦瘋狂想像下個月沒錢吃飯，手裡捧著窩窩頭，菜裡沒有一滴油，喝方便麵湯的場景，想的場景越仔細，越豐富越好。
對，就是這樣，。。。。
這個時候小明大腦側頂葉皮層(LPC)、前扣帶皮層(ACC)、背外側前額葉皮層(DLPFC)和右杏仁核(Amy)等腦區活動增強。
從而降低了小明大腦中現在買ipad帶來的價值感，提高了兩個月後購買ipad的價值感，有效的抑制小明的衝動行為。
所以，下次我們再遇到衝動問題時，一定要充分發揮自己的想像力，想像如果衝動決策，未來會導致什麼樣的後果，想的越具體、生動，效果越好。
Ps；大家可不要小看這一個策略，這篇文章2010年發表在了認知神經科學頂級雜誌《neuro》上面。
預先承諾傳統上，減少我們的衝動性, 可以依賴意志力, 但是除此之外，還可以通過預先承諾(precommitment)方式來實現。
Figner 等人已經研究了意志力在決策衝動性過程中的作用, 當使用經顱磁刺激抑制意志力時, 主要是通過抑制外側前額葉皮層活動, 被試衝動性決策顯著提高(Figner et al., 2010)。
當然, 除了通過意志力, 預先承諾也是一個很好的方法。
我們知道預先承諾在生活中隨處可見, 例如為了避免過多網絡購物, 將自己的銀行卡的錢以定期的形式存起來, 如果自己提前違背, 將失去更多的銀行利息, 從而實現抑制過多網絡購物。
這種從根本源頭上限制自己衝動性決策行為, 在實際決策情境中有著很重要的意義和價值。
這個給大家有什麼啟示呢？
如果你錢很多，但是因為衝動消費而苦惱。那麼你可以把你的錢放你朋友那裡，並可以向他做出這樣的承諾：除必要支出，不要打錢給我，如果我衝動消費，就從我錢裡面送給你100元。
這個時候，為了避免損失，也能減少你的衝動行為。
對了，濤哥比較熱情，如果大家有這樣的業務，請儘管找我。
（圖源：https://www.52doutu.cn）
工作記憶訓練工作記憶訓練還能「治療」衝動？這哪跟哪啊？不是在扯淡嘛！
別急著否定，我們來看看一個心理學的研究。
Bickel 等人率先研究了工作記憶訓練對於成癮者決策的影響, 在其實驗中, 針對接受治療的物質成癮被試進行工作記憶訓練。
結果發現, 相對於控制組被試, 接受工作記憶訓練的物質成癮者其延遲折扣率顯著降低，決策更加理性，更少做目光短淺的衝動決策。(Bickel, Yi, 2011)。
（參與組分為控制組（左）和實驗組（右），縱軸表示延遲折扣率變化（工作記憶訓練前減去訓練後），這個值越大表示決策越理性，Bickel，2010）
這說明，降低人的衝動性的方法除了想像未來、預先承諾還可以通過工作記憶訓練來實現。
本人認為成年人通過工作記憶訓練來提升工作記憶容量很難了，工作記憶訓練主要提高的是自我控制能力，而不是個工作記憶本身，這是一種遠遷移。
現在安卓應用市場以及App Store可以下載的工作記憶程序有很多，大家可以輸入關鍵詞：工作記憶、n-back進行搜索。
推薦一款appstore訓練工作記憶的軟體。
提高血液中葡萄糖水平這一點比較有意思，我們來看看是怎麼回事吧！
Wang和Dvorak 通過操作被試血液中的葡萄糖水平, 來研究其對於決策的影響,。
結果發現, 人類對未來和當前獎勵的偏好會隨著血糖水平的變化而變化，根據實驗室實際測量，喝過含糖飲料的被試, 決策更加理性,。
而那些喝過含有糖精飲料(糖精不含葡萄糖)的被試, 決策更衝動，通過含糖軟飲料增加血糖水平會增加對未來獎勵的價值。(Wang & Dvorak, 2010)。
（縱軸表示：參與者的獎勵選擇比率(較小和較早的獎勵/較大和較晚的獎勵)。在實驗條件下，實驗組飲用含糖的軟飲料;控制組的成員飲用含有阿斯巴甜的軟飲料。喝含糖飲料的參與者與不含糖的相比，更傾向於選擇延遲的、較晚的獎勵，決策更加理性。）
該實驗結果證實了人們的新陳代謝狀態影響人的決策衝動性, 具有生物進化意義。
當人們血液葡萄糖水平含量高時, 說明人們正處於吸收和飽和階段, 此時人們更多的是考慮未來。當人們血液葡萄糖水平含量低時, 說明人們此時處於吸收階段, 維持身體正常運行, 此時人們更多的是考慮當下。
從自我控制理論角度來看，當人們攝入較高糖分時, 此時人的自我控制能力可以顯著提高，為此能夠很好的抑制衝動性的決策, 從行為上表現出傾向選擇未來的收益。
根據價值表徵理論, 在補充糖分之後, 此時與立即相關的價值就會降低, 使得未來收益的價值變高, 從而有著同樣的降低衝動性的效果。
如果人們想自己的決策更加理性, 或許在決策前喝點含糖飲料或是吃點甜食將是一個不錯的選擇。
避免在自我損耗高的時候決策/提高自我控制能力關於這一點，我們先來看看一個心理學實驗。
一個研究者將參與者分成了兩組進行一個腦電決策實驗，一組是高自我控制損耗組，一組是低自我控制損耗組。
讓參與者在電腦上做心理學實驗，電腦屏幕上會呈現兩種虛擬獎賞, 左側是現在可獲得但金額較小的即時獎賞, 右側是延遲一段時間後才可獲得但金額較大的延遲獎賞, 參與者需要在兩種選項間做出選擇。
（腦地形圖：自上而下三排分別是延遲金額為RMB 200 元、RMB 5000 元及二者差異波）
腦電研究結果發現，在決策刺激出現後 100 ~ 160 ms 出現了 N1 成分，在 180 ~ 260 ms 出現了 P2 成分, 高損耗者所誘發的 N1 波幅顯著小於低損耗者, P2 波幅顯著大於低損耗者,。
這說明了相比於低自我控制損耗者, 高自我控制損耗者在決策過程中可能前額葉激活明顯不足導致自我控制功能受限，從而做出衝動決策。
自我控制能力認為，我們人的自我控制資源是有限的, 我們在前一階段進行自我控制後, 這種資源會出現暫時性的損耗(也稱作「自我損耗」, ego depletion), 從而導致後續涉及自我控制的任務表現下降。
因此當自我控制資源不足時, 個體就沒有足夠的能量來抑制本能衝動而容易做出衝動的行為。自我損耗會導致個體難以抵制決策過程中即時滿足的衝動, 從而提高決策的衝動性。
自我控制資源與肌肉能量一樣, 在充分休息後獲得恢復, 這種資源還能通過一定的方法獲得補充。
這給我們一個啟發：不要在我們很累、生理狀態很差的時候，進行決策，這個時候自我控制能力弱，會更容易做出衝動性的決策。
另外，正念和運動能夠提高我們自我控制的能力。
咋一看正念好像和衝動沒什麼關係，其實關係大得很。
我從認知監控的角度簡單介紹下正念控制衝動的原理！
長期的正念練習能夠很好的提高我們的自我監控水平，讓我們對自己的思維進程以及行為有一個良好的監控。
當我們衝動時候，我們能夠意識到自己正在衝動，從而讓我們有機會阻止衝動行為，而不是讓「衝動」自動化、本能的發生。
所以，如果你很衝動，有條件的話，麻溜的把運動和正念這兩樣事情做起來。
將方法論這部分再總結下吧，我們可以通過以下五點來控制我們的衝動水平，分別是：通過對未來的預期想像、預先承諾、工作記憶訓練、提高血液中葡萄糖的水平、避免在高自我損耗的時候決策/提高自我控制水平。
好的，文章到這裡差不多就結束了，你說如果老羅看過濤哥這篇文章，他還會這麼衝動嗎？
最後，希望各位狩獵者們都能成為一個理性的決策者（PS：包括我們的親愛的羅老師！）。
（圖源：https://image.baidu.com）
全文完！
參考文獻（點擊滑動查看）
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