壺玲減脂訓練:3個簡單課表

2021-03-05 健身教練庫

壺鈴(Kettlebell)出現在17世紀的俄羅斯，至今已經300年的歷史，現在已經風靡全世界。儼然已經成為一代健身神器。

壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲、跳等練習，壺鈴訓練被認為是有效的力量與體能訓練

壺鈴的動作，被認為是比較需要技巧的動作。對於身體的訓練效果很好，但在姿勢不正確或使力不當的情況下，受傷的狀況也很容易發生

經典的壺玲四個動作！

壺玲硬拉

蕩壺玲

壺玲推舉

壺玲深蹲

因為壺玲訓練涉及到全身肌肉的鍛鍊！所以壺玲也是一種非常不錯的減脂訓練

我們；利用這4個壺玲訓練最基本的動作！來進行壺玲減脂訓練！

示例：

1.100次 蕩壺玲

可以切成2次 x 50、3次 x 33 或4次 x25等。

2.間歇循環訓練

蕩壺玲 x 30秒

壺玲高腳杯深蹲 x 30秒

壺玲推舉 x 30秒

休息30秒(3~4輪)

3.累次訓練

(120下 蕩壺玲 + 120 波比)

15下 蕩壺玲 + 15下 波比

14下 蕩壺玲 + 14下 波比

…

2下 蕩壺玲 + 2下 波比

1下 蕩壺玲 + 1下 波比

總結：有很多種的訓練方式，有些看似輕鬆，但實際上對於肌力及心肺的挑戰來說，並不是想像中的簡單，而且壺鈴對於一般人來說，並不熟悉，在健身房中不易見到，需要花時間來練習及掌握，讓身體、手臂、手掌去熟悉感覺。

-END-


-- 肌動力商城招募代理商-- 

商城主營健身補劑、健身食品、健身裝備、健身配飾、運動服飾

無負擔經營（0門檻、0囤貨、0投資、0風險）

品質保證、質量安全、全國發貨、利潤可觀、人手一店

有意者聯繫↓  ↓  ↓

「如何成為肌動力商城店主」

「如何成為肌動力商城店主」

「如何成為肌動力商城店主」

長按識別二維碼添加微信


相關焦點

  • 28天高效塑形減脂課表-三種難度自選
    課表開始前先普及幾個必要的知識點1、運動時長a.久坐不動無運動習慣人群，或者沒有一整段時間運動的人群，可以將30分鐘分成3個10分鐘/2個15分鐘在不同的時間段運動；心肺功能極弱，肌力較差人群甚至可以分成6個5分鐘來運動，讓身體逐步產生適應2、體姿是關鍵a.
  • 甩壺玲教學教程——壺鈴擺蕩的漸進過程!
    甩壺玲教學教程——壺鈴擺蕩的漸進過程！ 體育資訊來源：央視網 2017年10月12日 15:51 A-A+ 在你進行壺玲擺動的動作時，臀肌、膕繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達到有效的訓練。        如何學習壺玲擺蕩的動作呢？        1.你是否有足夠的關節活動度！使用站立體前屈，評固手指是否能碰到腳趾；若不行的話，表示尚未能進行硬拉的動作（至少從地面開始的硬拉還不能），所以確定也尚未準備好能進行壺鈴擺蕩。        2.
  • 50個壺鈴訓練動作【視頻+GIF圖】,動嵐出品
    你試過壺玲訓練嗎？近年來已經風靡全球！越來越多人開始壺玲訓練！並越發愛上它！弧形手把與鐵球相鑄，乍看之下像極了沒有嘴的水壺，「壺鈴」不只形狀特殊，而且訓練效果也是一級棒！很多朋友好奇它到底有什麼魔力！今天就帶大家看看10個壺玲訓練的優點吧！1：能在有限空間發揮效率壺鈴相較一般重訓器材，體積小上很多，移動的距離也不用太長，需要的空間不至於特別大，且運動方式多為全身性。效率高、體積小對居住空間有限的人來說，是非常實用的訓練器材。
  • 如何學習壺玲擺蕩的動作呢?壺鈴擺蕩的漸進過程!
    在你進行壺玲擺動的動作時，臀肌、膕繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達到有效率的訓練。　　壺鈴擺動Kettlebell Swings主要運用到髖關節鉸鏈Hip Hinge（ 臀部、腿後側。）　　如何學習壺玲擺蕩的動作呢？　　1.你是否有足夠的關節活動度！
  • 關於訓練課表的那些黑話~
    很高興地看到自己訓練營的小夥伴人越來越多，也希望大家可以一起堅持好好訓練。    關於佳速度的訓練營、訓練課表，有一些小夥伴是新手，所以看到這一串英文+數字時難免有一些疑惑。E跑是啥？ST又是啥？I2*3w2又是什麼鬼？
  • insanity健身課表
    核心提示：insanity是一種新潮的健身方式，訓練強度十分驚人，通過循環鍛鍊可以提高人體的新陳代謝，並且幫助消耗減脂。insanity健身課表分為兩個階段，第一個月是基礎，第二個月是挑戰和極限。雖然這樣的魔鬼健身訓練在減肥族中還沒有普遍展開，但對於以塑形為目的的減肥族來說，它再熟悉不過。IN全稱Insanity，中文譯作瘋狂的、神經的，可想而知是一種什麼樣的運動。它並不以減脂為最終目的，而通過塑造身體各個部位的肌肉，來達到完美形體的效果。相比瘦骨如柴的「紙片人」，緊緻的曲線才是美體的關鍵！　　Insanity類似於HIIT（高強度間歇訓練），屬於CW（循環鍛鍊）。
  • 教你制定訓練計劃(2):訓練課表的安排
    周一：（A）深蹲5\5\8\12；臥推5\5\8\12；划船4*10周三：（B）硬拉5\5\8\12；肩推5\5\8\12；下拉或引體4*10周五：（A）深蹲5\5\8\12；臥推5\5\8\12；划船4*10....循環訓練計劃講解：1.動作選擇包含了主要的上肢推拉以及下肢髖主導和膝主導的動作
  • 打造完美三角肌|肩膀解剖以及訓練課表
    簡單來講就是把手往後拉，讓他姿勢形成Y、T的形狀，然後持續撐著 15秒左右，每次上半身之前都練個兩組。穩定性訓練課表建議大家可以先挑肩推跟側飛鳥跟俯身飛鳥來當作主要的一個訓練，我們這個周期的訓練可以抓3組12~15下，節奏的話一開始建議離心3~4秒
  • T25課表 視頻與成功案例匯總!
    T25-Focus.這是一個短時高效的周期訓練，14周時間、3個強度等級課表，內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓練內容都不同，每周5天，每天只要29分鐘，對於上班族、學生族都很合適。T25_Gamma階段課表（第三階段的簡單版）
  • 科學增肌減脂的5個步驟,讓你練出一副好身材
    今天想跟大家講的是：科學增肌減脂，需要遵循的五個步驟。筆者剛開始健身的時候，體脂率是一直低的，維持在11%左右。剛開始健身那半年，增加了3KG的肌肉，體態身材就發生了明顯的變化。對於每個小夥伴來說，增肌減脂覺得對每個健身的人想要得到的。但是，增肌減脂需要掌握合理的方法跟步驟，你才能事半功倍。錯誤的方法可能讓你增長了脂肪，肌肉卻沒有明顯的提高。想要獲得好身材，我們需要從5個步驟入手！
  • 健身初學者重量訓練課表
    ，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！打開UC瀏覽器 查看更多精彩圖片健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。
  • 壺鈴訓練,拯救你的薄弱肌群
    對於喜歡健身的人來說，啞鈴、槓鈴都會比較熟悉，卻很少有小夥伴拿壺鈴去進行訓練，很多人都說壺鈴長的花哨，實用性不大。其實壺鈴是一種古老的訓練工具，起源於俄羅斯，在國內、壺玲運用的比較少。隨著這些年的發展，壺玲已經成了健身房中不可缺少的訓練器材之一。
  • 全馬訓練課 | 5周基礎期,肌力訓練要做好
    基於跑力　　如果你有近半年的歷史PB成績，無論是1.6KM還是全馬,可以基於此歷史PB成績對應的不同強度的配速來執行訓練計劃，越靠近課表開始時間的成績越能體現你當前的能力。這種方式的缺點是純配速課表，而沒有了身體體徵的監控，無法更有效的控制訓練強度。
  • 居家減脂訓練,6個簡單動作,幫你甩掉贅肉瘦全身
    不過，夏天減脂對於胖子們來說也是一種煎熬，因為胖子們都很怕熱，因為也很容易放棄運動計劃。但是，想要成功減脂，你一定要讓身體處於熱量赤字，也就是攝入的熱量要比輸出的熱量少，這樣才能夠有助於身材瘦下來。因此，減肥期間，我們需要通過控制飲食以及加強運動這兩方面來達到熱量赤字，實現有效的減脂。大多數沒有運動基礎的人，都會很討厭運動，於是會選擇進行節食減肥。
  • 健身訓練計劃中，中高階訓練計劃的RPE課表安排
    如果你有在做力量訓練，你應該可以發現大部分課表的重量安排都是用1RM的比例安排的。這種安排的方法優點是很直觀也很好記錄，但它有一些明顯的缺點：首先你必須要先測自己的1RM，如果你自己一個人要去測試，其實不太方便，而且也比較危險，如果你用3RM或者5RM的重量，往回推算可能也不是特別準確。
  • 20分鐘腿部燃脂訓練,5個簡單動作,在減脂的同時練出緊緻雙腿
    如何才能有效瘦腿是廣大女性朋友們在減肥過程中非常關注的一件事，所以她們會去尋求一些簡單的瘦腿動作，並希望通過這些動作把雙腿練得纖細一些。那麼這樣做是否有用呢？
  • 20分鐘腿部燃脂訓練，5個簡單動作，在減脂的同時練出緊緻雙腿
    ，所以想要瘦腿的每一步就是要減脂。然後，隨著減脂的成功，我們再進行一些針對性的腿部訓練，也就是去選擇一些有效的瘦腿動作來完成，其目的則是讓瘦下來以後的雙腿變得緊緻，來塑造雙腿部的線條感，從而讓雙腿看起來緊緻修長。
  • 最好的減脂項目戰繩體能訓練:9個動作快速減脂提高核心爆發力
    今天小編為大家整理一組非常特殊減脂體能訓練計劃，可以非常有效的幫助大家快速減掉身上多餘的脂肪，並且快速的提升自己的綜合運動能力和全身的爆發力，如果你想減脂或者想提升自己綜合運動力量，那就試試這組戰繩體能訓練吧，不但能幫助你快速的減脂，並且可以快速提升全身綜合力量和核心力量，戰繩體能訓練被譽為最安全有效的全身整合訓練動作
  • 如何制定適合自己的重訓課表
    今年的1月7日起到健身房訓練，已經142天； 3. 目前做Java後端開發實習生，時間比較緊；4. 訓練沒有以前那麼有激情了；5. 上胸厚度不夠，肩膀可以再寬厚一些；    基於以上的自身情況，我考慮在保持原有訓練強度甚至可以提高訓練強度的前提下，縮短訓練時間。
  • 功能性減脂訓練動作
    ，讓人看上去更有形，功能性減脂訓練動作有哪些。 　　功能性減脂訓練動作很簡單，就是通過模仿日常生活中一些運動來全方位的訓練我們身體的肌肉與關節，通過這樣日復一日的訓練讓日常活動更加容易而且減少拉傷的機率，功能性的訓練的優點就是可以鍛鍊到身體的全身：肘、脊柱、膝蓋關節、肩關節等。功能性訓練有助於增肌減脂的作用，平時我們單一的運動是不夠的要更多樣化，功能性的動作訓練才更有效。