文字的使命是尋解 ◘ 關鍵看你如何理解
上篇文章（健身教練常犯的，最大錯誤是這個……），介紹了心肺功能訓練的重要性。今天，就具體說說，如何了解自己的心肺功能，以及如何來科學的訓練。
在介紹方法前，有必要先介紹兩個概念：
第一：最大攝氧量。
所謂最大攝氧量，就是指在運動中機體能夠獲取的最大氧氣量，最新的一種算法是Firstbeat算法，即受試者竭盡全力跑12分鐘，記錄完成的距離，然後用如下的公式：
Vo2max（最大攝氧量）=35.97 x 距離（英裡）-11.29
衡量的方式是，每分鐘每千克體重攝取的氧氣量。這個數值越高，說明一個人心肺功能越好，通常，男性的正常值是40mL，女性的是36 mL，達到這樣的指標，說明及格。
如果低於這個指標，那麼做劇烈運動是有猝死風險的。而且，一個人的最大攝氧量比較低，意味著身體的有氧代謝能力不強，患有高血壓、糖尿病等慢性病的風險會增加。
第二：卡氏公式。
卡氏公式，是一個適合用於心肺功能訓練指導的公式，它的主要數據指標是心率。在訓練時候，根據卡氏公式，選擇適合自己的心率範圍，訓練就會更科學，更安全。適合心肺功能訓練的公式是：
最佳心率=（220-年齡-靜態心率）X（55%-65%）+靜態心率。
在公式的這些數據中，220減去年齡所得的結果，可以看作是一個人的最大心率。比如，你35歲，那麼你的最大安全心率就是185（當然，這是大約值，但這種方法很簡單）。
靜態心率，是指一個人在靜止放鬆的狀態下的心率，最佳測量時間為早上。通常，男性為72次/分鐘、女性80次/分鐘。經常參加運動的人靜態心率基本會在60-70次/分鐘。運動員的靜態心率大多在50-60次/分鐘。
了解了上面的兩個概念，你就可以自己測量心肺功能了，還可以指導自己去找到適合的訓練方式。
下面，簡單介紹三種訓練方式，分別針對不同基礎的人群。
第一種，快走（適合沒有運動基礎，心肺功能比較差的人群）。
走路，無論快還是慢，基本沒有設備要求，隨時可以進行。當然，要是能到塑膠跑道或空氣好的森林小道走更好。建議配速在4-6km/每小時即可。對於體重大，缺乏運動的這部分人群，走路也是可以達到目標心率的。走路持續時長儘量在40分鐘以上，每周5次以上。
第二種，跑步（適合有一定運動基礎，心肺功能合格的人群）。
跑步，是一種非常好的運動方式。至於是慢跑，還是快跑，看個人適應能力而定。對於初步接觸者，最好從慢跑開始，配速在6.5-8km/每小時即可。如果是在跑步機上進行，可以把坡度調到4-6，適當增加強度的同時，還可以讓更多力量落到大腿肌肉上，達到保護膝蓋的效果。跑步時長建議每次30-50分鐘，每周3-5次。當然，如果你喜歡跑步，增加數量也可以（關於跑步的方式和魅力，以後還會寫）。
第三種，複合型運動（比較流行的有兩種：HIIT和CF，適合運動健身發燒友）。
HIIT（High-intensity Interval Training）是高強度有氧間歇性訓練的英文簡稱，這種訓練耗能近乎是跑步的3倍，最常見的就是波比跳，負重減脂操等。
CF （CrossFit）訓練，最通俗的理解，就是大家一起打龍打團戰，而不是每個人孤獨訓練。它是一項結合舉重、體操、田徑等運動項目，交叉式短間歇的運動方式。
這兩種訓練方式，能讓你挑戰體能極限，調動全身的核心肌群。如果你喜歡健身，又不喜歡大塊頭的體型，不想太壯，又不想太瘦，只想要一個健康，且有點sexy的身材，那麼，可以多進行這兩種訓練。
比如段公子敬佩的龍哥，還有民老公彭于晏那種，穿上衣服很顯瘦，脫了衣服顯肌肉的身材——
喜歡這種兇猛得很低調的身材了……
以上介紹的三種方式，訓練強和難度，都是逐步提高的，如果你剛開始運動，不用著急挑戰HIIT或CF，堅持，循序漸進，逐步加強，才是最合理的訓練方式。
另外，即使不是力量訓練，也必須記住兩點，首先是運動前一定要熱身，其次是如果身體不適，睡眠不好，那就減小或停止高強度的運動。
關於心肺功能訓練，就先介紹到這裡。具體選擇什麼方式，其實並不重要，適合自己的，能夠堅持，且有效果的方式，就是最好的方式。
關鍵的關鍵，是要開始行動！
你在各種APP上收藏了多少關於運動瘦身的內容，可是，有多少你再次打開過？又有多少，你真正跟著訓練了？嗨，這位親，再不利用，收藏夾都快裝不下了……
回眸一刻
總有人說，
你總寫那麼多理論，看看你練的如何唄？
好，今天就脫出去了，
來個複合訓練成果的對比（穿衣顯瘦，脫衣顯肌肉）
相對顯瘦顯高，這正是健身塑型的好處。
當然，以上只是4個多月來業餘訓練的成果，預計1年左右，才可以達到體能和身形的理想目標。
慢慢感受力量，感受呼吸，感受自己的身體，肌肉，不再單純是某種對外彰顯力量和自豪的塊頭，而是自我督促、自我約束與自我講和的獎賞與見證。這才是我願意喜歡健身的原因 。
2個月後，再來對比新的變化……
深圳，窗外，雨，已下了一整天，
城市霧蒙蒙的，
好像，所有人都迷失了一般，
好在，一個人，依然可以泡一壺普洱，
寫一篇更文，聽最應景的音樂，並遐想未來……