加強心肺功能的訓練課表大全

2021-02-07 陪你跑


也許你不知道，呼吸肌是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。


對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的一個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練時更為重要。



呼吸肌時人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能。


因此，我們應該應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們，也就是所謂的阻力訓練。不過與其差別在於，一般骨骼肌的訓練方式，通常是使用一些可以產生單一方向力量的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔臂上，就像氣球一樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。


市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。



我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平時的訓練之中可以怎麼樣加入呼吸肌力訓練。


專長

體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK 私人教練


Allen教練參考菜單（可視個人狀況增間組數或更換訓練動作）


---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）---


伏地挺身 10下
卷腹 10下
弓箭步 兩腿各10下


---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---


引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下


---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---


呼吸器訓練 做心肺暖身


▼


- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。


- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。



伏地挺身


1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。
2. 吐氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。



卷腹


1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲抬起。



弓箭步


1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果，可雙手各持一個啞鈴增加重量。



組間休息 做呼吸器訓練


- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。



引體向上


1. 雙手正手握在上方的重訓架橫杆上，雙臂完全打開，雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杆。
3. 將身體放下，直到雙臂伸直。



啞鈴划船


1. 雙手握住啞鈴，上半身往前彎曲，呈彎腰狀態，同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作，將啞鈴往上提，維持1-3秒後回到起始位置。



划船機訓練


1. 坐在划船機上，雙手握住握桿，上半身往前，雙手打直，雙腳彎曲，將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推，同時握住握桿的雙手也往後拉，直到雙腿打直。

3. 雙腿彎曲曲回到起始位置。



組間休息 做呼吸器訓練


- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。



以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單，建議要持之以恆，並找到最適合自己的訓練量，在組間加入呼吸訓練之後，相信一定能讓你在運動上有更好的表現！


—End—


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