上半身健身訓練中，很多人最怕的就是：想練大胸、練闊背、練寬肩。結果想練的沒練起來，脖子先慢慢練沒了……
我在後臺收到最多的留言，也都是關於：如何才能在健身訓練中，避免斜方肌上部發力，脖子越練越粗？
簡單而言呢……你脖子粗，大多不是因為斜方肌發達，而是因為斜方肌緊張或者前後肌力不平衡。
圓肩探頸，讓脖子越來越粗？
除了天生脖子短，或者體脂高導致的脖子粗（畢竟老話說了，臉大脖子粗，不是大款就是夥夫……）
絕大數人之所以看起來沒脖子、脖子粗，主要原因就倆：斜方肌上部過於緊張or過於發達
但對一般人而言，過於發達什麼的很少存在……大多數只是緊張和前後肌力不平衡。
要知道，斜方肌是特別有力的肌群。訓練需要百十公斤重量。平常人根本達不到這個訓練強度……
真發達的同學，都是刻意練習的結果，人家根本不在乎沒脖子了，看著霸氣。
像西斯這樣巨大塊頭的斜方肌，那都是辛辛苦苦訓練的結果。
上斜方肌緊張&前後肌力不平衡：大多是體態問題。
圓肩探頸或者練胸不練背等，都會導致頸部的前側肌群長期處於緊張拉長狀態下，上斜方肌也被迫撐著被拉成很發達的樣子；
上圖右側的上斜方肌視覺很發達，但絕不是練的……
主要原因是圓肩導致的頸部前側肌群被拉長緊張
針對體態和肌肉不平衡問題導致的上斜方緊張，解決方式自然是矯正體態：比如通過強化肩袖四肌和三角肌後束來改善圓肩探頸等。
推薦動作：面拉、L側平舉、俯身內旋側平舉。
你會聳肩，你會沉肩嘛？！
另外，上半身動作中經常聳肩，也會刺激和強化斜方肌上部，讓上斜方變得發達，脖子看起來越來越粗……
斜方肌：覆蓋背上部一處風箏狀的寬大區域。
我們知道，斜方肌作為背部淺層的一大塊肌肉，根據不同的肌纖維走向，可以分為上、中、下三部分。
其中斜方肌上部纖維走向向上，與肩胛提肌和菱形肌協同作用，在生理上主要負責上提和向上旋轉肩胛骨，也就是「聳肩」這個過程。
聳肩：上斜方肌上提和上旋肩胛骨的過程。
所以上半身訓練中，如果你動作過程中不固定下壓肩胛骨，上提肩胛骨聳肩，就很容易刺激和強化上斜方肌……
日久天長，自然上斜方越練越強，顯得沒脖子……
而想要避免訓練中刺激到上斜方肌，關鍵的一點就在於：動作過程中肩胛骨下壓，「沉肩」！
沉肩：肩胛骨下抑，下部纖維收縮下拉肩胛骨。
所以訓練中掌握「沉肩」這一動作要點，是避免上斜方肌借力發力的關鍵。
另外，沉肩不但能避免上斜方借力，還能保證肩胛和上半身更穩定，可以用更多的大肌群發力，訓練重量更大，訓練效果更好。
不過問題又來了：「聳肩」好理解，就是聳脖子。那「沉肩」又該怎麼做呢
事實上，這才是大多數人在肩胛骨相關訓練中最大的問題
記得我小時候在學校參加軍訓。練習站軍姿時候，教官就一直提醒我們「挺胸沉肩！」「挺胸沉肩！」。但「挺胸」好理解，「沉肩」是什麼，大家卻都不是很知道……
後來到了實際鍛鍊中，我是學習了一個動作，才找到很好的沉肩感覺。也就是下面要給大家介紹的這個新動作——斯萬推胸。一個幫你找到「沉肩」感覺的好姿勢~
斯萬推胸，幫你找到「沉肩」感覺
>>>斯萬推胸：
動作描述：1.雙腳分開與肩同寬，自然站立，腰背挺直，核心繃緊，肩部下沉後收；掌心相對，雙掌夾住一個鈴片置於胸前；2.保持肩部下沉，雙手持鈴片向前伸胳膊至最大，感受胸部、大臂的緊張感，保持1-2秒；3.緩慢還原至初始位置，重複。4.流浪劍客這下牛逼了！
斯萬推胸，得名於挪威壯漢斯萬德·卡爾森（Svend Karlsen，被評為2001年世界上最強壯的人）。
最早這個動作是被用來強化胸大肌內側的，因為動作過程中有一個明顯的肱骨內收，擠壓胸大肌的過程。
實際上，我練習這個動作，也是因為2004年吧，MH雜誌有次刊登了這個動作，說是胸部訓練前激活內側的好動作。
大家可以拿手邊的書或者直接空手做一個斯萬推胸感受一下，能明顯感覺到胸大肌內側的擠壓感。
但事實上，在後來的練習中，越來越多的訓練者覺得「斯萬推胸」是一很好的肩臂訓練動作。尤其對於下壓肩胛骨，找到沉肩的感覺很有幫助
因為「斯萬推胸」在推起過程中，鈴片重力方向向下，為了抵抗這個重力避免鈴片掉落，你也必須下壓和緊貼你的肩胛骨，也就是所謂的「沉肩」穩定肩胛骨。
所以推薦大家可以在上半身訓練前做這個動作，找到沉肩的感覺。
動作過程中需要注意以下三點：
訓練重量不宜過大；大臂不要過度打開；全程夾緊雙肩。
另外，關於斯萬推胸的訓練建議，我個人有以下兩點：
斯萬推胸只是找尋沉肩動作的開始，你後面可以用半程組的高位下拉來加強斜方肌的中下部，更好的找到下拉後收肩胛骨的感覺。相關閱讀：初、中、高階都適用，背部動作最優排行榜！斯萬推胸不適合作為正式組，但卻是臥推或胸部訓練之前巨好的熱身激活動作。能很有效的找到相關肌群的訓練感覺，並避免受傷。
最後總結一下：
1、圓肩探頸或者經常聳肩，會導致斜方肌上部過於緊張、發達，脖子視覺上又短又粗；
2、圓肩探頸主要靠身姿矯正，強化肩胛四肌和三角肌後束是關鍵；
3、避免運動中上斜方肌借力，則要避免動作中肩胛上提聳肩，找到「沉肩」感覺；
4、斯萬推胸能有效幫你找到「沉肩」感覺，建議搭配斜方肌中下訓練一起，或者作為胸部訓練的熱身動作。