魔芋代餐真能瘦身？——減重熱門方法的科學解讀

夏天是大家普遍認為瘦身的最佳時期，這個有一定的道理，但是卻不全然正確。夏天之所以給人「應該瘦身」的感覺，一是因為夏天大家普遍食慾下降，因此更有利於控制飲食。二是因為夏天穿的比較少，所以肉肉藏不住了就只能想辦法減下去。

露出身體確實是一種社交壓力，所以夏天才會被認為是減肥關鍵季節。而其實，應該說是種需求

而其實人們在冬天的基礎代謝反而是更高的。因為冬天氣溫低，身體需要消耗額外的熱量來維持體溫，而且冬天為了保暖，身體也會產生更多的「棕色脂肪」來快速轉化能量。所以說實話，一年四季都有瘦身的理由，就看你覺得什麼時候更加輕鬆。

這次營養師給你帶來的科普就是拆解當下常見的瘦身輔助方法的科學原理。告訴你這些方法是怎麼運作的，又是不是合適你。本篇拆解的就是——魔芋代餐。

看完此文，能幫助解決想要減脂/控制體重的你以下幾個問題：

• 魔芋是什麼？魔芋粉是怎麼做的？主要成分是什麼？
• 魔芋代餐熱量真的很低嗎，怎麼選擇產品？
• 魔芋代餐的推薦美味吃法有什麼？

魔芋是什麼？

魔芋是天南星科魔芋屬的草本植物的根，它也叫做蒟蒻（沮弱）。也就是說魔芋與土豆，紅薯等薯類比較像，都是植物的塊根，因此可以推算出它含有碳水化合物比較高。

魔芋是植物的根，長得跟荸薺很像，但是它含有澱粉極少而膳食纖維很多，這就是它能作為代餐的重要特性

但是，魔芋非常會長，它的碳水化合物並不是澱粉；這就是為什麼我們覺得土豆是與胖相關聯的食物（比如薯條，薯片，烤土豆）。而魔芋是則纖體的食物；這也是它能作為「代餐」的必備硬條件。

但是我們一般都不會吃新鮮的魔芋，因為它直接吃是有毒的，所以需要先把它先磨成粉並進行提純，然後與水混合製成各種各樣的魔芋美食；這種智慧在大豆中也有所體現，黃豆含有一些反營養物質，且不好消化；所以聰明的中國人民把它製作成各種各樣的豆製品，營養又好吸收。

而最基礎的魔芋粉，含有最多的成分就是葡甘露聚糖（Glucomannan）。葡甘露聚糖是一種碳水化合物，但是因為它並不像澱粉那樣可以被我們消化道中的澱粉酶消化，因此不會被分解成為單糖進入細胞供能。因此它被視為一種「膳食纖維」；可以順利通過小腸進入到大腸，然後作為大腸細菌的食物，被部分發酵後排出。

魔芋粉才是我們日常吃魔芋的正確方式

魔芋代餐的原理是什麼？

魔芋粉在消化道的這條路，也是我們非常青睞的，最大原因是它不被小腸消化就意味著它的熱量非常低：因為大腸發酵產生的熱量遠低於小腸對碳水化合物的消化產能。同時，由於這種葡甘聚糖吸水能力很強，因此在吃魔芋製品的時候，往往同時吃下大量的水分，因此增加了非常重要的「飽足感」。

這就是為什麼魔芋提純的這種粉末可以作為代餐，因為代餐需要滿足兩個最重要的標準：熱量顯著比主食型谷薯類低；飽腹感不能低於等量谷薯。所以魔芋成功做到這兩點了，因此的確是可以輔助瘦身的。

餐餐都用魔芋代主食靠譜嗎？

魔芋確實是目前非常流行而且也符合低熱量高飽腹的代餐，餐餐代替米飯因為熱量下降確實可以減少全天熱量攝取。只是這樣做最大的限制還是在於口感和烹飪方法，所以並不是特別容易推廣。

很多人的極端食用方式就是把這種「糊糊狀」的東西作為米飯或者其他主食的代替品喝下去。這種感覺想想就覺得了無生趣。

所以這類會嚴重影響飲食愉悅度的「欺騙」行為我是不推薦的，任何難以持續的飲食方式，都是不利於長期用於維持理想體重的，自制力並不是用於維護健康的最佳辦法，發自內心對食物的覺察才是；所以魔芋粉代餐說白了僅僅是輔助減重的工具，而不是唯一的辦法。

而且絕大多數人全天下來蔬菜都是吃不夠的，我也不認為減脂時期你的午餐和晚餐蔬菜吃夠的話還需要用魔芋來飽腹。因為蔬菜一旦吃夠了，完全可以達到不需要澱粉類主食也能飽腹的狀態。

魔芋粉有沒有其他花式吃法？

當然啦，除了代米飯和魔芋粉糊糊這種不太美味的做法之外；由魔芋加水後製成「粉絲」或者「豆腐」的口感特別好。因此魔芋當然可以用來代替麵條，模仿肉類，甚至模仿毛肚製成各種小吃，這類食品偶爾吃吃還是不錯的，尤其是配合火鍋吃，完全可以省下吃粉條類的熱量。

代替麵條/粉條當主食

魔芋粉絲可以代替麵條

對於喜歡吃麵的小夥伴來說，把麵條換成魔芋粉絲，就能減掉一碗麵大約70%來自麵條的熱量（注意來自其他菜餚和湯中油脂的熱量還是不變）；更加好的是，魔芋粉絲對血糖影響比麵條小很多，這種代主食飲食法非常適合糖尿病人或者需要控制血糖的人採用。

魔芋製成的其他美食

魔芋酸辣粉

魔芋毛肚

魔芋豆腐做成湯，可以代替吃部分主食

選擇魔芋代餐粉的個人經驗

作為營養師，我自己當然對各種飲食法都有實操的研究。我非常推薦早餐吃魔芋，以下分享一個我最近自己研究的魔芋早餐。

首先選擇魔芋製品，第一要看的就是配料表，最好就是純魔芋粉，並且是99%純化魔芋粉。

我選擇的是99%純魔芋粉+抗性糊精，膳食纖維非常豐富，用來當早餐的代「穀物粉」，配合雞蛋牛奶和蔬菜食用

而這類雖然添加了魔芋粉，但是其他穀物和糖也不少的粉只能叫做「五穀零食粉」，用來代替主食熱量並不見得會低，而且由於五穀粉比完整的穀物好消化太多，升糖指數其實是非常高的。

這類代餐粉由於添加了糖和穀物粉，其實除了營養多樣化有優勢之外，並沒有什麼熱量上的優勢，瘦身效果有限

這類代餐第一位就是糖，就更加不利於瘦身，不建議選擇

這上兩種固體衝飲食品嚴格意義不可以算作代餐。頂多是配方比較豐富的「零食」粥，尤其不要被「結晶果糖」迷惑，它與任何白砂糖，紅糖，蜂蜜給你帶來的熱量都是幾乎無異的。在瘦身期間，任何來自飲品中的糖都是要嚴格避免的，因為喝糖是被科學證實最快的催肥法。

雖然健康的瘦身沒有飲食的禁忌，但是喝下去糖可以說是挑戰你的目標的最大絆腳石，所以在瘦身時期，就不要給自己選擇困難模式了。

我自己的魔芋代餐早餐

說了這麼多不推薦的吃法，那這裡就給出我自己吃魔芋的方法。因為魔芋也是含有大量膳食纖維，因此並不是吃越多越好。加上我自己午餐和晚餐並沒有明顯的飲食過量和缺陷，因此我把它設計為早餐的代主食，從而降低全天的熱量和碳水化合物。

我選擇是：

純魔芋粉15g左右+無糖黑芝麻紅棗粉兩勺=飽腹感超強的早餐粥

純魔芋粉是上述的產品，而黑芝麻紅棗粉是我自己用破壁機攪打而成的。因此不含添加糖，但是由於紅棗本身含糖量很高，所以這個早餐粥會有一定的甜味。我會配合一個雞蛋和一份蔬菜沙拉，加上一杯無糖拿鐵作為早餐。

芝麻+去核紅棗磨成粉，非常適合做快手魔芋早餐粥

優點是：熱量低，無添加糖，口味好，飽腹感很強。

缺點：黑芝麻紅棗粉需要每周製作一次，較麻煩

這款有助於瘦身的早餐非常推薦給喜歡早餐輕食的人，它的營養豐富但是熱量不高，非常利於控制一天的總熱量從而幫助健康瘦身。

關於早餐該大吃一頓還是輕食其實科學界並沒有定論，但是總體來說，要想瘦身，全天的熱量一定要有個「缺口」才能減重。無論如何，早餐對於全天熱量控制以及午餐胃口控制的影響還是有的。因此早餐的飽腹感如果足夠好，午餐正常搭配飲食，晚餐再用魔芋粉絲代替主食的話，對於健康瘦身是非常有利的。

這種安全而不影響整體飽腹感的「可持續」瘦身方式，適合所有想要控制體重以及控制血糖的人群採用。

作者：，中國/澳大利亞註冊營養師，食品科學和營養學雙碩士。資深慢病營養諮詢，專做有態度的營養科學。