致跑步小白一封信--當你決定開始跑步時

前言

昨天，一位深圳前同事諮詢跑步的事，說後悔當初我在深圳沒有跟我一起跑步，其實這位同事跟我一起跑過幾次，只是後來沒有堅持下去。現在又重新開始跑步，遇見問題了。藉此緣由，我總結一篇關於跑步小白如何開始並堅持跑步的文章，希望對初跑者或想跑步的人有點啟發。

人到中年，油膩大叔一枚；或是畢業幾年了，天天忙於工作、忙於應酬、忙於家庭，皮帶鬆了一扣又一扣。眼看周圍越來越多的人開始加入跑步隊伍，是不是也有心動的感覺。心動不如行動，先從裝備開始，從頭到腳，跑步帽、速乾衣褲、跑步手錶、跑步鞋，從頭到腳，全副武裝，不過行動之後，是不是有點受打擊，氣喘如牛，跑1公裡就累得不想跑了。那怎麼辦呢？如何堅持下去？怎麼樣才可以讓我堅持下去呢？

現在跑步氛圍比我剛開始跑步時（2013年前後）氛圍好多了，跑團遍地開花，跑步知識文章目不暇接，跑步雞湯文管飽。要說，現在開始跑步，真是趕上好時代。那麼，為什麼還有那麼多人跑步會受傷呢？或者跑了沒多久就放棄了呢？是跑步知識不夠嗎？還是控制不住那顆躁動的心？或許各種原因都有。

大家都有一份本職事業工作，不是靠跑步養家餬口（以跑步為職業除外），餘生都可以跑步，所以我們跑步時間有的是，沒有KPI要求，循序漸進，慢慢來。

具體如何做到呢，我們一起來聊聊。

跑步目標規劃

前面說過，餘生都可以用來跑步，時間充裕，不用著急地增加跑量和速度，得不償失。大目標（如達標國家二級，全馬破3）沒有，但可以有自己的小目標。比如3個月目標完成10公裡，半年可以完賽半馬，一年後挑戰全馬距離。不同的人，目標規劃不一樣，假如是肥胖者，目標不是挑戰半馬、全馬，需要先減脂減重，目標是以體脂率和體重變化值來衡量。目標是動力的源泉，有目標跑步才會積極，即使有困難也會努力去完成。

跑步心態

平常心

根據自己的能力，制定目標後，按計劃執行，不用橫向比較，個人縱向比較，觀察自己的進步。橫向比較容易使自己冒然的提高目標，從而為傷病埋下隱患。有一句話很有道理「不管你跑多快，總有人比你更快；不管你跑多慢，總有人比你更慢」。但是你一定可以做到比昨天的你更好，哪怕進步一點點，也是進步。

快樂心

跑步時一定要享受當下，不管是一個人跑還是跟小夥伴們一起跑，參與並享受過程，過程比結果重要，盡情投入。跑友間關係簡單，不是領導、不是客戶、不是下屬，簡簡單單，聊聊跑步，快樂奔跑。任何工作或生活的壓力都可以暫時放下。

敬畏心

很多人說跑步邁開腿就行，容易，簡單。有統計表明，跑步受傷比例可達80%以上，所以我們需要對跑步抱有敬畏之心。當前跑步知識普及，大家越來越講究科學跑步，無傷跑步。跑步初衷是為健康，跑的路長了，記得回頭看看當時為什麼出發。

如何熬過困難期，養成跑步習慣

很多人剛開始跑步熱情很高，在朋友影響下加入跑步隊伍，但時間沒過多久。以肯跑團為例，跑團成立5年來，當初跑團剛成立時的跑友，有一部分跑友堅持下來，跑步已成為生活不可或缺的一部分。也有一部分跑友，因為各種原因，逐漸遠離了跑步。如果你熬過了困難期，養成了跑步習慣，不跑步會不渾身難受。那問題來了，如何熬過困難期呢？其實方法很多。

出門

穿上跑步裝備，先出門，只要出去了，總不能到樓下轉轉就回家吧。

跑步場地

選擇適合自己跑步場地，要自己喜歡的場地，比如類似北京奧森。為什麼說要適合自己，有的人喜歡固定的場地，有的人喜歡不同風景。我在深圳時，習慣寶體跑步，哪天寶體有事閉場，那就是我跑休的時間，我比較偏向固定的場所。

選擇場地有幾個共有原則可供參考，

l 平時訓練場地選擇離家近或離公司近的地方，周末可以選擇較遠處。

l 環境好，公園、操場優選，空氣品質佳的地方，跑步心情也會更舒暢，對身體更有益。

l 跑步氛圍好地方，跑步APP如咕咚，悅跑圈均可以搜索周圍適合跑步的場地。

音樂

音樂是跑步好伴侶，可以減少跑步中枯燥感，雖然現在的我跑步很少聽音樂，但在我的跑步初期在奧森跑步是邊跑步邊聽音樂。最好是那種帶有節奏的跑步音樂，網上資源很多。

加入跑團

跑團最大好處是線下可以一起跑，線上群內打卡，有人給你鼓勵。還有各路大神分享跑步經驗。社會上大部分跑團是公益性的，免費的，比如肯跑團。也有會員制的跑團，需要交付費那種，付費會有額外服務，比如訓練、指導等。

創意跑步

戶外跑步記錄軌跡，有軌跡就會圖形，不論是路路還越野跑，都創意大神製作好各種好看好玩軌跡圖。跑圖形是一種很好玩的活動，無關配速，樂跑其中。

馬拉松志願服務

參與馬拉松志願服務，感受跑步濃濃跑步氛圍，跑團私補志願者也好、馬拉松官方志願者服務也好，換一種角度領略跑步的魅力。

報名參賽

當你跑步一段時間後，可以挑戰5公裡及以上距離，報名參加線上馬拉松或線下馬拉松，從迷你馬拉松5km開始。線上馬拉松是自己給自己鼓勵，而線下馬拉松現場賽事體驗，不管過程如何痛苦，當中發誓再也不參加比賽，到終點後，不管成績如何，當終點志願者給你脖子掛上獎牌那一刻起，感覺一切都值，而且規劃下一場要報哪個比賽。想法轉變就是這麼快，只有跑了才知道。

跑步不僅僅是跑步，有很多好玩的、有意思的、有意義的活動讓你堅持下去，最後想不跑都難，就這麼神奇。

跑步裝備

對於初跑者，跑步裝備最基礎是一雙合腳的跑鞋，舒適排汗的衣褲。第一次買跑鞋，最好是線下店鋪試穿後再購買，買松不買緊，跑步需要長時間同一個動作，對腳的壓力比較大，不合適的鞋可能會造成起泡、黑指甲等。其它裝備如空頂帽、太陽鏡，小腿套等等，視個人情況選擇性購買。

第2個建議是購買帶心率的跑步手錶，科學跑步離不開跑步手錶的數據支持。運動手錶選擇範圍很大，從幾百元到上萬元不等，選擇範圍很廣，根據自己的需求和預算選擇一款適合自己的就好，可參考文章《

一圖解決運動手錶選擇綜合症（2020.8月版）

》，也可在公眾號留言諮詢。不是越貴越好。越貴功能越多，材質更好，但不一定是你需要的。我之前寫過一篇文章《

幾千元的運動手錶，僅用了幾百元的功能？

》，有興趣可以看看。

如何科學跑步

科學跑步內容涉及廣泛，從訓練方法、跑姿、飲食、力量訓練、傷病預防等，不管哪一方面都是一本厚厚的書。對於跑步小白來講，化繁為簡，科學跑步從認識心率開始。心臟是身體動力的發動機，我們的目標是提高發動的性能（提高心肺功能），不是提高最大轉速（心率）。在鍛鍊心肺功能的時候，其它部分如腿部肌力，最大攝氧量也會同時提高。

萬丈高樓平地起，最重要是什麼，地基，跑步最重要是什麼？有氧基礎，基礎好了，更高強度的訓練就可以順理成章的開始了。那麼如何鍛鍊有氧基礎呢？簡單說在有氧心率強度下進行長周期的訓練逐漸提高。這裡介紹兩種簡單又實用的有氧心率計算方法方法。

儲備心率法E區

E區心率計算公式如下：

目標心率=（最大心率-靜息心率）*（59%-74%）+靜息心率

--最大心率採用估算法220-年齡

--靜息心率是指早晨起床時心率或使用手錶監測數據

可以很好的算出自己心率區間，只要在此區間跑步即可。

完整儲備心率區間如下表，大部分運動手錶支持儲備心率法區間設置。

MAF180

有氧心率計算公式如下：

目標心率=180-年齡∓調整值

MAF180方法更簡單，範圍略小。詳細請看《有氧心率計算四種方法，你用哪種？》

知道了訓練強度心率，那麼訓練量應該多少呢？這裡不提公裡數，主要講訓練時間。公裡數對不同的人沒有差別很大，比如10公裡距離，有的人耗時40分鐘，心率150，有的人耗時70分鐘，心率160。前者跑得輕鬆又快，後者跑得又累又慢，後者訓練負荷比前者大很多，同樣距離，不同的人負荷差別很大。所以訓練強度心率和時間，不強調距離。

首次訓練計劃

第一次跑步從30分鐘E心率強度開始，可能你會跑得很慢，甚至走路，慢沒有關係，只要心率和訓練時間足夠即可，每周3-4次。一個月後增加到60分E心率，這樣的訓練強度，堅持3個月，你會看到初步訓練效果。到時數據可以看出效果再加上個人感受，你可以試試，這三個月訓練強度不要超出心率範圍。

千萬記住，欲速則不達。

在你搭地基的同時，因為你足夠慢，也會讓你腿部力量慢慢加強，這樣就可以防止損傷的發生。萬一有傷病發生，首先要做的是休息。

如何知道跑步能力變化

從跑步開始到跑步一段時間後，想知道自己是不是提高了，有沒有一個數據來衡量跑步能力變化。用丹尼爾斯的VDOT跑力或是RQ跑力數據最為直觀，對於國內跑友更推薦RQ跑力，全中文界面，實時觀測自己跑力的變化。對於初跑者來講RQ跑力上升會明顯，而對於我跑齡8年的老司機來講，跑力快到達天花板了，隨著狀態變化，RQ跑力也會起伏（如下圖：老蘇一年的跑力變化）

結束語

跑步運動，開始很重要，如果總是停留在想跑步階段，不出門，永遠在你的臆想裡。穿上跑步裝備，推開門，你會發現一個廣闊的世界。
相信我，跑步開始了，迷上了，你會停不下來！
科學跑步，健康跑步，快樂跑步。跑步時間長了，記得回頭看看，當初為什麼出發！

最後祝大家節日！