4個在家就能做，但是習慣性做錯的健身動作，你可能從未意識到

有些健身運動無需去健身房就可以在家裡完成。比如平板支撐，伏地挺身，下蹲運動等等。這些運動看上去都非常簡單，但實際上我們認為很標準的動作實際上是錯誤的。很多人在家健身時候都在做著錯誤動作，這不僅不會起到健身作用，還有可能導致健康問題。

1.平板支撐。

平板支撐是可以讓全身肌肉參與有效鍛鍊的動作之一。但是如果出現上圖所示的情形，可能會出現以下幾種健康問題。

錯誤動作可能導致的問題：

• 臀部過高會導致重量分配不均，肩膀部位的壓力過大，從而導致頸部疼痛。
• 腰部過低，傷害膝蓋，並可能在腰部區域引起疼痛。
• 頭部角度不正確：抬頭或側視可能會導致頸骨損傷。

正確的動作：

• 將肘部放在肩膀關節正下方，頸部放鬆，目光自然向下。
• 保持腿部繃直，並且臀部肌肉應處於活動狀態。
• 背部應筆直，腹部應收緊，臀部應與肩膀和腳跟成一條直線。

2.仰臥起坐

仰臥起坐也是家庭常見的健身方式之一，主要鍛鍊腹部肌肉。但是你知道嗎，我們平時的做法又是不正確的。

錯誤做法以及問題：

• 動作幅度過大。如果我們將身體抬起的過於靠前，則壓力大多集中於我們的臀部肌肉。
• 雙手壓住後頸，會導致我們頸部壓力過大，頸部容易受傷。
• 固定腿部後，會使腹部肌肉訓練強度大幅降低。主要壓力全都集中到了臀部。

正確的做法

• 按照如圖所示的動作將膝蓋彎曲90度，雙手置於胸前。
• 鍛鍊腹部肌肉，將上半身平穩的抬起約45度角，然後保持肌肉緊張的情況下落回地面。
• 重複上述動作時，雙腳放在地板上。

3.伏地挺身（簡易版本）

研究表明，簡易的伏地挺身可以使相同的目標肌肉參與其中。

錯誤動作以及問題：

• 如上圖所示的動作會使脊椎超負荷。
• 如果從頂部看，肘部放在側面，並且類似於字母「 T」。在這個位置上，肩膀會過度勞累，肱三頭肌和胸部的負擔減少。

正確的動作：

• 保持身體挺直，並儘可能降低身體，然後平穩上升。
• 手臂擺放位置應比肩膀寬稍寬。
• 肘部與身體成45度角放置。

4.深蹲

深蹲這個常見的動作，我們平日裡會遇到哪些錯誤的做法呢？

錯誤動作以及問題：

• 膝蓋彎曲的方向沒有指向腳趾，這樣會增加膝蓋關節的負擔。
• 膝蓋向前彎曲的幅度超過腳趾尖的範圍，減少臀部壓力，使鍛鍊效果降低。
• 下蹲時頭部上仰，損傷頸部關節。

正確的方式：

• 訓練的整個過程，背部應保持筆直，目視前方，腳部要平放在地板上。
• 膝蓋不應超出腳趾前方範圍。
• 膝蓋彎曲方向為腳趾方向。
• 深蹲應平穩進行，過於迅速。

您在家是否經常做這些運動呢？您是否一直在按錯誤的做法做這些簡單的運動呢？現在您知道了如何正確的作出這些健身動作，還不快去試一試。如果您有什麼不同的意見，可以在評論區留言討論。