很多人都非常苦惱自己的身材,尤其是瘦弱的男生,這種身材會給別人看起來一種弱不禁風的樣子,也會讓女生感覺沒有足夠的安全感。於是,他們嘗試通過鍛鍊、改變飲食,但增肌路程依舊異常緩慢。
這就出現一種自我欺騙的說法:「沒辦法,我就是增肌困難戶,屬於那種怎麼吃都吃不胖的人。」
這種說法是真的?只能說有一定道理,畢竟有些人消化系統有問題,吃再多可能都於事無補,他們需要先去醫院將消化問題解決了。其他大部分人不存在這種說法,如果你增肌很難,可能是你的訓練和營養犯了一些錯誤。
一、訓練
如果你去健身房只是隨自己的想法鍛鍊,今天練練胸,明天練練二頭肌,或者今天狀態好做個20組,下次狀態差做個5組,毫無訓練計劃,那是不行的。
大部分瘦子無法增肌的原因之一,就是沒有一個合理的訓練計劃。
你要確保你的訓練計劃到位,包括訓練動作,次數範圍、訓練組數。
作為一個新手,你不應該去模仿職業健身運動員的一些分化訓練計劃(每天訓練一個部位),雖然你用這種計劃,練完肌肉會非常有感覺。但是這種訓練強度太大,很有可能你會造成酸痛過久,導致過多的休息,讓全身肌群並沒有得到充分的訓練,讓肌肉無法增長。
你應該使用的是全身訓練(一個星期練3-4次全身),主要動作以深蹲、臥推、硬拉、推舉等複合動作,組數控制在4-5組,重量滿足漸進負荷,即下一次使用的重量比上一次重。
如果你拿不準具體訓練動作的組數和次數,可以參考這篇文章,專門為新手打造,裡面有多個階段的健身計劃:老司機指導,自然健身愛好者如何制定健身計劃。
如果你已經訓練一段時間,增肌沒有太明顯的變化。可能是你一直在保持原有的訓練計劃上,次數範圍和組數沒有任何的改變。
你需要使用漸進性訓練方法,加大強度,讓肌肉不適應,來幫助你增肌。你可以每周遞增訓練次數。
直到每組都能完成次數範圍的最大值(增肌建議8-12次),再增加訓練重量,同時再回到最初的次數,重複這一過程。
二、營養
如果你的訓練沒有問題,那麼很可能就是營養出現問題了。
大部分瘦子都認為自己已經吃的足夠多,包括當時作為瘦子的我也這麼認為。我每天大吃大喝,但過了幾個月,體重依舊沒有上漲。直到我花時間把自己所攝入食物的熱量統計起來,結果離我增肌的3000大卡差距非常大,怪不得當時我增肌速度異常緩慢。
沒有足夠的營養,你的肌肉很難恢復和增長。
所以,首先你一定要明白究竟自己每天所攝入的熱量,是否有達到增肌的熱量值,而不是估計自己攝入了多少熱量。
增肌最好在你的基礎代謝熱量上,每周多攝入100大卡,像這樣持續增加熱量,直到每月增長1%左右的體重,這也是研究證明,這就是多數人增長體重的最佳速率。
如果你不知道怎麼計算,可以參考這篇文章手把手教你,並附上飲食計劃:生活費2000以下,照樣練出好身材。
吃法也非常重要,如果你把食物熱量都分布在一日三餐裡,那你估計吃得非常難受。關於吃法,這裡有幾個不錯的參考建議:
1.1日分成5-6餐來吃,早、中、晚的正餐分量多一點,其他3餐可以在正餐相隔之間吃,可以吃點堅果、牛奶、水果等。
2.降低飽腹感很重要。在增肌期間,儘量不要吃飽腹感強的食物,比如土豆、魚肉、燕麥等,而是吃一些飽腹感較低但熱量大的食物,比如義大利麵,米飯、香蕉等。
3.不要吃太多蛋白質。2005年的一項研究發現,當受試者將每日蛋白質攝入量從15%增加到30%後,會無意識地減少每日攝入熱量,大概減少400卡左右,因為蛋白質具有飽腹感。
每公斤攝入1.6g蛋白質,就足以滿足增肌需要。所以對於那些很難攝入目標熱量的人來說,不要吃太多蛋白質,可以適當增加碳水和脂肪,進而增加整體的熱量攝入。
最後
增肌需要耐心和時間,還要有一個良好的生活習慣,如一個優質的睡眠,少喝酒等。如果你在增肌路上還有什麼誤區,或者你的增肌經驗都可以在評論區分享出來,讓更多人避免增肌誤區的坑。