那些年，沒被當碳水的高澱粉食物

碳水這個詞，無論在減肥界還是健身界，大家都耳熟能詳。很多小夥伴減肥時都會在吃東西上犯難，在選擇碳水時更是容易陷入某種誤區 —— 為了減肥不吃碳水。

這是萬萬不行的。為什麼不能切斷碳水？原因有三：

1. 減肥時，切斷碳水會導致身體的恢復能力降低，進而導致減肥的效率降低，同時會對身體造成損害；

2. 碳水能夠讓人保持活力，是身體當中非常重要的營養物質，如果切斷了碳水，人就會變得沒有精神；

3. 你將錯過很多好吃的......沒有美食的激勵，哪兒有動力減肥？

所以說，碳水是必須要吃的，但也不能瞎吃：一是碳水有好有壞，好碳水吃了利於身體健康，壞碳水吃多了會造成健康問題；二劃個重點：把碳水當非碳水吃，會胖。

擇日不如撞日，今天就和 Keep君 一起細數下那些年，沒被我們當成碳水吃的 36k 真碳水吧（順便回想下自己是咋胖起來的）。

六個慄子，等於一碗飯？

每到秋冬時節，糖炒慄子就變成了街邊最受歡迎的那個「崽」。但在你吃香甜慄子的同時，是不是曾有人不經意間告訴過你：吃 6 個慄子等於一碗飯，小心長胖哦。

慄子真的這麼可怕嗎？

糖炒慄子的主角是板慄，和傳統認知裡帶硬殼就是堅果、可以補充優質脂肪酸不同，板慄脂肪含量很低，而澱粉含量較高。也不知道什麼時候，坊間就傳出了吃 6 個慄子等於一碗飯的驚人言論。

事實上一顆慄子可食部分大概只有 10g 左右，10 顆慄子（100g）含有碳水化合物 36g。而一碗米飯（熟重）大約 150g，含碳水 35g，所以所謂 6 個慄子就是一碗米飯有些誇張了（明明是十個左右）。

數據雖如此，但真實情況下，吃完一包慄子回去再吃晚飯的人不在少數。對於需要控制碳水攝入量的減脂人群來說，這樣下來一天的碳水攝入量必然是超標了。

還有哪些富含澱粉的蔬菜水果？

芋頭 | Taro

每 100g 芋頭含 17g 碳水化合物，每個芋頭重 90g，相當於半碗飯。

芋頭是天南星科的植物，我們所食用的是芋頭的球莖，每 100g 的芋頭含有近 17g 的碳水，和紅薯、紫薯的熱量相當。如此看來，也還好。

但問題是，明明可以作為粗糧食用的芋頭，在餐桌上往往被當成配菜或甜點，例如芋頭燒肉或奶香芋泥等。本來已經吃過米飯的人，就會在不知不覺中會攝入更多的碳水化合物，對於需要減脂的人來說，顯然會影響減脂效率。

土豆 | Potato

每 100g 土豆含 17g 碳水，每個大土豆重 200g，這就相當於一碗飯了。

炒土豆絲是非常家常的一道菜，一個土豆加上兩個小青椒配合適當調味，搭配米飯簡單又美味。但其實土豆富含大量的澱粉，顯然應該作為主食而非蔬菜，所謂的「土豆絲蓋飯」也真的跟「飯蓋飯」沒什麼區別。

在西方及南美的一些國家，土豆一直被當做是主要糧食作物，甚至近兩年，我國也提出了《推進土豆主食化》的想法。所以像土豆絲蓋飯這種魔性搭配，為了健康還是少吃一些為好（雖然真的很好吃）。

蓮藕 | Lotus Root

每 100g 蓮藕含 15g 碳水，每份涼拌蓮藕重 300g，相當於一碗半飯。

幾乎所有的可食用根莖類植物都富含澱粉，作為蓮膨大地下莖的蓮藕也不例外。無論是涼拌還是做藕湯，蓮藕都不應該被當做蔬菜食用啊朋友們！

事實上，每 100g 蓮藕含有 15g 的碳水，和薯類基本相當。想想區區一份涼拌蓮藕就含有近 50g 的澱粉，可以抵一碗半的米飯，你還能把蓮藕當隨便吃的蔬菜嗎？

香蕉 | Banana

每 100g 香蕉含碳水 25g，每根香蕉去皮後重 100g，相當於半碗飯。

大部分的水果在成熟時期會將澱粉類多糖全部轉化成蔗糖、果糖、葡萄糖等高甜度的單糖及雙糖。未成熟的青蘋果之所以酸，成熟後的紅蘋果之所以甜，主要就是這個原因。

富含單糖不含澱粉的水果並不適合作為主食。但是，香蕉恰恰是少有的，即使在成熟期也擁有大量澱粉的水果。全世界有近 4.1 億人以香蕉作為主要糧食，尤其一些東南亞及非洲國家，一日三餐主食就是香蕉沒有其他的選擇。

營養數據上，香蕉所含的碳水比大部分水果、澱粉類蔬菜甚至薯類都要高，所以香蕉是絕不可忽視的澱粉來源，大家可別掉以輕心。

減脂期間，澱粉類蔬果到底能不能吃？

這麼多富含澱粉的蔬菜水果，是不是減脂期間都應該避免食用？朋友們，這個咱們就不能一概而論了，在保持全天總碳水攝入量不變的前提下，更建議用這些澱粉類蔬菜替代一部分的常見主食。

因為和只含有單一營養素的精大米、精白面相比，澱粉類蔬菜往往擁有更多的膳食纖維及礦物質。在體內消化吸收的過程中，血糖反應更低，飽腹感也會更強。例如在米飯中加入芋頭和慄子一起蒸，會顯著延緩胃排空速率，延長消化時間，可以很好地避免因兩餐間出現過度飢餓而引起的暴食。

總而言之，不管是蓮藕、南瓜還是慄子，無論是風味還是營養都比精米精面要好，只要注意控制總碳水化合物攝入量不超標即可。

一句話劃重點：那些年沒被當碳水的高澱粉食物，可以吃，但請當「飯」吃。

作者：顧申宇

文章圖片來源：Soogif 圖庫；Unsplash 圖庫

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