讓你的練腹更高效，首先你要掌握屈膝卷腹的正確動作

一提到練腹，健身人士們首先想到的動作應該就是卷腹啦。

卷腹練習可以加強對腹部肌肉的鍛鍊和刺激，對腹肌和馬甲線的打造有著獨特的效用。

值得強調的是，屈膝卷腹對腹直肌的鍛鍊效果是十分顯著的，對腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌也有著一定的鍛鍊效果。

腹直肌

腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。

腹橫肌：位於腹內斜肌下方，其纖維走向是橫向的。

腹直肌：「分塊的肌肉」是指腹部肌群中腹直肌的一部分。腹直肌在如上半身前屈及側屈、旋轉時會被用到，在多種體育項目中是非常重要的肌肉。此外，除運動之外，腹直肌還是用來保護內臟不受外部壓力壓迫，協助內臟和呼吸系統完成各自任務的重要肌肉。

這個動作可能看起來相對簡單，但是很多人卻往往會忽視這一動作的練習要點，導致自己在不正確的姿勢下卷腹。特別是對於下背部和頸椎有問題的人來說，做到正確的鍛鍊姿勢非常重要。在屈膝卷腹過程中，你需要特別注意以下幾個問題。

1.腹部內收。保持腹部內收狀態，腹部維持張力，才不會過度捲曲下背部產生代償。

2.卷和抬。向前捲起腹部，像是要對摺自己的身體，同時還需要抬起肩膀和軀幹。別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。

3.保持小幅度動作。卷腹是個小幅度動作。沒有必要讓你的頭碰到膝蓋——只要將上身抬離地面幾釐米，保證發力完全集中在腹部即可。

4.要始終保持呼吸與動作一致。剛開始的時候呼吸頻率比較容易掌握。但是後來隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。

5.循序漸進，忌急於求成。一般來說以20個動作為一組，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

那麼，一個標準的屈膝卷腹如何做？下面為大家詳析屈膝卷腹的步驟。

訓練步驟：

1.仰臥，臀部、腰、後背部貼地，兩腳分開，距離與肩同寬，膝關節彎曲呈90度。雙手置於耳側。

2.注意不要藉助反衝力，固定手臂的位置，頭和肩慢慢抬起，抬到後背1/3左右離地為止，再緩慢回到初始位置。重複該動作。