日常健身中，一提到練腹，有些小夥伴就都有這樣的困擾——通過一段時間的規律訓練，腹部中上側的肌肉逐漸輪廓清晰、線條有致；但不管怎麼努力，腹部下側肌肉卻總是缺點火候；整體看起來，不是六/八塊腹肌，而只有四塊。
其實在實際訓練中，抱怨下腹肌不好練的小夥伴們還真不在少數！但下腹肌真的有那麼難練嗎？如果沒有選對動作、或沒掌握好要領，那肯定不好練！但如果大家掌握了今天我們分享的5個練腹動作，外加勤快、到位的練習，就一定能練好下腹肌，收穫心心念念、夢寐以求的六塊腹肌！01反向卷腹一提到訓練下腹肌，許多小夥伴第一個想到的動作便就是躺姿舉腿吧！雖然它是一個由雙腿引導、自下而上的練腹動作；但同時這種大幅擺腿、臀部貼地的動作模式，對腹肌的實際強化效果是非常不理想的。此時，主要發力部位其實是髖屈肌，而不是腹直肌的下側。這裡，大家也可以清晰看到在整個舉腿的過程中，腹直肌的收縮力度是非常輕微的。
而今天，我們為大家推薦的第1個動作，反向卷腹正可以解決此類問題，讓腹直肌下側在練習過程中強烈收縮、發力，幫大家更為高效地練出清晰有型的下腹肌。 在練習時，首先彎屈雙膝向上，使大腿與地面呈垂直角度預備；並且將雙手放鬆置於身體兩側，在動作過程中千萬不能用手輔助。然後，收縮下腹肌發力，用彎屈的腿部，引導帶動臀部和後腰離地；並使膝蓋儘量大幅地貼近胸口。
接著，雙腿下落到大腿與地面垂直的預備姿態；最後就按照這樣的方式重複練習；並注意將整個動作幅度控制於此間。如果有小夥伴，想加大動作難度的話，則可以在雙腿之間夾一個重量片來練習反向卷腹。
02舉腿延展我們之前就提到了舉腿動作不利於刺激、強化下腹肌；但這裡我們對它進行了一些優化，改良後的舉腿延展動作可是一個非常高效的下腹訓練。 具體練習方式為：同樣平躺於地面上，將雙腿舉起到與身體幾乎垂直的預備位置，但注意這裡不是完全垂直，雙腿要稍稍前傾點。然後，還是收縮腹直肌的下側發力，以腿部為引導，帶動臀部和後腰離地向後上方延展，好像完成一個卷腹動作般；由此來更為強有力地刺激、強化下腹肌。
此外在訓練中，要儘量避免雙手大幅用力推地，來輔助身體向上，這樣會嚴重削弱腹部的訓練效果。
03登山者登山者這個動作，想必許多小夥伴都非常熟悉，甚至都已經接觸、練習過了。但問題是，在實際訓練中，很少有小夥伴能將該動作對下腹肌的訓練效果100%發揮出來。
最為常見的一個訓練誤區就是，邁步幅度過小，膝蓋離胸部距離一大截。這樣對於刺激下腹肌而言效果微弱，是一種非常偷懶的練習方式。
正確高效，能夠真正刺激、強化下腹肌的練習方式為：在練習時，始終強調彎屈膝蓋向前的幅度，儘可能地用膝蓋去貼近胸口，每次邁步抬膝貼胸的過程中，都用力收縮腹部肌肉，彎屈背部，完成一次卷腹動作。
如此練習，大家一定會立馬體會到下腹肌的強烈燃燒，與訓練強度的大幅提升，也才能將練腹效果最大化地展現出來。
04騰空衝刺第4個動作騰空衝刺，練習時需要藉助平時練雙臂屈伸的雙槓架。在練習時，雙臂支撐於雙槓上，將身體向上撐起騰空。接下來的動作，與之前的登山者有些相似但難度更大，需要大家在空中大幅向上邁步，整體看起來跟衝刺跑動作非常接近。
同時，注意在邁步向上的同時，適度前傾身體，使膝蓋儘量向上貼胸。這樣在整個動作過程中，下腹部肌肉能夠受到更大幅的擠壓、刺激。千萬不能比較偷懶、隨意地小幅邁步，否則可是達不到任何下腹肌的強化效果的呢！
05屈體觸槓最後一個動作屈體觸槓，需要藉助到單槓，或者任何能讓雙手抓握、身體懸掛、雙腳離地的器械。 大家在訓練中，可能看見一些小夥伴練習此類懸掛式的腹肌訓練動作。他們往往直腿舉到與身體垂直的角度，或者屈膝稍大幅地向上舉起。這些練習能夠起到一定的練腹作用，但同時效果也是較為不理想、不顯著的。
這裡我們推薦給大家的屈體觸槓動作，與此類懸掛練腹動作類似，但同時大大擴展了整體幅度，能將下腹肌訓練效果最為理想化地展現出來。具體練習方式為：以雙手抓槓，雙膝彎屈與身體垂直的姿態懸掛準備。然後，有力收縮下腹肌，以膝蓋為引導，帶動整體腿部、臀部、腰部向上翻轉。
此時，如果大家抓握的是單槓的話，可以用雙膝去碰觸單槓，隨即向下至預備姿態，由此反覆訓練，你一定可以體會到下腹部非常強有力的收縮、燃燒感。
因此，如果大家想要切實、有效地強化提升下腹肌區域，獲得理想完美的六塊腹肌，就不僅要在訓練時選對動作，更要以正確、高效的方式去練習。當然，也希望上面我們推薦的5個動作，能幫助大家練好下腹肌，收穫理想身材！