4個最有效的卷腹動作，幫助你練就堅實的6塊腹肌

你可能認為每天做100次卷腹可以讓你更快地練就6塊腹肌，但是事實並非如此。要想練出六塊腹肌，你需要經常抽時間去進行健身鍛鍊，不管你在網上看的那些網紅文章告訴了你什麼，這樣的訓練你每次都要進行10分鐘以上的訓練。但是，現實是，現在只有不到5%的人每天能夠進行30分鐘的鍛鍊。

每天進行運動鍛鍊可以給我們的身體健康帶來諸多好處。因此，你需要做的運動並不是要局限在卷腹上，而且你所做的那些鍛鍊也會為你的六塊腹肌提供協同作用。我們今天的文章主要介紹的是卷腹的訓練益處，以及大家最喜歡做的卷腹類型。

卷腹動作可以鍛鍊到哪些肌群？

當你進行傳統的仰臥起坐時，你就可以鍛鍊到自己的腹直肌。腹肌訓練的重點是你的身體中段位置，增強你的核心力量。卷腹還可以幫助你鍛鍊到腹外斜肌和腹內斜肌，從而更利於你鍛鍊出6塊腹肌的線條。

如何練出腹肌？

為了能夠讓腹肌更明顯地顯露出來，你必須去減低自己的體脂，這是不容商量的。你如果不把體脂降下來，鍛鍊再好的腹肌也都不會顯露出來，別人也都看不到。所以，你必須強迫自己去大量消耗卡路裡，控制自己的飲食，極力去降低自己的體脂。

下面，我們就看看最常見的4個卷腹訓練動作以及可以為我們帶來的訓練作用。

訓練動作1：反向卷腹

反向卷腹是你在仰臥的時候，收緊腹肌，將臀部抬離地面，然後將膝蓋卷向自己的胸部。

反向卷腹是最基礎的一個腹肌訓練動作了，這個動作可以有助於增強你的下背部、臀部和脊椎。

反向卷腹的訓練可以幫助你增強腹肌的力量，變得更為強壯，增加你的靈活性，同時幫助你改善不良體態。

訓練動作2：自行車卷腹

自行車卷腹動作有助於同時訓練到你的兩個腹肌肌群：腹直肌和腹斜肌。標準的自行車卷腹動作你需要仰臥在地面上，雙手放在頭部後側，然後把雙腿交替屈膝拉向胸部方向的對側肩部。

當你做自行車卷腹動作時，你可以訓練到你兩側的腹肌，同時還可以調用到腿部的肌肉。

這個動作其實是站姿自行車卷腹動作的變化訓練動作，你也可以在站姿的時候訓練這個動作，你將一條腿的膝蓋拉向對側肩部的方向時，同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。站姿訓練的優勢是可以比仰臥的姿勢燃燒更多的卡路裡，並且減少腰部和頸部的壓力。

自行車卷腹訓練動作步驟：仰臥在地板上，雙腿直腿抬離地板，雙手扶在頭部後方。將左腿屈膝拉向對側的肩部方向，同時收縮你的腹肌將右手肘部去觸碰抬高的左腿膝蓋，右腿保持伸直狀態，雙腿始終保持抬離地面。然後再換邊訓練。

訓練動作3：側卷腹

側卷腹訓練動作是你雙腿屈膝坐到地板上，然後將上身稍稍抬離地面，雙手扶在頭部後方，然後從腰部的位置轉向側方。

當你在進行側卷腹訓練時，你可以同時訓練到腹外斜肌和腹內斜肌，這個動作可以有助你塑造腰部的線條，幫助你減少愛的把手。

訓練動作4：腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹包括多種不同類型的訓練動作，比如自行車卷腹也包含有腹斜肌卷腹的動作。其他的腹斜肌卷腹動作還包括：

1、腹斜肌V字坐

2、側平板支撐腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹的訓練可以讓你更為直接地目標於你的腹斜肌，提高腹斜肌的肌肉力量。不過，如果你的脊椎存在問題，就要避免做脊椎屈曲的動作，在訓練過程中始終都要保持脊椎的穩定和中立位。