我是一個馬拉松愛好者，從2015年開始已經跑了6000多公裡，每年跑20多次馬拉松，曾經每天一萬步，連續跑了200天，現在每天晨跑5公裡，堅持了540+天。
很多馬拉松愛好者都把10公裡作為一個基礎性的訓練開始，因為有了10公裡的突破，才可能有15公裡、半馬、30公裡、全馬甚至一些超級馬拉松。
很多人都覺得跑步是一件很痛苦的事情，一些身體胖、體質差的經常跑2、3圈就已經氣喘籲籲了，曾經我也是，在大學1500米測試真的是要命的事情。
後來堅持跑步，從2圈開始，到2公裡、3公裡、5公裡、6公裡、8公裡最後到10公裡，以及現在參加了20多次的馬拉松。
很多人說跑多久可以跑10公裡？普通人跑10公裡需要哪些準備？
第一個問題：跑10公裡因人而異，有的人他比較喜歡運動，經常踢足球，有耐力和爆發力，那麼他第一次跑10公裡應該沒有任何問題的。
我一個朋友他就是這樣，愛踢足球，當我們很多人要半年甚至一年訓練跑半馬（21.0975公裡）的時候，他一個月就跑了半馬，第二個月跑了4.5個半馬。
所以這樣的人我們是比不了的。
一般人建議，先從2、3公裡開始，跑上兩三個月，從5公裡不斷增加公裡，等你到了8公裡的時候，自然就可以跑10公裡了。
一般時間會在50分鐘到60分鐘左右，這是普通人的成績。
第二個問題需要說的多一些：
1小時跑10公裡需要哪些準備，大概有以下幾點：
1、做好分解
10公裡如果你覺得一下跑完有難度，你可以分解成2個5公裡，比如你先跑了5公裡，然後你把5公裡從意識上清零，告訴自己，我下面就只要跑5公裡，剛才不是跑了5公裡麼，這個5公裡也沒什麼的，1公裡、2公裡終于于第二輪跑5公裡，這樣你就跑了10公裡了。
其實在馬拉松選手中，日本馬拉松選手山田就是這樣的，在1984年東京國際馬拉松邀請賽中，名不見經傳的日本選手山田本一出人意料地奪得了世界冠軍。1987年，義大利國際馬拉松邀請賽又一次獲得冠軍。
當記者問他憑什麼取得如此驚人的成績時，他說了這麼一句話：憑藉智慧戰勝對手。當時許多人都認為這個偶然跑到前面的矮個子選手是在故弄玄虛。馬拉松賽是體力和耐力的運動，只要身體素質好又有耐性就有機會奪冠，爆發力和速度都還在其次，說用智慧取勝確實有點勉強。
10年後，這個謎終於被解開了，他在他的自傳中是這麼說的：
每次比賽之前，我都要乘車把比賽的線路仔細地看一遍， 並把沿途比較醒目的標誌畫下來。 比如第一個標誌是銀行； 第二個標誌是一棵大樹； 第三處標誌是一座紅房子……這樣一直畫到賽程的終點。 比賽開始後，我就以百米的速度奮力地身第一個目標衝去，等到達第一個目標後，我又以同樣的速度朝第二個目標衝去。40多公裡的賽程，就被我分解成這麼幾個小目標輕鬆地跑完了。起初， 我並不懂這些道理，我把我的目標定在40多公裡外的終點線上的那面旗幟上，結果我跑了十幾公裡時就疲憊不堪了，我被前面那段遙遠的路程給嚇倒了。
所以10公裡，包括後面要挑戰的半馬、全馬和許多有難度的挑戰一樣，可能你會因為難度大去放棄挑戰，但是如果先將成功一點點分解，每次得到一點點的進步、一點點的積累，也最終能獲得成功的。
2、保持著自己的節奏
跑10公裡，如果是和別人比賽的話。很多不常跑步的人就容易急著跑。
比如一場比賽，開跑時，很多人就一個勁兒的往前，1公裡還可以，2公裡也還行，但是到了5公裡，這樣的速度就吃不消的。
而我在比賽中看到的那些成績好的選手，有一個非常重要的特點：保持著自己的節奏，保持一個節奏就會讓你做一件事情更有耐力更持續。
這點我發現馬拉松比賽的過程中，很多人都會跟著前面的人，一字豎著排開，保持著同頻，這樣仿佛自己在齒輪的鏈條上一樣。
去年我們這裡搞了一次黃河徒步馬拉松，獲勝的是我們跑團的一個年紀大的同志，說實話他平時的成績不算是特別靠前的，當問他怎麼拿到前幾名的時候，他就說，前兩公裡不跟人家年輕人拼，保持著自己的節奏跑，到5公裡的時候提速，到8公裡的時候再提速，最後一公裡衝刺。
3、跑步前要拉伸
即使不跑太長距離，也需要跑前跑後拉伸的，很多人說跑步粗腿、傷膝蓋，那麼肯定是你沒有拉伸好。
跑前的拉伸，壓壓腿、活動活動腳踝，把部位舒展開了，這樣既能避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，跑起來也就會輕鬆了。
很多人跑完感覺痛，說明你跑過量了，跑步也要有一個度。如果是肌肉疼，建議可以休息一兩天。
我堅持晨跑，幾乎每天都跑，是因為有兩個前提：第一是自控力，我能早睡早起，堅持晨跑；第二是能夠拉伸好，跑前和跑後的動作也非常重要。比如跑完步深蹲、早上跑步晚上健身房單車，這樣的訓練就讓你跑起來輕鬆而且效率高。
4、針對性的進行力量訓練
提高動力輸出，提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽，單車，遊泳，有氧操。每周穿插進行。
放鬆跑之後，我會到家加幾組腹肌訓練，平板支撐。
有的跑友在高強度跑步之後會選擇遊泳放鬆。
有的跑友他的關節比較脆弱，這個時候就不能跑那麼大的強度，可以用固定單車做HIIT代替速度訓練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。
每周做深蹲和硬拉訓練也是有效提高你跑步效率的。
5、訓練建議（可跑完6公裡，周跑量20）
周一：休息或者交叉訓練（瑜伽/遊泳）
周二：慢跑6公裡（用可交談的速度）+腹肌練習，平板支撐
周三：單車HIIT包括15分鐘熱身+8X（30秒全力+45秒積極休息）+放鬆跑20分鐘
周四：放鬆跑5公裡
周五：慢跑5公裡+5組30秒漸加速跑直到全力再減速
周六：休息或輕度交叉訓練周日：慢跑8公裡
如果進階的話，一周跑40公裡，周末有時間跑個10公裡+，甚至15公裡都可以。
所以跑10公裡甚至半馬、全馬、超馬並不難，你要逐步的訓練，堅持下去，提高自己的耐力，提升自己的身體素質完全是有可能的。
一起跑起來吧！
跑步健身：
當我最迷茫的時候，我每天跑步10公裡，連續跑了200天
自律可以改變人生，成長在于堅持和積累
拼了命去減肥，結果一點沒瘦，為什麼？
經常跑步的人身心更健康
個人成長：
我是誰？|會客廳名片NO.1—曉多
一場車禍讓我明白：人生本來很沉重，我們要懂得放鬆自己
方法|從月薪3000到兼職月入過萬成長之路（下）
從月薪3000到兼職月入過萬成長之路（上）
寫作才是最好的社交
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作者：曉多，曉多會客廳創始人，簡書作者，四線城市公務員、馬拉松跑者、公考培訓師，擅長時間、自我管理 ，在你需要的時候給你能量。