減肥時牢記9個數字，每天堅持，持續瘦到90斤！
2020-08-07 soulfit減重訓練營減肥時，總說要「管住嘴，邁開腿」，但是很多人每天控制飲食，也每天堅持運動，為什麼依舊沒有瘦下來呢？
其實，減肥除了「管住嘴，邁開腿」之外，還有很多因素關係著你的減肥大業，想要減肥成功，一定要牢記以下9個數字！
01、每日1份營養早餐
很多人為了減肥不吃早餐，但是這不但不會幫助減肥，還會讓人無意中增肥。有研究表明，長期不吃早餐，會減少每日熱量消耗，降低新陳代謝速度。
從營養學角度來說，早餐應該佔全天攝取總熱量的30%。
減肥早餐推薦搭配原則：蛋白質+粗糧主食+新鮮果蔬。
02、每周減去1-2斤體重
脂肪不是一天堆積出來的，減肥一定要選擇正確的方式，不要盲目輕信網絡上的「一夜暴瘦」。
如果減肥速度太快，可能就是以犧牲健康為代價，還可能導致體重快速反彈。
減肥切不可操之過急，建議按照合理的減肥速度：每周至少減掉1-2斤體重。
03、每天減少300大卡熱量攝入
減肥的關鍵就是：熱量攝入<消耗，但是管住嘴≠節食。
根據《中國居民膳食指南（2016版）》的建議：男性每天應攝入2250大卡左右的食物，女性則為1800大卡。
減肥期間，我們可以在此基礎上適當減少300-500大卡的熱量，少吃高熱量、高油脂、高糖分的食物。
04、4種優質蛋白都要吃到
蛋白質是身體必須攝入的營養元素。
由於分子基數大，在腸胃中消耗時間比較長，可以為身體提供飽腹感，減少對其他食物的欲望，有利於控制體重。
而許多食物中都富含蛋白質，如蛋、禽、豆、奶等，都是非常優質的蛋白質來源。
05、每日攝取5種以上蔬果
在減肥飲食中，除了要控制一天的總熱量攝入，還要保證營養均衡。
而想要保證營養均衡，最簡單的辦法就是吃的雜！
尤其是蔬菜方面，每天保持在5種以上，和主食、肉類一起均衡攝入，會提高新陳代謝的速度，也更容易養成易瘦體質！
06、堅持步行6000步
上班久坐，回家葛優癱，缺乏運動，更容易讓脂肪堆積。
根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每人每天至少應步行6000步≈30分鐘中等強度運動。
堅持步行有助於鍛鍊腿部肌肉，減少脂肪堆積，幫助消耗熱量。
07、學會吃到7分飽
吃太飽不僅對身體不好，而且還會導致發胖。
吃飯的時候細嚼慢咽，放慢速度，先吃果蔬，再吃肉類，最後是主食。
每餐不要吃太撐，吃到7分飽的時候，就可以放下碗筷撤走食物了。
08、每天喝夠8杯水
身體代謝1kg脂肪需要10L的水分，每天保證充足飲水，不僅能為身體提供飽腹感，減少其他食物攝入，還能加快新陳代謝速度。
根據《中國居民膳食指南（2016版）》，正常成年人每天應喝1500-1700ml水，大約為7-8杯。
09、減肥需要堅持90天以上
細胞更新是需要周期的，一般為3-6個月。
一般成年以後，人體內的脂肪細胞數量就不會變了，增肥、減肥改變的只是脂肪細胞大小。
而脂肪細胞是有記憶的，當你減肥沒有達到細胞更新的90天或更久，很可能最後肥肉會根據記憶長回原來的地方！
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