作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
作為最早的力量訓練器械，壺鈴、棒鈴橫跨了數個世紀，可惜的是，在現代健身房裡他們仍屬於小眾器械。
如果要在一家傳統俱樂部裡使用壺鈴，可能只有私教區配置了這種器械。另外，壺鈴、棒鈴練習在團課健身領域也不算主流，也許僅在OTF、F45等小團課中有應用壺鈴的影子，至於規模更大的操課，很少有這些抗阻器械的出現。
雖然和槓鈴、啞鈴一樣被命名為「鈴」，但壺鈴、棒鈴不以增肌塑形見長，因為運動方式都並非線性，所以很難高效提升人體舉起更大重量的能力，並帶來相應的肌肉負荷。
而他們最大的價值，是幫助人類日常活動自如，這也一直是被低估的。
■ 壺鈴訓練
來源：Equinox
回顧壺鈴、棒鈴的發明史能發現，兩者的核心作用都不是增加肌肉，而是獲得更強大的運動能力：
棒鈴、壺鈴最早的用處，決定了他們如今可被用於現代人活動能力的提高。
比如說，棒鈴的結構通常為重量分配不均勻的實心金屬構成，這種結構利於進行類圓周運動，而肩部球窩關節能夠在棒鈴環繞動作中訓練到靈活度，並使軀幹的穩定功能得到強化。
再來到壺鈴，圓形球體+握把的設計其實更符合大眾健身需求。除了能在「蹲、推、拉」練習中降低關節受限的可能，壺鈴Swing等運動模式也有助下背疼痛的康復。
■ 棒鈴瑜伽
來源：the whole way
兩者的功能性價值還有很多可以羅列，更重要的是作為健身新內容，他們就像一片肥沃土壤等待開墾。
硬式壺鈴訓練動作，是和團體課程相結合的很好元素，舉起重物可增添成就感和趣味性，也能在較低風險下獲得不錯的燃脂效果；棒鈴訓練本身頗具觀賞性，完全可以通過視覺效果，吸引新人加入訓練。
大眾健身需求迭代下，會不斷有對新內容的需要，棒鈴、壺鈴這兩個古老訓練工具，也許會在未來迎來復興。
小眾的健身工具
從小工具到到大器械，健身房裡的壺鈴、棒鈴都是最古老的存在。
就像體能訓練是為了幫助原始人捕獵生存，壺鈴、棒鈴的原始作用也在於提升人類的生存能力。兩者在器械設計，訓練功能上有很多共同點。
// 壺鈴 kettlebell
壺鈴（Girya）於1704年出現在俄語詞典裡，通過舉起Girya來展現個人力量，一度成為馬戲團和集市的熱門節目。再到1981年，壺鈴運動在工人階級中被提倡，因為能有效提升勞動力。
這是由鈴體、鈴角、把手構成的獨特器械，擁有25個把位來完成任意訓練動作，而且非穩定重心的結構特性，決定了能做出「甩、拋」等非線性運動。
■ 壺鈴最早是俄羅斯的大力士運動
// 棒鈴 clubbell
棒鈴是棒類運動的分支，起源也更早，可追溯到數千年前的雅利安人大遷徙，因為能幫助戰士揮舞流星錘、拉弓射箭，所以在伊朗和印度的雅利安人都會採用棒術訓練。
整體外觀如棒球棍由實心金屬組成，重心不在器械中心，因此能做非線性軌跡訓練，並且都是類圓周運動，除此以外，較長的槓桿也能產生離心力。
■ 追溯棒鈴歷史可達數個世紀
非線性運動，是壺鈴、棒鈴健身的共同點。這一共同點，決定了古老的壺鈴、棒鈴，不適用現代健身房的肌肉健美叢林。
因為重心無法被掌控，訓練者自然無法專注發展蹲、推、拉的絕對力量，相應帶來的肌肥大刺激必然不如槓鈴、啞鈴。
比如美國力量訓練期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》曾比較了槓鈴與壺鈴訓練對受試者絕對力量的影響，槓鈴對深蹲1RM的增長遠高於壺鈴。
雖然古老，但仍然是小眾健身工具。另一方面，也能看到更多正在普及壺鈴、棒鈴訓練方式的從業者——國內成立了首個壺鈴舉重聯合會CKLF，面向大眾普及壺鈴運動；動作學院劉爽將棒術運動帶入中國，開啟包括棒鈴在內的棒術課程培訓...
壺鈴、棒鈴其實有很大應用空間，因為健身不只是健美，「實用」價值一直是被低估的。
走出肌肉健美叢林，
健身有更大的「實用」價值
雖然深蹲、臥推是健身房裡公認的黃金動作，但如果遷移到日常生活，對這兩類線性動作的需求其實並不高。
因為人體大部分運動是非線性的，這些動作通常發生在多個平面，這裡有棒鈴、壺鈴的價值體現。
比如在康復領域，相比用啞鈴、彈力做外旋、內旋強化肩袖肌群，壺鈴、棒鈴的肩環繞動作通常能彌補對小肌群的練習，而作為熱身運動來說，都是較好的肩關節活動度練習，能避免運動損傷的發生。
這份結論，在科學實驗室裡已經得到證明。運動醫學期刊《Journal of Science and Medicine in Sport》在2019年發表實驗結論——面向15名手球運動員進行為期8周棒鈴練習，肩部球窩關節的活動範圍得到很大提升。
■ 通過棒鈴實現肩關節康復運動
來源：YouTube@Criticalbench
壺鈴、棒鈴的實用性，還體現在健身「大眾化」的更大價值。
物理治療室內未必有啞鈴，但一定會有壺鈴。因為人體握持壺鈴的多元方式，幾乎能模擬日常生活中對抗大部分外界阻力的狀態，而特殊的動態運動模式，也被證明對治療下背疼痛有不小益處。
舉例來說，加拿大著名脊柱生物力學研究者Stuart McGill的一項研究顯示，當練習者在做壺鈴Swing的過程中，人體運動鏈中的脊柱肌肉組織能更自然地被協同激活，協同效應比傳統舉重練習更明顯。
在肌肉健美外，人體有很多素質亟待提升，壺鈴、棒鈴都是增加心肺耐力、靈活穩定等綜合素質的很好健身方式。
大眾健身迭代
壺鈴、棒鈴復興
如果要選擇一些健身器械作為大眾健身課程新選擇，壺鈴、棒鈴其實都有被應用可能。
首先在國外，已經有很多相關案例。
精品健身房Equinox應用壺鈴多把位以及重心不穩定的特性，將土耳其起立、擺蕩、高翻、抓舉等動作與下肢移動步伐相結合，建立壺鈴課程。除此以外，也有名叫Kettle Corps的單品類壺鈴健身房，基於運動康復理念，通過壺鈴訓練改善用戶關節靈活度受限，以及身體穩定性不足。
而針對國內市場的用戶需要，壺鈴、棒鈴與「Flow」相結合的視覺效果，突出課程本身的燃脂特性，也都是課程應用的本土化方向。
■ 全身壺鈴Flow訓練案例
來源：YouTube@Steph Rose
甚至說，壺鈴、棒鈴本身也有成為一種全新運動體系的空間。
比如在硬式壺鈴之外，競技壺鈴的玩家正在增長。因為屬於「耐力舉重」，訓練門檻其實很低，在多場壺鈴世界盃上經常能看到青少年、甚至80歲老人的出現。
大雄是CKLF中國壺鈴舉重聯合的主理人，他認為競技壺鈴是和自己對話的運動項目，「當賽程進入5分鐘時乳酸就會開始堆積，臺上不是和對手比較而是和自己，而賽績增長本身就是精神層面的訓練激勵。」
當大眾健身內容進一步迭代，期待以壺鈴、棒鈴為代表的健身「新物種」迎來復興。■ GYMSQUARE
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