夏季即將到來，你的減肥之路要避免這些誤區

夏天即將來臨，越來越多的人開始了減肥之路。

走路減肥、局部減脂、練瑜伽、運動必須出汗……每日鍛鍊，一心向瘦。但這幾個運動方法，真不能幫你變瘦。在減肥的路上，你踩了哪些坑？

誤區一：每天走一萬步就能減肥？

散散步就可以減肥，那逛街對於女孩子來說簡直是集娛樂與健身於一體的最完美減肥方式啊。

「走路減肥」吸引了上至媽媽奶奶，下至20歲少女的各年齡人群，只要去樓下小花園散散步就可以去掉晚餐又多吃了一碗的罪惡感，何樂而不為？然而，大多數人誤解了「走路減肥」。

真正能甩掉脂肪的「走路」，是有不小的要求的：姿勢必須對、步幅必須大、速度必須快、時間必須長。

試試用這幾個標準檢驗下你走過的路：

抬頭挺胸、收小腹、胯部發力；

速度 20 分鐘 2 公裡（中老年人在 25 分鐘左右）；

心跳 120～180 次/每分鐘（中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡））。

每天慢悠悠地散散步，對於減肥並沒有太大效果。想要變瘦，還是選擇更高強度的鍛鍊方式吧。

誤區二：練瑜伽拉伸能減肥？

瑜伽有很多好處，能夠幫助人集中注意力、舒緩壓力、改善體態。

但是很多需要減脂的人，卻沒有弄清楚運動項目的效果，就胡亂開始練瑜伽，最終的結果只可能是變成一個「柔軟的胖子」。

很多瑜伽動作相對比較平緩，熱量消耗少，減脂效果並不好。自己隨意練練，做一個小時的瑜伽拉伸，熱量消耗可能還比不過 10 分鐘的 HIIT（高強度間歇訓練）。減肥已經很折磨人了，還是找點更高效的運動方式吧。

誤區三：當感覺到餓的時候

是在消耗脂肪，在減肥？

不是！人感到飢餓是機體的一種保護性反應，告訴你該吃點東西補充能量了。

如不及時補充，機體會首先消耗體內儲備的糖原，以維持血糖水平；當糖原耗盡，還不吃東西，就會出現低血糖反應，如頭暈。只有當長期飢餓時，機體才會動用體內儲存的脂肪，此時如果還不進食，短期內大量動用脂肪會出現酮症酸中毒。

誤區四：運動可以局部減肥？

瘦腿、瘦腰、瘦肚子……每個人都有不同減肥需求。然而殘酷的事實是：不存在「局部減脂」，減脂都是全身性的。

很多廣泛流傳的局部減脂方法，例如轉呼啦圈瘦肚子、墊腳尖瘦小腿等，最多能鍛鍊一下肌肉，讓特定部位的線條更好看一些，但實在做不到「練哪兒就瘦哪兒」。

至於那些號稱能「瘦小腿」「瘦肚子」等局部減脂的秘方、減肥產品，就更不可靠了。

誤區五：不吃主食能減肥

不推薦！研究發現單純控制飲食，特別是不吃主食雖然也能減輕體重，但除脂肪組織減少外，肌肉組織也會丟失，新陳代謝率也可能降低，使機體儲存脂肪的消耗亦相應減少，導致體重下降速度減慢或不再下降。

這時，如果要使體重不反彈或使體重進一步降低，就需要攝入能量更低的食物，而極低能量飲食中的營養素往往不能滿足身體的需要，對健康有害。

誤區六：出汗就能減肥？

運動完拍一張流汗的照片，成了表示「我在認真運動」的標配。汗水，也給了減肥的人們錯誤的暗示，似乎流汗了，就向「瘦」又前進了一小步。

但是，減肥跟出多少汗是無關的。夏天坐著也出汗，難道就能自動變瘦了嗎？流汗減下來的體重，其實只是水而已，脂肪還在你身上，不離不棄。

同樣的道理，運動時裹保鮮膜、穿排汗衣，都只是利用了大家的錯誤認知，並沒有實際作用。減肥，出多少汗不重要，最關鍵的是堅持動起來。

誤區七：減肥一點甜食都不能吃？

不是！這取決於甜食本身所含的能量和甜食的攝入量。

經常攝入大量高能量甜食，容易使人發胖。如果甜食本身是低能量食品，其甜味是因為添加了甜味劑，這樣的甜食不會使人發胖；另外，雖然甜食是高能量食品，但攝入量很少，或攝入量比較多，但不是一次性攝入，而且沒有超過一天所需要的總能量，也不會使人肥胖。

誤區八：只吃蔬菜水果減肥

蔬菜低脂低熱量，含有多種維生素，是很多減肥人士的首選。但是很多人卻忽略了蔬菜中的蛋白質、維他命D、鈣、鐵、鋅等都微乎其微，不能滿足人體每日新陳代謝的需要。長期吃素，會造成營養不良。

很多妹子在減肥過程中選擇只吃水果，甚至代替了正餐。水果中含有大量的果糖和葡萄糖，當我們攝入過量的糖類，身體就會將多餘的糖轉變為脂肪，易使血脂升高。還有一些水果，比如鳳梨、荔枝、龍眼、香瓜等，升糖指數（GI）也不低，多吃易引起血糖升高。

誤區九：拒絕吃一切脂肪

在很多人的概念裡，含脂肪等於高熱量，減肥就要千方百計不吃脂肪。肉類只吃雞胸肉，牛奶要脫脂的，用蛋白粉代替脂肪食物等等。然而我們也要分好脂肪（不飽和脂肪酸）和壞脂肪（反式脂肪酸、飽和脂肪酸）。如果一刀切，拒絕一切脂肪，也容易造成好脂肪的不足，影響心腦血管健康。另外，優質油脂的攝入減少，會使女性的雌性激素減少，月經紊亂，嚴重的甚至導致不孕。油脂還能促進脂溶性維生素的吸收，促進鈣的吸收，降低骨質酥鬆和大腸癌的風險。

減肥時，建議適量攝入富含不飽和脂肪酸的食物，如雞蛋、橄欖油、深海魚、堅果等。

誤區十：減肥必須戒掉零食？

不一定！這取決於你一天的能量攝入和消耗之間的平衡，以及零食的質和量，下列情況不必戒掉零食：

1. 每天攝入的總能量是固定的，零食只是其中的一部分，並不是額外增加的量;

2. 偶爾吃了額外的零食後，增加運動量將之消耗掉;

3. 以低能量密度食品替換原來經常吃的高能量密度零食。

如果你做不到上述幾點，為了減肥，還是戒掉零食為好，但應該逐步戒掉，而不是一下子戒掉。

誤區十一：吃得越少減得越好

不少人都認為，只要減少了進食量，身體就沒有辦法攝取足夠的熱量，只能夠消耗身體裡邊原有的脂肪，這樣就可以達到減肥的效果了。其實不然，如果吃的過少的話，會導致代謝紊亂，臨床疾病癒發嚴重。另外一個方面，即使是通過節食的方法達到了減肥的目的，後期只要恢復正常飲食就會反彈。

建議每日能量的攝入女性不低於800大卡，男性不低於1200大卡，努力提高身體的基礎代謝和日常活動量，增加熱量消耗。一日三餐定時定量，均衡飲食，不忘喝水，推薦早中晚按3:4:3的比例分配。

在控制飲食減少能量攝入的基礎上進行運動是十分重要的。運動能夠提高機體的新陳代謝，消耗身體更多的脂肪，並能強壯肌肉，防止肌肉組織丟失，從而提高了飲食治療減肥的效果，同時也有效地防止了過度控制飲食所造成的負作用。吃動平衡，保持健康體重，是減重的真諦！