在家，除了看劇之外，我們還可以做些什麼事情來讓自己的假期變得更加有意義。作為一名健康倡導者，我建議大家採用低強度運動以及適當營養調整的方式。
首先畫一個重點
要想開始運動，大家一定要在外出或者生活居然環境主要衛生，外出記得戴口罩，回家一定勤洗手，主要物品和接觸外界環境部位的清潔和消毒。否則，身體沒有防護好，何來強身。
假期中的運動建議（在家）：
1、不運動人群，採用2-3個日常動作，無負重，每個動作重複15次左右，做2-3組
2、偶爾運動的人群，2-3個日常動作，採用10%體重的負重重量，每個動作重複15次左右，2-3組
可以採納以下動作：
1、坐下-站起（目標肌肉：臀部、下肢）
保持軀幹穩定挺直，坐下，站起時，主要膝蓋對準腳尖方向，呼氣站起。重複15次。
2、提重物（目標肌肉：臀部、大腿後側）
同樣，保持腰背挺直的狀態，臀部向後，彎曲髖部，手提重物，保持軀幹脊柱無變化，收縮臀部，向上站起至身體直立，注意不要出現彎腰弓背。向下時吸氣，站起時呼氣，重複15次。
3、推牆（訓練目標肌肉：胸部、上肢）
站姿面對牆面，雙手展開略比肩寬，支撐於牆面，身體向牆面靠近，上肢於胸部發力推起軀幹。注意全程保持軀幹身體一條直線，靠近牆面時吸氣，推起時呼氣，重複15次。
為什麼運動對身體如此重要
人體對運動的適應性，分為急性適應和長期適應。在當下不出門少出門的情況下，運日常飛運動的活動量減少了，我們在家開始運動後，對人體產生作用出現急性適應，包括降低身體壓力水平，緩解負面情緒，降低血壓等。長期適應通常是在長時間規律運動後出現，比如連續三個月，每周能運動3-5次，每次30-50分鐘，長期適應後的身體變化包括免疫力增加，身體成分改變，心肺能力提高等。
事實就是，不運動就無法獲得心理生理的健康收益，但是如果開始運動了，至少能夠得到急性適應，並增加長期收益的可能性。
接下來，大家看一個圖：
運動與呼吸道感染風險J型曲線
我們來看看運動於呼吸道感染風險的曲線圖，高風險、平均值、低風險分別對應哪種運動量。研究表明，平時不運動的人群，我們設定在平均值上，那麼逐漸開始運動，用低強度低運動量開始運動，呼吸道感染風險則會大幅降低；如果平時不運動，突然開始用大強度進行高運動量的訓練，會使呼吸道感染的風險大幅增加。因此，這裡的重點是：這個特殊時期的運動強度，在原來基礎適當增加即可，不能增加太多。
開始健身後如何才是正確的飲食
1、不建議吃方便食品，主食可以吃麵包、米飯等，種類一定儘可能多一點，用多種多樣的食材彌補營養均衡的短板。
2、建議每天能夠多喝水，水是生命之源，對於人體來說，如果每天沒法保證適量運動，也沒有保證足夠營養攝入，那麼至少要能夠攝入足量的水，因為水是人體營養物質和廢物運輸和排出的基礎。它能夠在極端條件下，調整人體內部循環。
3、食材無法自由選擇的情況下，我們要優先選擇蛋白質含量高脂肪相對較低的食物，保證蛋白質，再考慮碳水化合物，最後平衡脂肪。
4、注意食材衛生。一定在外出後，或者觸摸過外部包裝後，勤洗手，注意不要交叉觸摸，摸了包裝後或者外出回家後，直接用手觸摸食物。在食材加工的時候，要烹飪至全熟，特別是肉類。生肉加工的時候要於其他食材分開，不要放在一起或在一塊砧板上加工。
#宅家健身計劃#