長時間的久坐，早已成為很多人群的日常生活狀態。但是久坐所帶來的的後果，很容易出現腰酸背痛的情況。今天就交給上班族5個拉伸動作，有效的緩解久坐所導致的腰酸背痛。
一： 坐姿體前屈（大腿後側膕繩肌）
坐姿體前屈是最常見的一種拉伸大腿後側方式，坐在地面上，腿伸直俯身抓住腳踝或者腳尖，保持拉伸姿勢10-20秒，然後換另一邊拉伸。但需要注意在下壓的過程中不要過度擠壓腰椎，不然會造成腰椎酸痛。
二：鴿式拉伸（臀大肌）
常見的瑜伽拉伸動作，把你的一條腿邁向前邊，身體自然前傾，這條腿的整個小腿側儘量貼著瑜伽墊，另一條腿儘量往後拉，膝蓋頂著瑜伽墊，記住，軀幹的方向是向前並且挺直。保持拉伸姿勢10-20秒，然後換另一邊拉伸。
三：仰臥腿交叉（臀中肌、梨狀肌）
平躺在瑜伽墊上，雙腿擺成二郎腿的姿勢，左腿彎曲，右腿搭在左腿膝蓋上。脖子和肩膀保持放鬆，雙手抱住左腿的大腿，將雙腿拉向胸部位置。保持拉伸姿勢10-20秒，然後換另一邊拉伸。
四：仰臥單側屈膝（拉伸腰方肌）
找一面牆，身體直立，雙腳與肩同寬。將需要拉伸的一側骨盆和腳完全靠牆，另一隻腳與它呈90°，即保持T字形。開始後，將被拉伸一側的手放在頭後，肘尖朝上，另一隻手自然下垂，保持30s。換另一側後重複同樣的動作。
五：弓步深蹲（拉伸髖屈肌）
單膝跪地，另一條腿向前做出弓步姿勢。你的軀幹和前面那條腿的脛骨應該在拉伸過程中保持豎直，同時你的髖部應該保持擺正的姿勢（正對前方）。可以通過前腿彎曲程度來增加拉伸幅度，但是要注意的是始終要保持身體的穩定。
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