掌握正確的卷腹方法，強化腹部肌肉，練出清晰的六塊腹肌

眾所周知，卷腹是一個很好的腹肌訓練動作，能夠有效刺激我們的腹直肌，同時能夠避免如仰臥起坐般對腰椎產生額外的壓力。

卷腹是很好的腹肌訓練動作

我們先來看看標準的卷腹應該怎麼做

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手虛抱於腦後，也可以環抱胸前；
• 通過背部的彎曲讓雙肩和上背部離開地面，儘量向膝蓋靠攏，同時確保腰部緊貼地面；
• 感受到腹直肌徹底收縮和擠壓為止，保持頂峰收縮1-2秒；
• 然後下放背部至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個卷腹的動作。

標準的卷腹動作

卷腹的核心在於「卷」字上，我們需要通過弓背來讓腹直肌徹底捲曲達到擠壓收縮的鍛鍊效果，這是利用了腹直肌使脊柱屈曲的功能，達到有效強化腹肌的作用。

在進行卷腹訓練的時候，我們需要特別注意以下幾點，來確保動作的標準正確：

一、確保通過脊柱屈曲來完成動作。我們做卷腹的時候一定要弓起背部，讓背看起來像蝦米一樣，這樣才能調動腹直肌使脊柱屈曲的功能，達到對其有效的刺激。

二、確保卷腹的過程中腰部緊貼地面。當我們全程確保腰部緊貼地面的時候，動作會完全由腹直肌發力來完成，如果腰部離開地面，此時髖屈肌會代償參與動作，影響腹直肌訓練效果，同時容易引起髂腰肌的緊張，導致腰背部不適的發生。

三、每一個卷腹動作都要保證頂峰收縮。頂峰收縮指的是肌肉在向心收縮時候達到極限位置，卷腹中就是要讓腹直肌感受到擠壓感，頂峰收縮能夠確保我們的肌肉收縮充分到位，同時製造更多的肌纖維撕裂，能夠更好地強化腹肌，讓我們的腹肌分離度更高，線條更清晰。

四、雙手維持虛抱腦後或環抱胸前。卷腹過程中，要儘量讓腹直肌孤立發力，雙手虛抱腦後和環抱胸前能夠讓我們避免雙臂的借力，需要注意的是，雙手虛抱腦後的時候一定不要發力將頭向前扳來降低動作難度，這樣會導致頸部肌肉的不適。

卷腹要注意動作標準

做到以上幾點，我們能確保卷腹動作的標準以及對腹直肌更好的刺激，達到想要的鍛鍊效果並且避免腰椎受傷的風險。

卷腹更側重腹直肌上半部分的鍛鍊

腹直肌的功能分為使脊柱屈曲和使骨盆後傾，卷腹時使用的就是腹直肌脊柱屈曲的功能，這部分功能主要由腹直肌上半部分的肌纖維完成。

而腹直肌下半部分的功能主要是使骨盆後傾，所以如果想要全面地鍛鍊腹部肌肉，僅僅靠卷腹是不全面的，我們還需要其他的腹部訓練動作來達到全面的腹肌訓練效果。

腹部肌群由四塊肌肉組成

1、通過仰臥舉腿強化腹直肌下半部肌肉

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手置於身體兩側地面；
• 骨盆後傾帶動髖關節上卷，同時向上抬起雙腿；
• 至雙腿舉至垂直地面，感受到腹部肌肉擠壓的感覺為止；
• 在頂峰維持1-2秒，然後勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹部肌肉緊張的情況下做下一個舉腿動作。

仰臥舉腿

仰臥舉腿就是一個很好地利用骨盆後傾來刺激腹直肌下半部肌肉的訓練動作，需要注意的是我們一定要通過骨盆後傾來帶動動作，同時保持腰部緊貼地面，這樣能達到更好的訓練效果。

如果直接抬起雙腿，此時髖屈肌會代替腹直肌參與動作，不僅鍛鍊不了腹直肌，更會容易引起腰部疼痛和不適。

2、通過俄羅斯轉體刺激腹外斜肌

• 採取坐姿，雙腿微屈，上半身微微後仰，核心繃緊，保持身體穩定；
• 雙手抱拳，身體向右側扭轉，至雙手完全處於身體右側，感受到右側腹部肌肉擠壓的感覺為止；
• 然後身體向左側扭轉，直至雙手完全處於身體左側，感受到左側腹部肌肉擠壓感覺為止；
• 以上為一次完整的俄羅斯轉體動作。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體能夠很好地強化我們的腹外斜肌，也就是我們常說的人魚線或者馬甲線，同時強化身體旋轉的能力，提升核心的控制力。

3、通過平板支撐強化腹橫肌

• 用肘部和雙腳撐地，小臂接觸地面起穩定作用，身體其他部位騰空不接觸地面；
• 核心繃緊，腹直肌微微捲曲，使脊柱維持在中立位置，身體從側面看呈一條直線；
• 儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭堅持不住為止。

平板支撐

平板支撐的過程中，以腹橫肌為主的核心肌群處於等長收縮狀態，此時能夠有效地強化這些肌肉的肌耐力和神經控制能力，提升我們的核心穩定能力，也能讓腹部更緊緻。

總結

卷腹是一個很好的腹肌訓練動作，對腹直肌有很強的刺激效果，也不會傷害腰椎。

不過想要更全面地鍛鍊腹肌，我們還需要通過其他的腹部訓練動作，達到整體地鍛鍊效果，確保動作的正確，可以讓我們的訓練效果最大化並且避免受傷的風險。

除此之外，只要將體脂降低到一定水平，就能顯露出發達清晰的腹肌來。

訓練配合低體脂能露出發達腹肌

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