6個瑜伽動作（正確錯誤對比圖），正確練讓你達到滿意的健康效果

瑜伽是任何常規健身運動的絕佳補充練習。與你練習的高強度間歇訓練（HIIT）或重訓不同，瑜伽通常節奏會很慢，並且更著重於保持注意力和伸展身體這兩件事帶來了很多好處。不過，我們也完全有可能將力量訓練也納入到瑜伽練習中。

劇烈的力量訓練和緩慢而正念的瑜伽的組合被稱為「力量瑜伽」。很長時間以來，我一直感覺自己練習的瑜伽缺少一些東西。是的，我知道減慢速度並使用恢復性的瑜伽練習來鎮定身心是很有價值的。

但是我一直覺得自己需要更多的東西和更大的進步，以使練習變得更充實。當我發現這種混合型瑜伽練習時，我很興奮。雖然肯定不適合所有人，但對我來說卻很合適。

試試這6個運動做個熱身，或者只是做個伸展運動，看看之後你會有什麼感覺！

小狗伸展式：

這些小狗伸展式以及變體對於打開脊柱，胸部，胸肌，背闊肌，腹肌，三頭肌，肩膀-基本上上半身的前面是很有效果的。

提示：

• 保持與呼吸的連接，通過鼻子深深地呼吸。
• 輕輕將肚臍拉至脊柱（大約20-30%的肌肉在鍛鍊）。
• 雖然看起來你在縮短脊椎，但實際上你在延長脊椎，所以想像你的身體從尾骨到頭頂隨著你的拉伸而拉長。
• 你也可以在膝蓋下面放一條毯子。
• 保持你選擇的姿勢30秒-5分鐘,時間長短取決於你的水平。

犁式：

這會拉伸你的後鏈，從你的脖子一直延伸到腳趾!，它還能增加血液循環、柔韌性和活力!它對交感神經系統也有鎮定和恢復的作用。在進入攤屍式之前，這是一個很好的姿勢。

• 還有更多的變化，這只是如何支撐姿勢的一個例子。
• 保持頸部的長度是很重要的，讓你的視線向前，這樣你就不會扭傷到脖子。
• 保持這個姿勢10次呼吸，然後慢慢彎曲膝蓋並向下傾斜脊椎，直到身體的整個背面都躺在地板上。

鴿王式變體-四頭肌伸展：

正確：

• 重要的是要讓大腿內側充滿活力，並把它們拉到身體中線。
• 這有助於支撐關節並能保持安全拉伸。
• 它還可以幫助你提高靈活性。
• 還需要把腹肌拉起來，繼續沿著脊椎輸送能量。
• 放鬆肩膀來對抗這種能量。

不正確：

• 沒有向上的能量，你可以通過看看鬆弛的核心和舉起的肩膀來分辨。
• 一定要使用瑜伽磚來幫助你抬起地板。

反臺式：

正確：

• 生根！紮根大腳趾和指尖，抬高身體的其餘部分。
• 臀部外側稍微向內抱提(注意不要抓握)。
• 臀部向上舉向天空。
• 胸骨和胸部提升和上升。
• 頭部向後放鬆。
• 肩膀向下伸展以緩解頸部的緊張。

不正確：

• 沒有生根，所以沒有上升!
• 大腳趾不接地，重量在手腕（不是指尖）上。
• 聳肩入耳。
• 脖子緊繃。
• 臀部或胸部沒有抬起。

橋式：

橋式有很多變化，而這只是其中之一。你也可以緊握雙手，或者在雙手之間使用帶子。更重要的是理解如何在身體裡積極地紮根和上升。

正確：

• 腳的各個角落都要著地，尤其是大腳趾和腳跟。
• 最令人震撼的概念是，腳跟實際上是壓向地板和臀部，而不是遠離臀部。這就調動了腿筋，並在整個脊柱中創造了更多的空間。
• 擴大胸腔，將肩膀壓到地板上。當肩膀張開並壓向地板時，心臟和胸骨就從上背部和肩膀的支撐處抬起。
• 放鬆肩膀，拉長脖子，眼睛向前看。
• 外側臀部(即臀大肌)啟動但不抓握。
• 腳彼此平行。

不正確：

• 橋的抬升是從下背部開始的，目標是彎曲整個脊柱，而不僅僅是依靠下背部。
• 腳未接地，膝蓋從外部旋轉，這對骶髂關節和下背部施加了很大壓力。
• 保持頭向前，伸長脖子。

虎式

加強你的背部和核心，這是彎曲背部所需要的!這也將幫助你找到你的平衡中心，加強必要的肌肉，使脊柱和四肢對齊。

正確：

• 肩膀超過手腕，臀部超過膝蓋。
• 手臂向前伸展，與脊柱成一條直線，同時伸展的手臂和肩膀向外旋轉。
• 抬起腿的四頭肌是堅定的和有活力的，以加強腿和腳趾。
• 抬腿與臀部和脊柱在一條直線上，如果不通過腹部進行補償，可以抬得更高。
• 姿勢與核心保持一致:肋骨緊密相連，下腹部向上收。
• 肩膀略微拉長，支撐姿勢。
• 重量在手指的指關節和後脛部。

不正確：

• 身體就像一個吊床-核心沒有支撐，因此擺脫了整個對齊方式。
• 手腕上的重量很重，因為其他肌肉沒有參與。
• 胳膊和腿太高。